Buzz
Dù bạn là gymer với bờ vai ấn tượng hay đang cố gắng với vấn đề vai, những bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ vai mạnh mẽ.
Hãy quên đi những quan niệm sai lầm khi tập vai, và hãy thực hiện những bài tập độc đáo này để đạt được kết quả tốt nhất.
- Để có vai trước ấn tượng, đẩy tạ với góc nghiêng về phía trước là chìa khóa
- Đối với vai giữa, đẩy với góc thẳng lên trên hoặc mở rộng góc khuỷu tay là quan trọng
Thực tế, toàn bộ cơ vai hoạt động đồng bộ ở mọi góc độ với vài biến thay đổi tại điểm cần sự chặt chẽ. Bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả ở mọi góc độ với tư thế nghiêng về phía trước. Điều này quan trọng để tránh cảm giác đau hoặc không thoải mái khi tập luyện.
Với gymer, có 3 lựa chọn tốt cho sự phát triển cơ vai. Đối với VĐV có vấn đề vai, chúng tôi đề xuất một số biến thể tập để cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ.
Khám phá ngay 5 bài tập đặc sắc giúp phát triển cơ vai ngay hôm nay
1. Viking Press
Bài tập này giúp duy trì cường độ tập luyện ngay cả khi bạn gặp chấn thương nhẹ, không áp dụng khi chấn thương nặng.
Cài đặt chiều cao trên Power rack với tay đỡ ở mức cao ngang vai. Tay đỡ còn lại cao hơn một chút.
Đặt tạ nhỏ ở tay đỡ xa hơn để giữ vị trí thanh đòn và tránh trượt khi đẩy.
Đặt tay lên cả hai đầu thanh đòn và đẩy chúng lên đồng thời, thanh đòn sẽ di chuyển theo hình vòng cung hướng về phía trước.
Nắm chặt thanh đòn với cổ tay và mở rộng khuỷu tay. Đồng thời thu bả vai lại và nhấn nó xuống. Cho phép vai xoay lên khi đẩy tới phía trước.
Thu lại và ép vai lại khi hạ tay xuống, siết chặt bụng để giữ cho lưng thẳng.
2. Two-Handed Landmine Press
Gắn một đầu thanh đòn ở góc độ cố định, bài tập cho vai này cho phép tăng độ nặng dần (xem Progressive Overload là gì) và có thể coi như một công cụ tập ngực.
Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay. Đẩy thanh đòn về phía trước, siết chặt vai, tay sau và cơ ngực.
Đồng thời, cho vai di chuyển về phía trước và sau khi siết chặt, hạ tay xuống. Khuỷu tay có thể mở ra hai bên, tập trung giữ cho nó gần cơ thể.
Ép cơ bụng để giữ cho lưng không bị cong khi đẩy, nếu lưng bị cong, điều đó có nghĩa là cơ lõi của bạn yếu và bạn đang sử dụng cơ ngực để đẩy.
3. Press Arnold
Đây là một bài tập cơ ngực không còn xa lạ với một số bạn. Đôi khi chúng ta cần một động tác không làm đau vai khi đẩy tạ qua đầu, và Press Arnold chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho điều đó.
Bắt đầu với tạ ở vị trí ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào bản thân. Bả vai siết chặt và đẩy tạ ra phía trước, sau đó xoay lên trên theo hướng đẩy của bạn.
Đẩy vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về phía trước 180 độ. Thực hiện từng tay một.
Nếu bạn gặp khó khăn khi đẩy tạ qua đầu, bạn có thể điều chỉnh ghế ngồi ít hơn 90 độ để thực hiện động tác mà không gặp đau.
4. Press Half-Kneeling
Đối với người tập luyện thông thường, tư thế quỳ là lựa chọn tốt để tăng cường sự linh hoạt của khớp háng và sức mạnh cơ lưng.
Press Viking Half-Kneeling Landmine
Landmine Half-Kneeling One-Arm Press
Chuyển sang thực hiện động tác đẩy qua đầu bằng một tay, giữ kỹ thuật tương tự như khi sử dụng cả hai tay, nhưng hãy chú ý không ngả cơ thể quá nhiều về phía trước.
5. Press Tall Kneeling
Bạn có thể lựa chọn một trong hai biến thể hoặc tập cả cả hai, đều mang lại kết quả tốt.
Landmine Tall Kneeling Viking Press
Landmine Tall Kneeling One-Arm Press
Mở rộng hông (Hip extension) là một yếu tố quan trọng mà bất kỳ vận động viên nào cũng cần để cải thiện chức năng tổng thể và sức khỏe. Tuy nhiên, việc thực hiện mở rộng hông thường giống như khi thực hiện bài Deadlift ở đỉnh của chuyển động, điều mà không phải ai đều thực hiện thường xuyên.
Quỳ gối cao hoàn toàn có lợi từ quan điểm sức khỏe của lưng dưới và hông. Nó giúp bạn thực hiện một chuyển động hiệu quả cho phần hông trong quá trình đẩy tạ lên qua đầu.
Dù bạn có thể mở rộng hông khi quỳ cao, thân trên và hông vẫn cần duy trì tư thế. Mục tiêu là siết chặt cơ mông, tưởng tượng như bạn đang dùng mông ép vỡ quả óc chó.
Tránh uốn lưng và giữ ngực phẳng, hãy khóa xương sườn và gồng cơ thể như chuẩn bị bị đấm vào bụng.
Cuối cùng, thực hiện động tác đẩy lên cao, bắt đầu với 2 tay, sau đó là 1 tay. Để đạt kết quả tốt nhất, tiếp tục siết chặt, đẩy lên, khóa khuỷu tay và nâng cơ thể lên. Lưng dưới và hông cần giữ ổn định.
Được đăng bởi: Phương Nguyễn
Từ khoá: 5 động tác phát triển cơ vai ít người biết đến
