Buzz
Giống như mọi người, bạn luôn mong muốn bước ra khỏi giấc ngủ với tâm trạng sảng khoái và đầu óc luôn hoạt động. Nhưng khi tiếng chuông báo thức vang lên, chúng ta thường nhấn nút snooze để thêm vài phút ngủ nướng. Bạn có thể giúp bản thân trở nên tỉnh táo hơn bằng cách điều chỉnh lịch trình, thay đổi lối sống đơn giản và chọn một loại đồng hồ báo thức khác.
Các bước
Tổ chức mô hình giấc ngủ
Đừng nhấn nút snooze. Nếu làm vậy, việc tỉnh dậy vào buổi sáng sẽ trở nên khó khăn hơn.
- Khi ngủ thêm vài phút, bạn sẽ rơi vào giấc ngủ sâu hơn và việc tỉnh dậy sẽ trở nên khó khăn hơn.
- Giai đoạn 1 là thời điểm lý tưởng để tỉnh dậy. Đây là lúc cơ thể không ngủ sâu như các giai đoạn khác, và bạn có thể tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái.
- Giai đoạn 1 thường xảy ra ở đầu chu kỳ giấc ngủ và đôi khi chính là lúc bạn cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Những người tỉnh dậy ở giai đoạn 1 thường cảm thấy chưa ngủ đủ.
- Khi bạn nhấn nút snooze, bạn bắt đầu lại chu kỳ giấc ngủ của mình. Giai đoạn 1 chỉ kéo dài vài phút và sau đó bạn sẽ chuyển sang giai đoạn khác của giấc ngủ, làm cho việc tỉnh dậy trở nên khó khăn hơn.
Để não tỉnh táo hơn khi thức dậy. Khi mở mắt và bước chân ra khỏi giường, bộ não cần thời gian để tỉnh táo hơn.
- Sau khi thức dậy, thường chúng ta cảm thấy mơ màng và chậm chạp trong vài phút hoặc thậm chí vài giờ. Đây là lúc bộ não cần để tỉnh giấc.
- Hiện tượng này được gọi là quán tính giấc ngủ và hoàn toàn bình thường.
- Cuống não tỉnh táo khi bạn mở mắt và bước chân xuống giường. Đây là phần của não có chức năng cơ bản sinh lý.
- Vùng vỏ não, bao gồm vỏ não trước trán, cần thời gian lâu hơn để hoạt động. Những vùng não này đóng vai trò quan trọng trong việc ra quyết định, lập kế hoạch, phản ứng, hoạt động tinh thần, tập trung cao, kiểm soát bản thân và điều khiển chung.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian cần thiết để vượt qua quán tính giấc ngủ là từ một đến hai phút đến bốn giờ, tùy thuộc vào từng người và chu kỳ giấc ngủ của họ.
Giảm thiểu quán tính giấc ngủ. Bạn có thể kiểm soát quán tính giấc ngủ để giảm thiểu thời gian cần thiết để vượt qua chúng mỗi ngày.
- Bạn có thể giảm thời gian chậm chạp bằng cách điều chỉnh yếu tố giấc ngủ.
- Yếu tố quan trọng nhất để giảm thiểu quán tính giấc ngủ là tỉnh giấc ở giai đoạn ban đầu của giấc ngủ.
- Một yếu tố khác quan trọng là ngủ đủ giấc theo cơ thể của bạn.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng đồng hồ báo thức thông thường có thể làm tăng khả năng tỉnh giấc trong khi ngủ sâu, do đó kéo dài quán tính giấc ngủ.
Thiết lập mô hình giấc ngủ sử dụng 'tín hiệu não.' Zeitgeber là tín hiệu mà não phát ra để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.
- Zeitgeber, hoặc tín hiệu tốt nhất, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ, giảm thiểu quán tính giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào thời gian phù hợp.
- Khi tối, não tiết melatonin để chuẩn bị cơ thể vào trạng thái thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt vào buổi sáng, melatonin giảm và cơ thể cũng như bộ não chuyển sang trạng thái tỉnh táo.
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng tỉnh táo, đặc biệt là vào buổi sáng sớm nhất có thể.
- Nhịp sinh học và đồng hồ sinh học tự nhiên được điều khiển bởi nhân trên chéo, cấu trúc thần kinh trong não, mà được kết nối với nhân trên chéo trên dây thần kinh thị giác.
Tiếp xúc mắt với ánh sáng tự nhiên. Tránh sử dụng ánh sáng nhân tạo thay thế. Ánh sáng nhân tạo không phát ra tín hiệu quan trọng lên não để giảm thiểu quán tính giấc ngủ và khởi động lại nhịp sinh học.
- Một nghiên cứu đã so sánh mức melatonin trong một nhóm nhỏ gặp khó khăn trong việc vượt qua quán tính giấc ngủ kéo dài. Mức melatonin được đo và phát hiện tăng đều vào khoảng 22:30, khoảng hai giờ trước giờ ngủ. Đối tượng nghiên cứu phát hiện mức melatonin giảm vào buổi sáng, vào khoảng 8 giờ sáng.
- Sau đó, họ được đưa vào môi trường tự nhiên trong 7 ngày. Ở cuối thời gian tiếp xúc ngoài trời, mức melatonin tăng lên ngay sau khi chạng vạng và giảm trước lúc bình minh.
- Nghiên cứu kết luận rằng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và hạn chế ánh sáng nhân tạo cũng như sử dụng đồng hồ báo thức giúp não và cơ thể tự động khởi động lại nhịp sinh học, khắc phục hoàn toàn vấn đề quán tính giấc ngủ sau 7 ngày.
Sử dụng công nghệ hỗ trợ
Tải ứng dụng hỗ trợ xuống điện thoại. Dù bạn có tin hay không, nhưng có rất nhiều ứng dụng hữu ích cho điều này. Bạn có thể sử dụng ứng dụng trên điện thoại thông minh để giúp bạn tỉnh giấc trong giai đoạn đầu của giấc ngủ.
- Một số ứng dụng có chức năng xác định giai đoạn giấc ngủ hiện tại của bạn bằng cách theo dõi chuyển động cơ thể. Để làm điều này, bạn chỉ cần đặt điện thoại lên giường và thiết lập thời gian báo thức mong muốn dựa trên số liệu từ ứng dụng.
- Bạn cũng có thể sử dụng băng tần để xác định hoạt động sóng não và giúp bạn dễ dàng tỉnh giấc khi chuyển sang giai đoạn giấc ngủ nhẹ nhàng.
Sử dụng đèn tích hợp ánh sáng. Để cân bằng lượng melatonin trong cơ thể, một số thiết bị báo thức được thiết kế với đèn tích hợp.
- Đèn báo thức sử dụng sóng ánh sáng tương tự như ánh sáng tự nhiên. Trước khi báo thức, đèn bắt đầu phát ra ánh sáng cường độ thấp và tăng dần đến giờ báo thức. Điều này khiến bộ não nghĩ rằng đã đến lúc dậy.
- Nhiều loại đèn sử dụng sóng ánh sáng màu xanh da trời giống như ánh sáng tự nhiên. Còn các đèn nhân tạo thông thường không có hiệu quả như vậy. Chúng không kích thích não tỉnh táo hoặc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Dự đoán thời gian tối ưu để thức dậy và đi ngủ. Ngoài các phương pháp hiện đại như đồng hồ báo thức, bạn cũng có thể thực hiện điều chỉnh thời gian ngủ dựa trên chu kỳ giấc ngủ tiêu chuẩn.
- Chu kỳ giấc ngủ tiêu chuẩn kéo dài 90 phút. Bạn có thể giảm thiểu quán tính giấc ngủ bằng cách đặt đồng hồ báo thức để hợp với chu kỳ 90 phút.
- Sau khi ngủ, chu kỳ 90 phút đầu tiên bắt đầu. Bạn nên xác định số giờ ngủ cần theo nhu cầu của cơ thể mỗi đêm và sử dụng số giờ đó cộng với khung giờ chu kỳ 90 phút để tối ưu chất lượng giấc ngủ.
- Áp dụng công thức toán học để xác định thời gian ngủ lý tưởng nhất. Dựa trên thời gian bạn muốn thức dậy vào buổi sáng, tính ngược lại với chu kỳ 90 phút để xác định thời gian ngủ phù hợp nhất.
- Dành thời gian cho cơ thể để chìm vào giấc ngủ. Sử dụng kiến thức về số giờ ngủ cần thiết của cơ thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu quán tính giấc ngủ và đảm bảo sự tỉnh táo và sẵn sàng cho mỗi buổi sáng.
Xác định thời gian ngủ phù hợp
Xác định nhu cầu giấc ngủ cần thiết. Mỗi người có nhu cầu nghỉ ngơi khác nhau.
- Có một số lời khuyên được cung cấp dựa trên độ tuổi, nhưng bạn cần tiến hành một số bước để xác định chính xác nhu cầu của mình.
- Thực hiện một bài kiểm tra đơn giản, mà nên thực hiện trong nhiều đêm liên tiếp để có kết quả chính xác.
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để có kết quả đúng đắn.
- Không đặt chuông báo thức và để cho cơ thể tự tỉnh dậy một cách tự nhiên, sau đó ghi nhận thời gian bạn đã ngủ. Sau một số ngày, bạn sẽ biết mình cần ngủ bao lâu mỗi đêm.
Khắc phục tình trạng ngủ thiếu ngắn hạn. Hiện tượng này xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc (đi ngủ sớm và dậy sớm, hoặc ngược lại). Lâu dần, nó tích tụ và khiến bạn rơi vào tình trạng ngủ thiếu ngày càng nặng.
- Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn đang tích lũy thời gian ngủ thiếu. Điều này có thể kéo dài trong thời gian ngắn hoặc thậm chí vài tháng.
- Bạn có thể khắc phục tình trạng ngủ thiếu bằng cách tăng thời gian ngủ (đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn nếu có thể) hoặc ngủ trưa.
- Điều này cũng có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ ngủ bạn thiếu, để bạn biết mình cần ngủ bao lâu.
Quay lại bình thường sau tình trạng ngủ thiếu dài hạn. Để khắc phục hiện tượng này và trở lại với chu trình bình thường, bạn sẽ cần vài tuần hoặc thậm chí là lâu hơn.
- Thử đi du lịch mà không có lịch trình cố định, sau đó đi ngủ đều đặn mỗi đêm và tự nhiên thức dậy vào buổi sáng.
- Trong thời gian nghỉ dưỡng, không ngủ quá nhiều. Bạn chỉ cần khắc phục tình trạng ngủ thiếu và sau đó trở lại thời gian ngủ bình thường hàng ngày của mình.
- Khi bạn đã khắc phục tình trạng ngủ thiếu và tuân thủ thời gian ngủ hằng ngày, bạn sẽ không cần dùng đồng hồ báo thức nữa. Chỉ cần bạn đi ngủ sớm đủ để cơ thể nghỉ ngơi đủ thời gian là được.
- Không phải ai cũng cần ngủ tám tiếng mỗi đêm. Có thể bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Nếu bạn đã khắc phục tình trạng ngủ thiếu nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và khó tỉnh táo vào buổi sáng, có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe. Hãy đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân gây ra sự mệt mỏi này.
Điều chỉnh thói quen ban ngày và ban đêm
Tạo không gian yên bình trong phòng ngủ. Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và tối vào buổi tối, ví dụ như sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ. Sử dụng nút tai hoặc quạt để giảm tiếng ồn bên ngoài.
- Phòng ngủ chỉ dành cho việc ngủ và 'làm tình'. Không nên học, đọc sách, chơi game, sử dụng thiết bị điện tử (laptop, điện thoại thông minh, máy tính bảng, v.v...) hoặc xem TV trên giường.
- Nệm ngủ phải mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn. Nếu bạn ngủ cùng người khác, giường cần đủ rộng để mọi người có không gian riêng. Đừng để trẻ em hoặc thú cưng lên giường vì họ có thể gây phiền phức.
Thực đơn cân đối. Điều này giúp cơ thể duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh hơn. Tuy nhiên, để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn cần thực hiện những điều sau:
- Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ hoặc trong thời gian gần giờ đi ngủ. Đồng thời, tránh để dạ dày đói khi đi ngủ.
- Tránh uống nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu.
- Giảm lượng caffein tiêu thụ. Không uống bất kỳ loại đồ uống chứa caffein sau hai giờ chiều.
- Không hút thuốc lá trước khi đi ngủ vì nicotine kích thích và làm tăng sự tỉnh táo.
- Tránh uống rượu bia gần giờ đi ngủ. Dù có làm bạn buồn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ không tốt.
Thay đổi hoạt động trong ngày để cải thiện giấc ngủ. Rèn luyện thể chất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và ngủ trưa có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Tập luyện theo hướng dẫn khuyến cáo. Bạn cần tập luyện 150 phút mỗi tuần để rèn luyện tim mạch. Tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ và tập thể dục vào buổi sáng để có thêm năng lượng và tỉnh táo.
- Liên kết giữa tập luyện và giấc ngủ đã được chứng minh. Các bài tập như đi bộ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Tận dụng ánh sáng mặt trời vào ban ngày để điều hòa chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Tránh ánh nắng vào buổi tối.
- Nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ từ 20-30 phút vào giữa buổi chiều.
Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Tránh ánh sáng từ tivi và thiết bị điện tử để không kích thích cơ thể. Thay vào đó, bạn nên thư giãn bằng cách đọc sách, thiền, hoặc ghi chú vào nhật ký.
- Tắm nước nóng hoặc nghe nhạc nhẹ. Điều chỉnh ánh sáng để tạo môi trường thư giãn hơn.
- Giảm căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động lành mạnh. Thả lỏng trong ngày để giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ.
Tuân thủ lịch trình giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, kể cả cuối tuần. Tránh thức khuya và ngủ nướng vào sáng sớm.
- Ngay cả khi không mệt mỏi, hãy đi ngủ đúng giờ. Điều chỉnh lịch trình nếu khó chìm vào giấc ngủ.
- Thời gian ngủ tùy thuộc vào từng người. Tuân thủ lịch trình giấc ngủ của bản thân và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ cần thiết.
- Nếu sau 15 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và thư giãn một lát trước khi thử lại. Đừng nhìn đồng hồ để tránh tạo áp lực.
Bắt đầu một ngày mới tỉnh táo hơn. Cười nhiều để bắt đầu một ngày mới vui vẻ. Nghe nhạc, hít thở không khí trong lành, hoặc chuẩn bị bữa sáng để tăng cường năng lượng cho ngày mới.
- Cà phê và đồ uống năng lượng có thể giúp tăng cường tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng bạn cần kiểm soát lượng cà-phê uống hàng ngày.
Thăm bác sĩ nếu vấn đề về giấc ngủ tiếp tục. Có thể có vấn đề về thể chất hoặc tinh thần khiến bạn gặp khó khăn trong việc ngủ. Điều này có thể liên quan đến bệnh tật, thuốc, hoặc các rối loạn tâm thần.
- Khám bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài. Có thể cần kiểm tra để tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề.
- Nhiều vấn đề khác nhau có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ các bệnh lý đến rối loạn tâm thần và các vấn đề khác liên quan trực tiếp đến giấc ngủ.
Biện pháp chăm sóc cho giấc ngủ tốt hơn. Bạn cảm thấy mệt mỏi quá nhiều vào ban ngày? Có thể bạn đang gặp rắc rối với giấc ngủ của mình. Hãy dành thời gian để xem xét và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
- Nhớ đặt lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn có vấn đề với giấc ngủ của mình. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả nhất.
Xem xét lại các loại thuốc bạn đang sử dụng. Nhiều loại thuốc có thể gây ra sự mệt mỏi, buồn ngủ và khiến bạn khó ngủ. Đây có thể là một trong những nguyên nhân gây ra vấn đề với giấc ngủ của bạn.
- Không nên tự ý thay đổi liều lượng thuốc. Nếu bạn nghĩ rằng một loại thuốc nào đó đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Trong nhiều trường hợp, họ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc đổi sang loại thuốc khác để giảm bớt các tác dụng phụ đối với giấc ngủ.
- Có hàng trăm loại thuốc có thể gây ra tình trạng mệt mỏi và khó ngủ. Danh sách này rất dài và không thể đề cập hết trong một bài viết. Một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc kháng histamin, thuốc điều trị huyết áp và thuốc giảm đau, đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng một trong những loại thuốc bạn đang sử dụng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.
- Đừng ngần ngại thảo luận với bác sĩ nếu bạn cảm thấy loại thuốc bạn đang dùng có thể làm bạn khó ngủ hoặc gây ra vấn đề với việc tỉnh táo và sảng khoái vào buổi sáng.
Một số lời khuyên hữu ích
- Đặt kế hoạch cho ngày hôm sau và chuẩn bị mọi thứ vào buổi tối trước đó. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách dễ dàng hơn mà không cần phải lo lắng về việc ra quyết định gấp gáp vào buổi sáng.
- Thử đặt khăn mặt vào nước lạnh rồi lau mặt. Điều này có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Đánh răng ngay khi thức dậy.
- Nếu không khí không quá lạnh, hãy mở cửa sổ vào buổi tối. Không khí lạnh có thể giúp bạn ngủ sâu hơn.
- Mở rèm cửa sổ ngay khi thức dậy. Nếu nhà bạn thiếu ánh sáng tự nhiên, hãy để rèm cửa mở cả đêm để có thể tận dụng ánh sáng mặt trời sớm hơn vào buổi sáng.
