Buzz
Chưa bao lâu nữa, bạn sẽ tham gia buổi tụ họp gia đình phải không? Bạn muốn có một cơ thể săn chắc trước khi mùa hè đến phải không? Bạn muốn nhanh chóng có một thân hình săn chắc? Để có được cơ thể đẹp và khỏe mạnh nhất, bạn cần phải kết hợp giữa việc tập luyện toàn diện và ăn uống lành mạnh. Bằng cách tập luyện hiệu quả và kiểm soát chế độ ăn, bạn có thể giảm cân từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Nếu thực hiện đúng cách, bạn có thể có được cơ thể săn chắc chỉ sau một tháng, nhưng hầu hết mọi người chỉ bắt đầu thấy kết quả sau 6-8 tuần.
Bước tiếp theo
Phát triển cơ bắp
Thực hiện vận động mỗi ngày để chuẩn bị cho quá trình làm săn chắc. Điều quan trọng nhất trước khi bắt đầu làm săn chắc cơ là bạn cần có một nền tảng sức khỏe tốt. Nếu bạn bắt đầu thực hiện các bài tập quá nặng từ đầu, bạn có thể gặp phải quá tải hoặc chấn thương. Hãy xây dựng sức bền bằng cách thực hiện vận động hàng ngày trong cuộc sống, tránh nằm hoặc ngồi quá lâu.
- Chọn cầu thang thay vì thang máy khi có thể. Đứng lên thay vì ngồi khi sử dụng máy tính hoặc học bài. Đi bộ thay vì lái xe nếu khoảng cách gần. Đi bộ hoặc chạy bộ để giải trí thay vì xem TV. Có nhiều cách để tăng cường hoạt động hàng ngày mà không cần phải tập thể dục.
Bắt đầu với các bài tập căn bản để phát triển sức mạnh. Đầu tiên, bạn nên bắt đầu với các bài tập căn bản để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức bền và chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện căng thẳng hơn sau này.
- Chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là những hoạt động mà bạn có thể tự thực hiện mà không cần đến phòng tập gym hoặc thiết bị đắt tiền.
- Bạn nên thực hiện các bài tập căn bản này trong khoảng 30 phút mỗi ngày, trong 1-2 tuần đầu tiên.
Bài tập 'tay khỉ'. Bài tập này rất tốt cho sức mạnh của cánh tay và thân trên. Bạn sẽ cầm một quả tạ đơn trên mỗi tay để thực hiện bài tập này. Ban đầu, cầm tạ đơn với hai tay sát cánh dưới nách, khuỷu tay hướng ra ngoài. Tiếp theo, mở rộng hai cánh tay và giữ chúng nằm ngang với vai. Hạ khuỷu tay để đưa tạ về phía nách và lặp lại.
- Nếu không có quả tạ đơn, bạn có thể sử dụng can nước hoặc vật nặng tương đối.
- Kết hợp bài tập này với squats hoặc bước chạy để tập trung cho toàn bộ cơ thể.
Thực hiện tư thế plank. Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh của cơ trung tâm và cơ chân trong thời gian ngắn. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Hạ cơ thể xuống nhưng thay vì dùng bàn tay để chịu trọng lượng, bạn sẽ dùng cánh tay để chống trên sàn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, với lưng và chân duỗi thẳng tối đa.
- Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể, nhưng để giữ được tư thế từ 1 đến 2 phút hoặc lâu hơn, bạn cần phải có cơ trung tâm mạnh mẽ. Bắt đầu với việc giữ tư thế trong 10 giây, nghỉ 30 giây, và lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút. Dần dần tăng thời gian giữ tư thế lên 30 giây đến 1 phút.
Bài tập burpee. Dù có vẻ phức tạp, nhưng thực sự bài tập này khá dễ thực hiện nếu bạn đã quen với các động tác. Đây cũng là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất. Bắt đầu từ tư thế đứng với hai chân mở rộng. Đặt hai bàn tay xuống sàn phía trước bàn chân và nhảy ra phía sau để vào tư thế chống đẩy và thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó, nhảy chân về vị trí ban đầu rồi giơ tay qua đầu và nhảy lên cao tối đa. Lặp lại ít nhất 10 phút.
- Bạn có thể bỏ qua bước chống đẩy hoặc nhảy cao, nhưng cả hai bước đều làm tăng hiệu quả của bài tập, vì vậy không nên bỏ qua chúng.
Lăn chân trên bóng tập. Sau một hoặc hai tuần tập luyện đều đặn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nặng hơn một chút. Bài tập này yêu cầu phải có một quả bóng tập nhưng lại là một bài tập toàn diện hiệu quả. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt bàn chân trên sàn, bạn sẽ đặt ống quyển lên trên quả bóng tập. Kéo hông về phía trước để mông nâng cao, tiếp tục lăn quả bóng xuống dưới cho đến khi đầu bàn chân chạm vào bóng. Sau đó, lăn ngược trở lại để quả bóng di chuyển dần lên cơ thể cho đến khi hông chạm vào bóng. Cơ thể tạo thành hình chữ 'V' lộn ngược, với thân trên duỗi thẳng, hai chân nằm dốc lên trên.
- Quả bóng tập không đắt, bạn có thể mua một quả bóng cao su lớn ở cửa hàng đồ chơi với giá khoảng 200 nghìn đồng trở xuống.
Tập squat. Squat là một bài tập tốt cho cơ bụng và cơ chân, có thể giúp tăng cường cơ bắp cả hai cánh tay nếu bạn sử dụng tạ đơn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân mở rộng ngang vai, sau đó ngồi xuống như bạn đang ngồi trên một cái ghế ảo. Để thực hiện squat đúng cách, hãy giữ lưng thẳng.
- Nếu bạn mới tập squat, bạn có thể đặt tay lên ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng.
Không kỳ vọng giảm cân ở một khu vực cụ thể. Không có bài tập nào có thể đốt cháy mỡ tại một vị trí cụ thể trên cơ thể. Mặc dù có bài tập tập trung vào việc phát triển một nhóm cơ nhất định, nhưng để có cơ thể săn chắc nhanh chóng, hãy tập trung vào các bài tập toàn thân được đề xuất ở trên. Tập trung quá nhiều vào một khu vực cụ thể với các bài tập (như nâng tạ) có thể khiến cơ bắp phát triển không đồng đều, thay vì cải thiện hình dáng của cơ bắp.
Giữ chế độ ăn lành mạnh
Cân đối khẩu phần ăn theo mức độ vận động. Để có cơ thể săn chắc, bạn cần đốt cháy mỡ thừa một cách lành mạnh. Không phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, bạn nên tiêu thụ lượng thức ăn phù hợp với mức độ vận động của mình. Hãy thảo luận với bác sĩ về lượng calo cần thiết dựa trên trọng lượng cơ thể, độ tuổi và mức độ vận động. Bạn không cần phải tính toán số calo mỗi ngày, nhưng hãy sử dụng lượng thức ăn khuyến nghị để biết bạn cần ăn bao nhiêu. Có thể bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít.
- Đối với hầu hết mọi người, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ khi tiêu thụ lượng calo (năng lượng) nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu cơ thể có mỡ thừa cần đốt cháy để có cơ thể săn chắc, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên thay đổi quá nhanh. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ cảm thấy đói và tích trữ mỡ nhiều nhất có thể.
- Ví dụ, một cô gái 16 tuổi, nặng 55kg và tập thể dục một lần mỗi tuần sẽ cần khoảng 1800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu cô ấy muốn giảm cân, cô ấy nên giảm lượng calo xuống khoảng 1300-1350 calo mỗi ngày.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Michele Dolan, một huấn luyện viên cá nhân, chia sẻ: 'Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần nhận ít nhất 20% calo từ protein.'
Tránh thức ăn không tốt cho sức khỏe. Để đốt cháy mỡ một cách lành mạnh và chăm sóc sức khỏe tổng thể, hãy tránh những thực phẩm không tốt cho cơ thể hoặc giàu calo mà không có giá trị dinh dưỡng. Đó thường là những món chúng ta thích nhưng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều.
- Nói chung, tránh chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa), đường và carbohydrate ít dinh dưỡng. Điều này bao gồm bơ, khoai tây chiên, thực phẩm chiên, kẹo, pizza, sốt mayonnaise, nước ngọt, thịt chế biến và bánh mì trắng.
- Bạn cũng cần cẩn thận với một số thực phẩm 'tốt cho sức khỏe'. Ví dụ, nhiều sinh tố chứa nhiều đường. Thậm chí, sản phẩm nước ép của một số thương hiệu nổi tiếng cũng chứa lượng đường đáng kể. Nếu bạn muốn uống sinh tố, hãy chọn những loại không đường, chủ yếu làm từ nước ép rau xanh, đậu nành hoặc hạnh nhân. Hãy giảm thiểu hoa quả.
Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thay vì tiêu thụ thực phẩm không tốt cho sức khỏe, hãy tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein gầy có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bạn, cùng với một số loại hoa quả và sản phẩm sữa.
- Rau xanh giàu dinh dưỡng bao gồm: cải xoăn, cải bắp cải, cải xoăn, bông cải, rau chân vịt, đậu nành non, cà rốt, cải brussels và đậu Hà Lan.
- Ngũ cốc giàu dinh dưỡng bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì bulgur, kiều mạch và đại mạch.
- Protein giàu dinh dưỡng bao gồm: protein trong cá hồi, gà, cá cơm, cá mòi, đậu nành (và sản phẩm đậu nành), hạnh nhân, hạt óc chó, trứng và đậu lăng.
- Hoa quả giàu dinh dưỡng bao gồm: cam, bưởi, chanh, kiwi, dâu tây, mâm xôi và lê.
- Sản phẩm sữa giàu dinh dưỡng bao gồm: phô mai tươi, sữa chua ít béo và sữa.
Uống đủ nước và tránh thức uống không tốt cho sức khỏe. Cơ thể cần nước để hoạt động, đặc biệt quan trọng khi tập luyện để phát triển cơ bắp. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giúp giảm cân. Hãy tránh cà phê, nước ngọt, nước ép và chuyển sang nước lọc để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và khỏe mạnh.
- Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Số 8 cốc mỗi ngày chỉ là một ước lượng. Nguyên tắc chung là nếu nước tiểu màu vàng nhạt hoặc trong, cơ thể đủ nước. Nếu nước tiểu màu vàng đậm hoặc thẫm màu, bạn cần uống thêm nước.
- Bạn nên duy trì cân bằng điện giải trong quá trình tập luyện nhưng không chỉ dựa vào các thức uống thể thao như Gatorade. Điện giải thực sự là muối pha với nước. Ví dụ, hầu hết các thành phần trong nhóm 1 và 2 của bảng tuần hoàn (như Natri, Kali và Magiê) sẽ tạo thành muối điện giải khi được uống cùng nước. Các chất này có trong muối (natri clorua), chuối (kali) và rau xanh giàu khoáng chất như cải xoăn. Ăn chuối và nêm muối trong khi uống đủ nước là cách lành mạnh để duy trì cân bằng điện giải, đồng thời tránh được các chất tạo màu hoặc chất làm ngọt.
Đừng tin vào các chế độ ăn thiếu khoa học. Bạn thường thấy quảng cáo trên internet và tạp chí hứa hẹn rằng chế độ ăn này hoặc chế độ ăn kia sẽ biến bạn thành người nổi tiếng X trong vài tuần. Nhưng thực tế, các chế độ ăn này không hợp lý và cũng rất nguy hiểm. Đói bụng không phải là giải pháp. Dù làm giảm lượng thức ăn, bạn vẫn cần phải ăn. Bạn cũng không nên áp dụng chế độ ăn nào loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm như chế độ ăn Atkins. Cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng, và việc duy trì một chế độ ăn phong phú là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe.
- Bạn cần tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Đừng bao giờ giảm dưới 1.000 calo mỗi ngày, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như sỏi mật.
Xây dựng thói quen tập luyện
Lên kế hoạch tập luyện theo từng bước. Hãy cẩn thận khi lên kế hoạch tập luyện và lưu ý đến cường độ mà cơ thể bạn có thể chịu đựng. Ví dụ, tập luyện quá nhanh, quá mạnh hoặc chỉ tập những bài tập cho một nhóm cơ có thể dẫn đến chấn thương. Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi sức khỏe của bạn chưa được tốt. Hãy nghỉ ngơi giữa các bài tập và không tập luyện với cường độ cao hơn hai giờ liên tục. Chia nhóm cơ và điều chỉnh cường độ tập luyện sẽ giúp bạn tránh quá tải.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập 'cánh tay khỉ' trong 10 phút vào buổi sáng, sau đó chuyển sang chống đẩy, nhảy dây và burpee. Thực hiện tập leo cầu thang trong 30 phút vào giờ trưa, sau đó tập bơi một giờ sau khi học xong.
- Một lịch tập luyện khác có thể là: đạp xe đến trường trong 30 phút, tham gia lớp thể dục ngoại khóa hàng ngày và tập cardio nhẹ trong 30 phút trước khi về nhà.
- Thực hiện cardio nhẹ khoảng 30-60 phút mỗi ngày, như đi bộ hoặc đạp xe. Bạn cũng có thể sắp xếp một số buổi tập nặng hơn trong tuần.
Thời gian cho việc tập thể dục và ăn uống đúng cách hàng ngày. Vượt qua sự lười biếng bằng cách lên kế hoạch tập luyện và kiên nhẫn thực hiện để tạo ra một thói quen. Giống như việc bạn dành một ít thời gian mỗi ngày để đánh răng, bạn cũng có thể dành thời gian để chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh và tập thể dục. Nếu bạn quyết tâm tuân thủ lịch trình đã đặt ra, nó sẽ trở thành một thói quen.
- Ví dụ, bạn có thể thêm vào thói quen 'chuẩn bị trước khi đi ngủ' 30 phút. Trước khi vào phòng tắm và đánh răng, hãy tập thể dục trong khoảng nửa tiếng, như nhảy dây.
- Tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu thời gian. Ví dụ, sau mỗi tuần hoàn thành lịch tập luyện, bạn có thể mời một người bạn đi xem phim. Sử dụng thức ăn làm phần thưởng, nhưng hãy chọn một chiếc bánh quy ngon từ cửa hàng để đảm bảo bạn chỉ ăn một cái, điều này cũng giúp bạn không cảm thấy thiếu thốn. Có một số ứng dụng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thời gian này, như Pact - một ứng dụng sẽ thưởng hoặc phạt dựa trên hiệu suất của bạn.
Thể dục là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Hãy chọn một môn thể thao yêu thích hoặc một hoạt động thể dục hàng ngày, bởi đó là một phần của lối sống. Bạn thấy điều này thường xuyên ở những vận động viên leo núi, họ sẽ tập gym ít nhất một lần mỗi tuần và leo núi vào cuối tuần, hoặc những người thích chạy bộ thường chạy vào buổi sáng.
- Nếu bạn đam mê võ thuật, hãy đăng ký học judo. Tìm một lớp judo địa phương và tham gia mỗi ngày.
- Các lớp tại trung tâm cộng đồng hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương thường có mức giá rẻ hơn nhiều so với phòng gym chuyên nghiệp. Họ thường cung cấp học bổng để bạn tham dự lớp học miễn phí nếu bạn đủ điều kiện.
Duy trì động lực. Yếu tố quan trọng nhất để giữ cân nặng lành mạnh và cơ thể săn chắc là kiên nhẫn trong việc thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện, vì vậy bạn không cần phải làm điều gì đặc biệt hay ăn một món ăn bí quyết nào đó để có cơ thể săn chắc: quan trọng là phải tìm cách duy trì động lực. Hãy tìm ra nguồn động lực giúp bạn muốn tập thể dục và ăn uống đúng cách hàng ngày. Có rất nhiều cách để làm điều này. Bạn có thể:
- Thực hiện các bài tập và ăn các món bạn thích. Các bài tập mang lại niềm vui khi thực hiện và các món ăn ngon miệng sẽ tạo động lực lớn. Vì vậy, hãy tìm một bài tập mà bạn thích ngay cả khi nó không hiệu quả nhất. Quan trọng là bạn có thể kiên trì thực hiện bài tập đó trong thời gian dài.
- Tập thể dục cùng người khác. Chạy bộ hoặc tham gia lớp yoga cùng mẹ tại câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Tập luyện cùng người khác sẽ nâng cao trách nhiệm và bạn sẽ khó có thể bỏ lỡ tập trong những ngày cảm thấy chán chường hoặc lười biếng.
Tập trung vào các giải pháp kéo dài. Trong mùa hè, bạn muốn tự tin khi diện bikini để tận hưởng biển xanh. Nhưng nhớ rằng các biện pháp nhanh chóng để có cơ thể săn chắc sẽ không kéo dài. Nếu không thay đổi lối sống, bạn sẽ trở lại trạng thái cũ và mất đi sự săn chắc sau khi dừng tập luyện. Nếu trọng lượng cơ thể thay đổi như vậy, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và vấn đề về hóc môn. Hãy đặt ra các giải pháp kéo dài và mục tiêu lâu dài, không chỉ tập trung vào vẻ ngoài đẹp.
Lời khuyên
- Chạy cùng với thú cưng sẽ mang lại niềm vui và lợi ích không chỉ cho bạn mà còn cho thú cưng.
- Thêm protein vào chế độ ăn nhưng đừng thái quá. Các nguồn protein bao gồm cá, trứng, thịt gia cầm và hạt.
- Nếu không thấy kết quả sau một tháng, hãy kiên nhẫn tiếp tục tập luyện. Tháng đầu tiên là thời gian để thấy kết quả, nhưng hầu hết mọi người chỉ nhận thấy rõ rệt sau hai tháng.
- Hãy uống đủ nước. Nước giúp giảm căng cơ và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
- Đừng xem thành công qua việc giảm cân, vì cơ nặng hơn mỡ.
- Tránh ăn trước khi tập luyện; ăn trước khi tập có thể gây ra chuột rút và đau bụng.
- Đừng lặp lại cùng một bài tập mỗi ngày. Hãy thay đổi để tránh sự nhàm chán.
- Giữ chế độ ăn cân đối.
- Nếu bạn muốn chạy, đừng bắt đầu quá nhanh. Chạy quá nhanh có thể gây mệt mỏi.
- Tuân thủ kế hoạch tập luyện đã đề ra, đó là cách duy nhất để đạt được mục tiêu.
- Điều chỉnh buổi tập nếu cảm thấy quá dễ hoặc quá khó. Tập quá nặng có thể gây chấn thương, tập quá dễ thì không hiệu quả.
- Tập thể dục cùng bạn bè. Tập thể dục cùng người khác sẽ tạo không khí vui vẻ hơn.
Cảnh báo
- Giảm cân hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và cân đối.
- Khởi động và làm mát đúng cách.
- Thực hiện duỗi cơ trước khi tập luyện.
- Bắt đầu từ từ để cơ thể thích ứng với lịch tập luyện.
- Tìm sự hỗ trợ y tế nếu cảm thấy chóng mặt, thở nhanh hoặc mệt mỏi.
- Không tập luyện quá sức.
