Buzz
Bạn muốn sở hữu đôi chân thon gọn? Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn giảm mỡ và có đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao, hãy tập trung vào việc giảm cân toàn thân. Dưới đây là một số cách giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ.
Các bước
Áp dụng các bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất kỳ đâu
Thực hiện động tác chùng chân. Đây là một động tác tuyệt vời giúp cho chân thon gọn. Hãy cố gắng thêm động tác chùng chân vào bài tập rèn luyện thể lực hai lần mỗi tuần. Thực hiện các bước sau:
Bí quyết tập squat. Đây là động tác giúp cho mông và chân trở nên thon gọn. Hãy thêm nó vào bài tập rèn luyện thể lực hai lần mỗi tuần. Thực hiện như sau:
Tập đạp xe hoặc chạy xe đạp. Việc này giúp đốt cháy nhiều calo và là phương pháp giảm mỡ hiệu quả. Hãy tập luyện đến mức đổ mồ hôi và nhịp tim đạt đến 70-85% mức tối đa.
Thực hiện động tác cơ bản trên sàn. Nằm ngửa với hai chân đặt trên sàn và tay ở hai bên cơ thể. Nâng đầu gối lên ngang tầm mặt. Đặt chân xuống sàn và thực hiện động tác như sau:
Xoay chân. Nằm nghiêng bên phải và nâng chân lên ngang hông. Dùng lực ở mũi chân xoay chân bên trong thùng gỗ. Thực hiện như sau:
Đi bộ mỗi ngày. Đây là bài tập đơn giản nhất cho chân. Hãy cố gắng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và đảm bảo sử dụng giày thể thao hoặc giày đế bằng để giảm mỏi chân.
Nhận định từ chuyên gia
Thắc mắc
Người đọc Mytour hỏi: 'Làm sao để có đùi thon gọn?'
Lời khuyên từ chuyên gia
Câu trả lời từ Michele Dolan:
Chuyên gia huấn luyện cá nhân Michele Dolan đã trả lời: 'Chạy bộ là phương pháp tốt giúp giảm mỡ và làm cho đùi săn chắc nếu bạn có vấn đề về mỡ ở khu vực này.'
Chạy bộ. Hoạt động chạy bộ tiêu hao nhiều calo và hỗ trợ giảm mỡ. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với mức độ vừa phải và tăng dần thời gian chạy.
- Khi chạy, nên chọn đường phẳng. Điều này giúp phát triển cơ bắp ở đùi và mông.
Danny Gordon
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Đi bộ và chạy bộ là hai hoạt động tốt giúp làm thon gọn chân. Hai hoạt động này đều rất tốt cho chân, đặc biệt là khi bạn tập luyện với các khoảng thời gian ngắn và tăng dần độ khó. Nếu bạn thường xuyên chạy, cơ bắp chân sẽ phát triển hơn so với việc chỉ đi bộ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đi bộ trên địa hình đồi núi, cơ bắp cũng sẽ được phát triển.
Nhảy trên bạt trampoline. Hoạt động nhảy giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện tâm trạng. Đây là một cách tuyệt vời để làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
Tập luyện tại phòng tập
Bơi lội. Đến hồ bơi vào thời điểm không quá đông người. Nếu bạn mới tập bơi, hãy tập trung chủ yếu vào việc bơi quanh hồ ở mức độ vừa phải. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, hãy tăng số vòng bơi. Hãy cố gắng bơi 1-2 lần mỗi tuần. Bơi là một hoạt động tuyệt vời giúp tăng cơ và giảm mỡ.
Sử dụng bóng tập luyện. Khi nằm trên thảm hoặc giường, đặt bóng trước mặt. Đặt hai chân lên trên bóng, nâng hông lên, và chầm chậm lăn bóng về phía hông. Thực hiện cho đến khi bạn không thể và đảm bảo mông không chạm xuống sàn.
Sử dụng máy tập toàn thân không có độ nghiêng. Máy có độ nghiêng sẽ làm cho cơ bắp ở chân phát triển. Hãy giữ độ kháng lực ở mức thấp.
Chế độ ăn lành mạnh
Bổ sung chất đạm. Chất đạm giúp bạn cảm thấy no lâu và đóng góp vào việc làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể thêm cá, gà và gà tây vào chế độ ăn.
Ăn hoa quả và rau củ mỗi ngày. Hoa quả và rau củ cung cấp chất xơ, giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
Uống đủ nước. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, mà còn làm da bạn mềm mại, mịn màng vào mùa hè.
- Theo khuyến nghị, nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (tương đương 3,7 lít) nước mỗi ngày và nữ giới nên uống khoảng 11,5 cốc (tương đương 2,7 lít) nước mỗi ngày. Số lượng này không nhất thiết phải đến từ nước lọc mà còn có thể được cung cấp qua các thức uống khác và thức ăn.
- Bạn nên uống một cốc nước hoặc thức uống ít calo trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn. Đồng thời, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Tránh thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường. Bánh quy, kem, bánh bông lan và sô-cô-la không chỉ đầy calo mà còn làm tăng mỡ tích tụ ở đùi.
Giảm lượng muối. Thức ăn nhiều muối làm da mất nước. Tránh lạc rang muối, bim bim, bỏng ngô và hầu hết thực phẩm chế biến sẵn.
Áp dụng một số lời khuyên khác
Không chỉ tập trung giảm mỡ ở chân. Cơ thể sẽ chuyển mỡ thành năng lượng khi bạn tập luyện hoặc ăn kiêng. Tuy nhiên, cơ thể sẽ tự do chuyển hóa mỡ ở bất kỳ nơi nào nó muốn, không phải theo ý muốn của bạn.
- Tập trung luyện tập từng vùng cơ hoặc chỉ một vùng cơ trong một thời điểm có thể có lợi (làm cho cơ thể săn chắc) nhưng cũng có nhược điểm (khiến bạn thất vọng khi mỡ không biến mất như mong đợi). Đừng hi vọng rằng việc tập luyện chân sẽ khiến chân thon gọn nhanh chóng mà không làm giảm mỡ toàn thân.
Không cần phải đói bụng. Nhiều người cố gắng giảm cân nhưng lại sai lầm này. Họ tin rằng calo sẽ chuyển thành mỡ khi cơ thể không sử dụng chúng; thức ăn cung cấp calo; nếu không ăn, calo sẽ giảm; và vì thế, cơ thể sẽ tích tụ ít mỡ hơn. Nhưng đó là một hiểu lầm.
- Khi bạn đói, cơ thể sẽ chậm lại quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng và bắt đầu đốt cháy mô cơ thay vì chất béo vì cơ thể muốn chuẩn bị cho tình trạng thiếu thức ăn.
- Nếu bạn cố gắng giảm cân bằng cách đói (rất khó chịu), cơ thể sẽ tích tụ mỡ ngay khi bạn trở lại ăn và chắc chắn bạn sẽ phải ăn. Tại sao? Bởi vì quá trình trao đổi chất không hoạt động và cần phải khởi động lại. Và bạn sẽ khởi động lại nó bằng cách ăn sau đó.
Cần kiên nhẫn để nhìn thấy kết quả giảm cân. Nhiều người đặt mục tiêu cụ thể và rất kiên nhẫn nhưng bỏ cuộc ngay trước khi thấy kết quả. Họ cố gắng mạnh mẽ trong một tháng nhưng không thấy kết quả, và từ bỏ trong tuyệt vọng. Hãy nhớ câu “chậm mà chắc”. Giảm 0,5-1kg mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý. Với tốc độ này, cơ bắp sẽ bắt đầu xuất hiện rõ ràng vào tuần thứ tám của quá trình giảm cân. Hãy thong thả và đánh giá cao mọi thay đổi trong lối sống.
Chấp nhận bản thân. Một số người có chân to do yếu tố di truyền và bạn không thể thay đổi điều đó. Hình thức tập luyện, chế độ ăn uống hoặc phương pháp giảm cân cũng không thể thay đổi ngoại hình vì bạn đã sinh ra như vậy. Thay vì chống đối và cố gắng trong vô vọng, hãy chấp nhận và yêu thương bản thân. Dù có vẻ không hợp lý, nhưng cách này sẽ dần giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Ai thật sự quan tâm đến bạn sẽ không để ý đến chân to hay nhỏ của bạn.
Gợi ý
- Thử tập thể dục và duỗi cơ vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
- Đến bể bơi gần nhà và bơi một vài vòng.
- Đôi khi, hãy thử thay đổi phương pháp tập luyện bằng cách thử những phương pháp mới. Thói quen cũ có thể gây ra sự trì trệ và cơ thể sẽ không có nhiều thay đổi.
- Thang máy có thể thay thế bằng cách đi bộ. Đây là cách tập luyện hiệu quả và không mất nhiều thời gian.
- Khiêu vũ giúp cơ thể săn chắc và chân thon gọn.
- Một số người đã sinh ra với mỡ tích tụ ở chân và tay, trong khi số khác lại tích tụ mỡ ở vùng bụng. Do đó, quan trọng nhất là tập luyện để có một vóc dáng đẹp thay vì tập trung vào một phần cơ thể.
- Bạn có thể duỗi cơ khi xem TV hoặc khi chờ đợi. Trong lúc quảng cáo trên TV, hãy đi dạo quanh phòng.
Lưu ý
- Không có khái niệm 'giảm cân từng vùng', điều này có nghĩa là không thể chỉ tập trung giảm mỡ ở một phần cơ thể nào đó. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc và hấp dẫn hơn.
- Nếu tập luyện quá đà, có thể dẫn đến chấn thương kéo dài.
