Buzz
Cơ mông là một nhóm cơ mạnh mẽ nhất trên cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường bị ẩn sau lớp mỡ dày. Để có một đôi mông săn chắc và đầy đặn, hãy thực hiện những bài tập dưới đây và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Xây dựng cơ mông bằng các bài tập
1. Squat căn bản: Đứng rộng chân, hạ mông xuống như ngồi ghế, sau đó đứng dậy. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần. Cần kiên nhẫn và kiên định để thấy kết quả sau 4-5 tuần.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, thực hiện bài tập squat kết hợp trong suốt 5 ngày mỗi tuần.
Squat ba lê: Bài tập này kết hợp phong cách múa ba lê, giúp săn chắc cả mông và đùi sau, tạo dáng gọn gàng cho cơ thể. Thực hiện squat cơ bản và đưa một chân ra sau khi đứng dậy. Lặp lại 15 lần với mỗi chân.
Bài tập nâng chân: Đứng trước bàn hoặc ghế, ngả người về phía trước và nâng chân lên cao. Lặp lại 30 lần rồi đổi chân.
Bài tập chùng chân cơ bản: Săn chắc cơ chân trước và sau, mông và hông. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ và đổi chân.
Thực hiện squat một bên: Giúp săn chắc đùi trong và đùi ngoài. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ và đổi chân.
Bài tập cây cầu: Làm săn chắc cơ mông. Nằm dài, nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ đầu, cổ, vai dưới sàn. Lặp lại 10 lần.
Bí quyết: Để làm bài tập khó hơn, nâng chân phải lên khỏi mặt đất 5 lần, sau đó đổi sang nâng chân trái 5 lần nữa.
Tập cardio để định hình mông
Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy nghiêng: Tập cardio để làm săn chắc cơ mông. Cài đặt máy chạy nghiêng 5-7%.
Bắt đầu với hiệp cardio 30 phút, 3-5 ngày mỗi tuần. Tăng dần thời gian tập cardio sau này.
Leo cầu thang: Bài tập này giúp cải thiện cơ mông và đốt cháy mỡ thừa. Lặp lại 10 lần và cẩn thận khi sử dụng máy tập leo cầu thang.
Đi leo núi: Bước đi trên đồi dốc hoặc đường mòn núi cũng là bài tập tốt cho cơ mông và cardio. Nếu không có địa hình núi đồi, bạn có thể sử dụng máy chạy với chế độ leo núi.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Hấp thụ protein nạc: Đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp nạc và đốt cháy calo hiệu quả. Nạp protein từ cá, gà, thịt nạc đỏ, sữa và trứng.
Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cải thiện chức năng nội tạng và đốt mỡ hiệu quả hơn. Nam uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nữ uống khoảng 2 lít.
Chế độ ăn cacbohydrat lành mạnh: Đừng loại bỏ hoàn toàn cacbohydrat khỏi khẩu phần. Cacbohydrat lành mạnh cần thiết cho năng lượng và sức khỏe. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và đậu là nguồn cacbohydrat tốt.
Bí quyết: Chọn thức ăn giàu cacbohydrat nhưng ít đường để giữ calo thấp.
Không ăn vặt: Loại bỏ đồ ăn nhanh, snack mặn và thức ăn chế biến từ khẩu phần của bạn để giữ cơ săn chắc.
Mặc đồ sao cho mông có vẻ căng tròn
Mặc quần jean có túi nổi bật: Chọn quần jean với túi sau nổi bật để thu hút sự chú ý vào vùng mông. Túi cao và trang trí cũng tạo cảm giác mông tròn và săn.
Chọn quần jean ôm: Quần jean ôm sát là lựa chọn tốt nhất để tôn vinh bờ mông đẹp. Hãy tránh quần rộng thùng thình để không làm mất đi vẻ đẹp của bạn.
Bí quyết: Tránh mặc quần thun hay legging nếu không đang tập gym để không mất dáng.
Chọn quần và váy cạp cao: Đồ ôm ngay eo sẽ làm nổi bật đường cong bờ mông. Hãy chọn quần jean, váy bút chì cạp cao hoặc đầm chiết ở phần eo nhỏ nhất của bạn.
Thắt đáy lưng ong: Siết eo bằng thắt lưng hoặc khăn choàng khi mặc đồ rộng để tạo cảm giác mông to hơn.
Mang giày cao gót: Giày cao gót có thể làm tôn lên và đẩy mông lên cao, tạo cảm giác mông tròn hơn. Hãy chọn đôi giày thoải mái để đi và chỉ mang cao gót trong thời gian ngắn.
Sử dụng miếng đệm mông: Nếu bạn mong muốn có mông căng tròn mà không có thời gian đến phòng gym, miếng đệm silicone có thể là lựa chọn cho bạn. Đơn giản chỉ cần đặt miếng đệm vào và bạn sẽ có một bờ mông tròn ngay lập tức.
Chọn quần lót nâng mông nếu bạn không muốn sử dụng miếng đệm: Tìm quần lót hoặc dây đai được thiết kế để nâng và định hình mông của bạn. Có nhiều loại thiết kế khác nhau, từ dạng khoét lỗ đến dạng nâng và hỗ trợ toàn bộ phần dưới.
Bí quyết: Bạn cũng có thể tìm kiếm loại quần lót có tính năng định hình mông và làm phẳng bụng để tạo ra vòng eo thon gọn hơn. Loại này thường được gọi là 'quần lót tạo hình'.
Lời khuyên
- Điều chỉnh các bài tập mông phù hợp với trình độ của bạn.
- Ép dẻo sau mỗi bài tập dưới cơ thể. Các tư thế như ép dẻo số 4, tư thế chim bồ câu hoặc chạm ngón chân đều giúp giảm đau sau mỗi buổi tập luyện.
Những vật dụng cần thiết
- Giày tennis
- Trang phục thể thao
- Giường hoặc ghế tập
- Bàn hoặc ghế
- Máy chạy bộ
- Máy leo cầu thang
- Giày cao gót
- Quần có túi sau
- Miếng đệm silicone
