Bí quyết có đôi chân thon gọn nhanh chóng

Đi thang bộ là một bài tập chân đơn giản. Đôi khi bạn sẽ khó mà kết hợp bài tập chân vào lịch trình thường ngày. Vì vậy, khi có thời gian rảnh, hãy đi lên đi xuống cầu thang ở nhà để chân hình thành cơ bắp và trở nên thon gọn.

• Việc đi cầu thang cũng tăng tuần hoàn máu ở chân.

Bí quyết thực hiện bài tập chùng chân chéo để có đùi và chân thon gọn. Đứng thẳng với hai chân song song và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Bước chân phải chéo sang phải và tạo tư thế chùng chân. Ngả thân trên về phía trước và duỗi hai cánh tay sao cho chạm xuống sàn. Kéo chân phải về vị trí cũ và trở về tư thế đứng ban đầu.

• Cố gắng thực hiện 15 lần cho mỗi bên khi bạn thực hiện bài tập này.
• Luôn giữ cho bàn chân chùng chéo một góc 45 độ. Ví dụ, khi chùng chân phải, bạn sẽ đứng chếch mũi bàn chân sang phải tạo thành góc 45 độ.

Bí quyết cuộn đùi sau để có đùi thon gọn. Nằm sấp trên sàn với khuỷu tay gập và bàn tay đặt dưới trán. Duỗi hai chân và đặt hai bàn chân sát vào nhau. Đặt trọng tâm vào vai và nâng chân lên khỏi sàn với hai gót chân vẫn chạm vào nhau. Gập chân trong lúc bạn nâng chúng lên và hai đầu gối hướng ra ngoài sao cho hai chân cách nhau khoảng 30cm. Chầm chậm hạ chân xuống và duỗi thẳng chân trên sàn.

• Cố gắng thực hiện động tác 15 lần.
• Luôn giữ cho gót chân chạm vào nhau trong khi thực hiện động tác.

Bí quyết chuyển từ plank sang tư thế đứng để cảm nhận sức nóng trong cơ đùi. Trước tiên, bạn cần thực hiện tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy thông thường. Siết phần cơ trung tâm và bước chân phải ra phía trước, đặt bàn chân phải giữa hai tay. Chuyển trọng tâm vào chân này và nâng cơ thể đứng dậy, cân bằng trọng lượng cơ thể trên bàn chân phải và mũi chân trái. Cuối cùng, gập chân phải và trở về vị trí chống đẩy ban đầu.

• Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, siết cơ bụng trong khi bạn chuyển đổi động tác.

Bí quyết làm thon gọn đùi bằng động tác squat cơ bản. Đứng thẳng với hai bàn chân chạm vào nhau, thả lỏng hai cánh tay. Bước sang phải một bước, mở rộng hai chân sao cho rộng bằng hông, gập đầu gối để tạo tư thế squat và nắm hai tay trước ngực. Dùng lực đẩy từ bàn chân để nhảy lên cao, tiếp đất với tư thế squat.

• Lặp lại động tác 15 lần.

Chạy bộ để có đôi chân săn chắc. Đứng dậy và bắt đầu chạy quanh khu dân cư. Chỉ 30 phút chạy có thể đốt cháy 200 calo và làm cho đôi chân thon gọn.

• Bước chân mũi xuống trước để giữ thăng bằng khi chạy!
• Đi dã ngoại cũng là một cách tốt để tập luyện. Sự thay đổi địa hình giúp cho đôi chân được tập luyện hiệu quả.

Bơi để tập luyện toàn thân. Bạn có thể bơi vài vòng quanh hồ bơi và thử nhiều kiểu bơi khác nhau. Đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi giữa mỗi lượt tập và tránh quá mức căng thẳng. Bơi là bài tập toàn thân hiệu quả!

• Thực hiện lộ trình tập sau: bơi 3 phút liên tục với các kiểu bơi khác nhau, nghỉ ngơi 1 phút. Tiếp tục bơi hết chiều dài hồ bơi thêm 4 lần nữa với 30 giây nghỉ ngơi sau mỗi lượt. Cuối cùng, bơi hết chiều dài hồ bơi thêm 6 lần với nghỉ ngơi sau mỗi 2 lượt. Kết thúc bằng 3 phút bơi liên tục.

Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ để có đùi thon gọn. Tập với máy chạy bộ là cách hiệu quả để làm thon gọn chân. Hãy thử chạy với tốc độ chậm và xoay người 90 độ để tập luyện đều cơ bắp chân.

• Thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó xoay người hướng về phía còn lại.

Tập luyện với máy tập toàn thân. Bước lên máy tập và thực hiện các động tác. Thay đổi mức độ kháng lực để kích thích cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn.

• Ví dụ, tập với mức độ cao trong 1 phút, sau đó chuyển sang mức độ thấp trong 3 phút.
• Kiểm tra xem máy tập có chương trình kháng lực hay không.

Tham gia lớp Zumba để tập luyện toàn thân. Zumba là một cách vui nhộn để tập luyện khiêu vũ, giúp thon gọn chân và cơ bắp toàn thân.

• Liên hệ với phòng tập để biết thông tin về lớp Zumba.
• Bạn cũng có thể tìm lớp hoặc video Zumba trực tuyến.

Tập HIIT để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Đây là phương pháp đốt cháy mỡ trong thời gian ngắn mà không cần thiết bị đắt tiền. Bắt đầu bằng việc khởi động và chạy bước nhỏ khoảng 5 phút, sau đó chạy nước rút và chạy bước nhỏ xen kẽ. Lặp lại việc chạy nước rút và chạy bước nhỏ, kết thúc bằng việc thả lỏng cơ thể và chạy bước nhỏ.

• Không nên thực hiện HIIT mỗi ngày - chỉ cần 1 lần sau mỗi 1-2 ngày.

Giảm calo hàng ngày để giảm cân. Tính lượng calo cần giảm từ mục tiêu thường ngày để giảm 0,5-1kg mỗi tuần.

• Ví dụ, nếu cần giảm 500-1000 calo, bạn sẽ duy trì lượng calo từ 2000-2500 mỗi ngày.

Tính khẩu phần thức ăn để không ăn quá đà. Ước tính khẩu phần trước khi ăn để không ăn quá nhiều trong một lần.

• Chẳng hạn, một khẩu phần hoa quả kích thước nắm tay, và một khẩu phần rau xà lách kích thước cốc.

Chọn rau củ quả tươi thay vì món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Thêm rau củ quả vào bữa ăn để cảm thấy no và không thèm ăn thêm. Chúng cũng giàu dinh dưỡng và giúp có vóc dáng đẹp.

• Ăn 5 khẩu phần rau củ và 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày.

Thêm chất béo không bão hòa vào chế độ ăn để cảm thấy no hơn. Chuẩn bị bữa chính và bữa phụ với thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, như bơ, ô liu, hạt óc chó, hạt khác và lanh. Những chất béo này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn.

• Điều này có thể giúp bạn giảm cân tổng thể, bao gồm cả đôi chân!

Uống nước lọc thay vì nước ngọt để giảm cơn thèm ăn. Uống đủ nước mỗi ngày để cung cấp nước cho cơ thể và giảm cơn thèm ăn.

• Thay thế nước ngọt bằng nước lọc để tránh tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả chân.

• Cố gắng tìm cách sáng tạo để vận động hàng ngày, ví dụ như đi bộ thay vì sử dụng thang máy.
• Giảm cân cần thời gian và kiên nhẫn, không phải lúc nào cũng thấy kết quả ngay lập tức.
• Đừng chỉ tập trung giảm mỡ thừa ở phần chân. Khi giảm cân, cơ thể bạn sẽ thay đổi tổng thể.

• Không cần phải đói bụng chỉ để có đôi chân thon gọn.
• Nếu gặp chấn thương, hãy nghỉ ngơi và dừng tập luyện tạm thời.