Bữa sáng là khoảnh khắc quan trọng để kích thích năng lượng cho cơ thể sau giấc ngủ, giúp bắt đầu ngày mới một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bữa ăn này. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng nhanh chóng và đầy đủ chất, không bỏ lỡ bữa ăn quan trọng này.

Trứng là một nguyên liệu phổ biến trong bữa sáng tại các quốc gia phương Tây. Điểm mạnh của trứng là dễ chế biến, linh hoạt, giàu protein và dinh dưỡng. Protein trong trứng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp và mô cơ. Lòng đỏ trứng cung cấp chất chống oxy hóa như Lutein và Zeaxanthin, tốt cho thị lực và não bộ.

Dưới đây là một số ý tưởng sáng tạo để chuẩn bị bữa sáng nhanh và đầy đủ chất với trứng:

• Trứng trong lỗ bánh mì: Khoét một lỗ ở giữa lát bánh mì sandwich và chiên với dầu ô liu hoặc bơ. Rán trứng trong lỗ cho đến khi chín.
• Trứng hấp siêu tốc bằng lò vi sóng: Đập trứng vào bát, khuấy đều và hấp trong lò vi sóng cho đến khi chín mịn.
• Sandwich kẹp trứng: Chiên hoặc ốp trứng và kẹp giữa 2 lớp bánh mì để có bữa sáng nhanh gọn khi bạn bận rộn.

Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên cả ba phần của hạt: mầm, cám và nội nhũ. Các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, hạt diêm mạch, cao lương và kê đều là sự lựa chọn tốt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Nghiên cứu cho thấy người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thường có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với người ăn ngũ cốc thông thường.

Dưới đây là một số cách sáng tạo để chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng và đầy đủ chất với ngũ cốc nguyên hạt:

• Yến mạch qua đêm: Đặt yến mạch vào lọ thủy tinh với sữa, dừa sợi, hạt chia và trái cây. Để qua đêm trong tủ lạnh để thưởng thức vào sáng hôm sau.
• Cháo yến mạch: Đun sôi nước, thêm yến mạch và nấu chín. Thêm thịt hoặc rau củ để có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

XEM THÊM: Ngũ cốc cho bữa sáng: Những điều cần biết

Đối với những người luôn bận rộn, biến toàn bộ bữa ăn thành sinh tố là sự lựa chọn hoàn hảo. Điều này giúp bạn dễ dàng kết hợp trái cây và rau xanh vào khẩu phần hàng ngày. Để có một ly sinh tố bổ dưỡng cho bữa sáng nhanh gọn, hãy sử dụng trái cây tươi (hoặc đông lạnh) không đường, thêm rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, một thìa bơ đậu phộng và sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu nấu chín mềm để có thêm protein.

Dưới đây là một số ý tưởng sáng tạo để chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn và đầy đủ chất với sinh tố:

• Sinh tố socola-đậu phộng-bơ-chuối: Xay chuối đông lạnh, bơ đậu phộng, bột ca cao không đường và sữa để tạo ra một hỗn hợp uống thơm ngon.
• Sinh tố dâu tây-hạnh nhân-bơ: Thay thế bằng dâu tây (tươi hoặc đông lạnh), xay cùng với ít bơ hạnh nhân và sữa.
• Sinh tố xanh kết hợp các loại hạt ăn liền: Đổ sinh tố vào bát, thêm lớp trái cây, hạt và ngũ cốc. Thay sinh tố xanh bằng sữa chua Hy Lạp để có một bữa sáng nhanh và lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng của trái cây và hoa quả không thể phủ nhận. Tuy nhiên, nhiều người ít tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị hàng ngày. Kết hợp trái cây và rau vào bữa sáng là lựa chọn tốt để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết. Một lượng đủ là 1,4-4 cốc rau và 1-2,5 cốc trái cây mỗi ngày giúp giảm huyết áp, cholesterol và chỉ số BMI cơ thể.

Dưới đây là một số ý tưởng sáng tạo để chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn và đầy đủ chất với hoa quả và trái cây:

• Ăn sáng với hoa quả và sữa chua Hy Lạp: Trong bát, đổ sữa chua Hy Lạp, thêm chuối, dâu tây, granola và hạt nhỏ để tạo ra món ăn ngon miệng.
• Bánh mì nướng với bơ - dưa chuột - cà chua: Đặt lớp bơ lên bánh mì nướng, thêm dưa chuột và cà chua để có một bữa sáng nhanh và đầy đủ chất.

Đối với lịch trình bận rộn, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng và dinh dưỡng cho cả tuần với những mẹo sau:

• Nấu sẵn từ trước: Những món như cháo, súp có thể nấu trước từ tối hôm trước, chỉ cần hâm nóng khi sử dụng. Tiết kiệm thời gian đáng kể.
• Cắt ngắn công đoạn chuẩn bị: Lập danh sách thực phẩm bạn muốn ăn từ tối hôm trước. Đặt nguyên liệu vào bát, nồi hoặc chảo để sẵn sàng cho việc nấu sáng hôm sau.
• Đóng gói bữa sáng: Nếu bạn vội đi hoặc nấu cho gia đình, hãy chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước. Buổi sáng, bạn chỉ cần lấy và mang theo.

Một bữa sáng dinh dưỡng không cần phải chứa đựng nhiều đường và chất béo, cũng như không cần phải tốn nhiều thời gian. Hãy tuân thủ những nguyên tắc cơ bản để thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì lâu dài.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

• Bữa sáng có phải là bữa ăn quan trọng nhất?
• Nên cho bé ăn gì vào bữa sáng?
• Cách tạo thói quen buổi sáng lành mạnh