Buzz
Mắc phải tình trạng khó ngủ và không thể chìm vào giấc ngủ? Đừng lo, có nhiều biện pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Hãy thử áp dụng những thay đổi nhỏ trong cuộc sống và lối sống của bạn!
Chỉnh sửa môi trường ngủ
Chọn ánh sáng dịu nhẹ. Trước khi đi ngủ, hãy làm mờ ánh đèn ít nhất một giờ và tắt hết đèn trần và đèn bàn trong phòng ngủ. Ánh sáng mạnh có thể làm giảm sự tự nhiên của cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Loại bỏ ánh sáng xanh. Nếu bạn thích đọc sách hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ, hãy sử dụng đèn đọc sách nhỏ và tránh ánh sáng xanh. Bạn cũng nên giảm độ sáng của màn hình đồng hồ và đặt nó xa giường để không bị cám dỗ xem giờ.
Giảm tiếng ồn xung quanh. Hạn chế âm thanh đêm trong phòng ngủ giúp giấc ngủ của bạn trở nên tốt hơn. Ví dụ, nếu chiếc đồng hồ đeo tay của bạn phát ra âm thanh khiến bạn khó chịu, hãy chuyển sang một chiếc không có tính năng này. Nếu bạn sống chung với người khác, đề xuất họ giảm âm lượng tiếng nói, nhạc hoặc ti vi khi bạn muốn ngủ.
Tạo mát phòng ngủ. Cảm giác mát mẻ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn, vì vậy hãy giảm nhiệt độ của máy lạnh. Nhiệt độ từ 16-21 độ C thường là lý tưởng. Đừng làm quá lạnh, nhưng hãy giữ nhiệt độ ở mức thoải mái.
Điều chỉnh gối đầu và gối chân. Ngủ trong tư thế mà cơ thể được đặt thẳng giúp giảm căng thẳng. Đặt một chiếc gối giữa đầu và đầu gối để duy trì tư thế cơ thể trung tính. Nếu cần, mua gối mới để đảm bảo cảm giác thoải mái và đúng tư thế.
Sử dụng máy phát âm thanh trắng. Nếu tiếng ồn từ ngoài trời hoặc từ các nguồn khác làm bạn khó ngủ, hãy sử dụng máy phát âm thanh trắng hoặc nghe âm nhạc nhẹ nhàng như tiếng sóng biển hoặc tiếng hát của chim cá kiểng. Đừng sử dụng tai nghe, hãy dùng loa ngoài để tránh bị đau tai.
Cập nhật ga trải giường và nệm. Tấm nệm và ga giường quá cứng hoặc lún có thể làm bạn khó chịu khi ngủ. Hãy đặt một tấm lót nệm hoặc mua một tấm lót mềm mại hơn. Chọn ga trải giường có mật độ sợi cao để cảm giác mềm mại hơn.
Đọc sách nếu không thể ngủ được. Nếu bạn không thể ngủ, đừng nằm im trên giường mà cảm thấy căng thẳng. Thay vào đó, hãy đọc sách. Đọc truyện sẽ giúp bạn xua tan suy nghĩ và dễ dàng buồn ngủ hơn.
Áp dụng phương pháp thư giãn.
Đếm cừu và hít thở. Khi đếm cừu, hãy hít thở sâu và chậm. Hít vào đếm từ 1 đến 4, nín thở, rồi thở ra từ từ trong khoảng 8 giây. Tập trung vào việc đếm và hít thở để xua tan suy nghĩ và làm chậm nhịp tim.
Tưởng tượng khung cảnh yên bình. Hãy tưởng tượng một cảnh đẹp và yên bình, như bãi biển hoặc một vườn hoa. Tập trung vào việc hình dung và cảm nhận các chi tiết để giúp bạn thư giãn và buồn ngủ hơn.
Tập thư giãn động cơ thể. Bắt đầu với việc hít thở và căng các nhóm cơ, nhưng sau đó thả lỏng chúng. Hãy tập trung vào việc thả lỏng các cơ bắp và tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn.
Tắm nước nóng. Trước khi đi ngủ, bạn có thể thư giãn bằng cách tắm vòi sen hoặc ngâm trong bồn tắm nước nóng. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.
Đọc sách để giảm stress. Đọc sách trước giờ đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Chọn sách mà bạn đã đọc trước đó để tránh cảm giác phấn khích và nhớ chọn sách in thay vì sách điện tử.
Viết nhật ký. Nếu bạn không thể ngủ do suy nghĩ nhiều, hãy thử viết nhật ký. Ghi lại các sự kiện trong ngày và những điều lo lắng giúp bạn xua tan suy nghĩ và dễ dàng buồn ngủ hơn.
Sử dụng thức ăn và nước uống.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Đừng đi ngủ khi đói nhưng cũng không nên ăn nhiều. Chọn những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì phủ mứt để cảm thấy dễ chịu và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.
Uống thức uống ấm. Một cốc sữa nóng hoặc trà thảo mộc ấm có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh thức uống chứa caffeine và không uống quá nhiều trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm.
Uống thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung từ hoa cúc La Mã hoặc rễ cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bạn nên thảo luận với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc kê toa.
Sử dụng melatonin. Melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, melatonin cũng có trong một số loại thực phẩm như chuối, yến mạch và dứa.
Thay đổi lối sống.
Giữ cố định thông lệ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp cơ thể biết khi nào nên nghỉ ngơi. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Chuẩn bị giường cho giấc ngủ. Hãy dành giường cho giấc ngủ và giữ phòng ngủ gọn gàng. Để cảm giác thoải mái, bạn có thể sử dụng ga trải giường mềm mại và tạo không gian thơm tho.
Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử và mạng xã hội ít nhất một tiếng trước giờ ngủ để giảm stress và lo âu.
Ăn tối sớm hơn. Ăn tối ít nhất 3 tiếng trước giờ ngủ để tránh cảm giác không dễ chịu và giấc ngủ không ngon.
Không tập thể dục vào buổi tối. Hãy tập thể dục vào buổi sáng để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
Giảm uống caffeine vào buổi tối. Tránh uống caffein và các chất kích thích khác ít nhất 6 tiếng trước giờ ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon và sâu.
Hạn chế giấc ngủ ban ngày. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn chợp mắt vào ban ngày, hãy cố gắng giữ cho giấc ngủ ban ngày ngắn gọn, không quá 20 phút để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Thảo luận với bác sĩ. Nếu khó ngủ ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày hoặc tâm trạng của bạn, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ. Hỏi ý kiến bác sĩ về tác động của thuốc đối với giấc ngủ và xem có loại thuốc nào thích hợp hơn.
