Hãy cùng khám phá cách có một đôi mông tròn đầy, quyến rũ với những bài tập mông hiệu quả dưới đây.

Hình dáng của đôi mông chủ yếu do các cơ mông (gluteus) quyết định, bao gồm:

• Cơ mông lớn (gluteus maximus)
• Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
• Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Ngoài ra, có một lớp mỡ phủ lên các cơ này.

Các cơ mông tham gia vào nhiều động tác hàng ngày như đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,... Những bài tập này giúp định hình mông, khiến cho đôi mông trở nên săn chắc, quyến rũ hơn. Bạn chỉ cần thêm vài động tác mông lưng vào thói quen tập luyện để thấy sự thay đổi rõ rệt.

Những bài tập mông hiệu quả bao gồm:

Squat là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ mông. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ khi tập.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Hạ thấp mông chậm như ngồi ngả lưng trên ghế, giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước.
• Nâng mông lên trở lại tư thế đứng ban đầu.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng quả bóng lớn để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác. Thực hiện mỗi bài tập ba lần mỗi tuần kết hợp với bài tập cardio hoặc tập các phần khác trên cơ thể.

Cách thực hiện squat với bóng:

• Tư thế chuẩn bị: lưng hướng vào tường, đặt quả bóng giữa thắt lưng và tường. Thực hiện động tác squat như bình thường.
• Bước chân về phía trước, giữ đầu gối ở phía sau ngón chân.
• Ngồi xổm với lưng tiếp xúc với quả bóng.

Bài tập này giúp săn chắc mông, đùi và chân.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng bằng vai và song song.
• Bước một bước dài về phía trước.
• Hạ cơ thể xuống, uốn cong cả hai đầu gối.
• Quay trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác tương tự với bên kia.

Lưu ý: giữ cho đầu gối phía trước thẳng với mắt chân, đừng để đầu gối đẩy về phía trước.

Khi bước lùi, cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn. Bài tập cũng trở nên đa dạng hơn, giúp điều chỉnh cơ thể hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế tương tự bài tập Bước Chuyển Tiếp, nhưng thay vì bước về phía trước, bước lùi để đặt chân thấp hơn.
• Đầu gối phía trước không nên đẩy về phía trước so với ngón chân.

Lunge bên với mục tiêu tập cơ ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi bên trong.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai.
• Hạ thấp gối một bên xuống, giữ cho chân không rời khỏi sàn.
• Nếu đầu gối của bạn rơi vào bên trong bàn chân, hãy thu khoảng cách giữa hai chân lại một chút.
• Nghiêng người về phía trước một chút, đưa hai tay về phía trước để giúp cân bằng.

Nâng chân trên quả bóng tập tăng cường vai, cơ bụng và mông. Thực hiện nâng cả hai chân cùng một lúc để có mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đặt quả bóng giữa bụng, gập khuỷu tay, hai cánh tay đặt trên sàn nhà, song song với sàn, hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Nâng một chân lên, chỉ vài inch khi mới bắt đầu. Siết chặt cơ mông khi nâng chân.
• Lưu ý: cẩn thận để không sử dụng cơ lưng dưới.

Bài tập này tập trung vào cơ mông lớn, cơ lớn nhất trong cơ thể. Hãy chú ý chỉ sử dụng cơ mông, không sử dụng cơ lưng trong bài tập này.

Cách thực hiện:

• Nằm trên quả bóng, bóng tiếp xúc với phần bụng và đùi, hai tay đặt trên sàn nhà.
• Gập đầu gối 90 độ, hai chân gần nhau.
• Siết chặt mông, di chuyển đùi lên khỏi quả bóng, chỉ cần di chuyển 2 inch.

Đây là một bài tập cổ điển tập trung vào cơ mông, cũng như gân kheo và hông.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân chạm sàn, mở rộng chân bằng hông.
• Nhấc thắt lưng lên từ từ khỏi sàn nhà.
• Thắt chặt cơ mông và cơ đùi khi nhấc lưng lên.
• Cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế trong vài giây.
• Hạ lưng xuống từ từ.

Bài tập này tập trung vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng một bên, hông xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
• Nâng chân phía trên lên khoảng 1 inch, giữ chân song song, uốn cong bàn chân với ngón chân hướng về phía trước.
• Nâng và hạ chân mà không chạm vào chân kia giữa mỗi lần lặp.
• Thực hiện 10 - 15 lần, cẩn thận giữ chân không di chuyển về phía trước hoặc phía sau.

Động tác này tập trung vào hai nhóm cơ ở mông.

Cách thực hiện:

• Đưa hai đầu gối rộng bằng hông, tay thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
• Làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không uốn cong hoặc trùng xuống.
• Nhẹ nhàng nhấc một đầu gối lên, xoay hông để chân về phía thân, sau đó đá ra sau.

Tăng cường cơ mông không chỉ đẹp hình thể mà còn kích thích vai, hông và cơ bụng. Động tác leo núi là lựa chọn tốt, không chỉ làm đẹp cơ mông mà còn đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể thẳng. Thắt chặt bụng để bảo vệ lưng dưới. Đặt ngón tay rộng trên sàn để bảo vệ cổ tay.
• Co một đầu gối như đang chạy, giữ mũi chân sát sàn.
• Giữ vững phần trên cơ thể.
• Lặp lại động tác như đang chạy tại chỗ.

Để tập mông, đơn giản đi bộ trên đồi là cách hiệu quả nhất. Đồng thời, đây cũng là cách tốt để đốt cháy calo nhanh chóng. Nếu không có đồi gần bạn, hãy thực hiện trên máy chạy bộ với độ nghiêng 5-7%.

Nếu bạn muốn thách thức cơ mông, hãy tăng cường tập trên xe đạp tập đứng yên hoặc máy tập tương tự. Tăng cường trọng lượng để thử thách bản thân trong 6-12 lần, nghỉ 30-90 giây giữa các set.

Đó là những bài tập mông hiệu quả, giúp cơ mông trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Khi tập luyện, chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng để tăng cường cơ bắp.

Nguồn tham khảo: webmd.com

• Đặc điểm và chức năng cơ trơn
• Hướng dẫn tập thể dục ở nhà hiệu quả
• Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện?