Buzz
Không phải lúc nào giấc ngủ cũng tự nhiên đến khi bạn đặt đầu lên gối và nhắm mắt lại. Đôi khi những suy nghĩ và áp lực cứ bủa vây trong tâm trí, hoặc bạn không biết làm thế nào để cảm thấy thoải mái. May mắn thay, từ việc áp dụng các phương pháp thư giãn đến việc điều chỉnh nếp ngủ, có nhiều cách để bạn không chỉ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện
Chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng
Thử hít thở sâu từ bụng. Đặt bàn tay lên bụng và hít vào thật sâu trong khi đếm đến 4. Lưu ý rằng bụng phải phồng lên khi bạn hít vào và cố gắng giữ yên lồng ngực khi hít thở. Nín thở trong 7 số đếm, sau đó thở ra từ từ khi đếm đến 8. Thử hít thở sâu bằng bụng khi đếm và tưởng tượng ra khung cảnh thanh bình.
Thử thực hiện các động tác thư giãn căng – chùng cơ. Bắt đầu từ các ngón chân, lần lượt căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hít vào khi bạn căng cơ trong 5 giây, sau đó tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thả lỏng các nhóm cơ.
Thư giãn trong 10 giây, sau đó gập và thả lỏng mắt cá chân. Tiếp tục căng và thả lỏng từng nhóm cơ, từ bắp chân, đùi, thân trên và dần dần tiến đến cổ.
Đi vào thế giới tưởng tượng thay vì tập trung vào giấc ngủ. Việc cố gắng buộc mình phải ngủ có thể khiến bạn bồn chồn. Hãy đưa tâm trí bạn thoát khỏi ý nghĩ về giấc ngủ và hình dung về một điều gì đó dễ chịu. Xây một ngôi nhà hoặc căn phòng mơ ước trong đầu. Hình dung một khung cảnh thanh bình và cố gắng tưởng tượng những hình ảnh, âm thanh và mùi vị thật sống động. Sáng tác một câu chuyện nhẹ nhàng; nhưng nhớ là đừng tưởng tượng ra những cuộc phiêu lưu kỳ thú.
Ngăn chặn mọi âm thanh phiền nhiễu. Tiếng ồn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Hãy thử nghe một chương trình phát trên radio hoặc podcast không quá hấp dẫn để giúp che lấp những tiếng ồn như tiếng xe cộ và những ý nghĩ lo âu. Bạn nên nghe âm thanh nhỏ và chương trình bạn thích nhưng không quá hứng thú khiến bạn muốn thức để nghe.
Những Bí ẩn vô hình cùng với Paul Rex khám phá những câu chuyện bí ẩn thú vị và những vụ chưa được giải mã với giọng đọc êm ái trên nhạc nền du dương.
Chìm vào giấc ngủ cùng với tôi với Drew Ackerman, do Ackerman biên tập các câu chuyện với giọng đọc khàn khàn đến khi người nghe chán và chìm vào giấc ngủ.
Truyện ru ngủ của Miette nghe giọng đọc êm dịu của Miette với những truyện hư cấu ngắn.
Trải nghiệm thiền để dịu dàng tâm hồn và cơ thể. Hít thở chậm và sâu trong khi tưởng tượng ra những hình ảnh nhẹ nhàng như những đám mây trôi, một bãi biển yên bình hoặc một nơi ấm áp trong ký ức thơ ấu. Để tâm hồn đi lang thang qua những đám mây hoặc những cơn sóng êm đềm trong lúc bạn thư giãn cơ bắp và rơi vào giấc ngủ.
Bạn có thể tập thiền một mình hoặc sử dụng ứng dụng như Insight Time với những bài hướng dẫn hoặc theo thời gian ấn định.
Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Có nhiều loại thực phẩm chức năng trên thị trường có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là khi có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú.
Thức dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn nếu bạn không thể ngủ. Nếu đã qua 30 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy rời giường chứ đừng nằm lại. Thử đọc sách, tắm nước nóng, nghe nhạc nhẹ hoặc ăn một bữa nhẹ. Thực hiện những hoạt động như vậy trong khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ rồi quay lại giường.
Xử lý tiếng ồn và ánh sáng
Giảm ánh sáng trong nhà trước khi đi ngủ 2 tiếng. Ánh đèn sáng rực sau khi tối sẽ khiến bộ não tưởng mặt trời đã mọc, gây trở ngại cho quá trình ngủ. Bật đèn mờ hoặc tắt đèn trần, sử dụng đèn bàn thay vì đèn sáng.
Ngoài ra, khi phải sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác, hãy giảm độ sáng. Có thể sử dụng ứng dụng tự động giảm độ sáng màn hình vào buổi tối.
Tránh nhìn vào điện thoại, máy tính, ti vi hoặc màn hình khác trước giờ đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm trẻo não và gây khó ngủ. Hãy tránh sử dụng màn hình ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Thử sử dụng nút tai khi phải chịu đựng tiếng ồn liên tục không thể tránh khỏi. Nút tai hoặc tai nghe chống ồn có thể giúp bạn tạo ra môi trường yên tĩnh cho giấc ngủ.
Hãy cất đồng hồ đi. Đừng để đồng hồ trong tầm mắt và cố gắng không nhìn vào nó. Việc nhìn đồng hồ có thể làm bạn tỉnh táo và gây lo lắng về thời gian ngủ còn lại.
Sử dụng âm thanh trắng để ru giấc ngủ trong môi trường có tiếng ồn. Âm thanh trắng giúp che chắn tiếng động khó chịu như tiếng ồn từ hàng xóm hoặc tiếng xe cộ. Bạn có thể dùng tiếng mưa, tiếng lá xào xạc hoặc nhạc không lời êm dịu.
Mua hoặc tự làm băng che mắt. Nếu ánh sáng làm bạn không thể chợp mắt, bạn có thể tự làm hoặc mua băng che mắt để tạo điều kiện ngủ tốt hơn.
Tạo môi trường dễ chịu
Giữ phòng ngủ mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh. Duy trì nhiệt độ khoảng 21 độ C, thường xuyên làm sạch và thay ga trải giường để tạo môi trường ngủ tốt.
Sử dụng liệu pháp hương thơm để làm dịu giác quan. Thêm tinh dầu vào bồn tắm nước nóng hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để tạo không gian thư giãn.
Mặc quần áo ngủ rộng rãi và thoải mái. Lựa chọn những bộ đồ ngủ cotton thoáng đãng sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt và thuận lợi cho giấc ngủ.
Mua một tấm đệm mới. Thay đổi đệm cũ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn một tấm đệm phù hợp với cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi nằm trên nó.
Giữ nếp ngủ lành mạnh
Thực hiện một lịch trình ngủ cố định. Tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn giúp cơ thể bạn điều chỉnh và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tránh các món ngọt và nặng trước giờ ngủ. Thay vào đó, ăn những thức ăn giàu protein và carbohydrate phức để giữ cho bạn không đói vào buổi tối.
Hạn chế uống caffeine và rượu vào buổi tối. Điều này sẽ giúp duy trì chu trình giấc ngủ của bạn. Thay vì uống caffeine và rượu, hãy thử một ly sữa nóng hoặc trà thảo mộc để thư giãn trước khi đi ngủ.
Giữ chu kỳ ngủ ổn định cả trong ngày nghỉ. Duy trì cùng một thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi với lịch trình ngủ.
Tập thể dục đều đặn, nhưng không vào buổi tối. Thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng hãy tránh tập luyện quá gắt vào buổi tối để không làm xáo trộn chu trình giấc ngủ.
Tránh chợp mắt vào ban ngày. Nếu cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng như thiền hoặc đọc sách để giữ cho cơ thể tỉnh táo cho giấc ngủ đêm tốt hơn.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Điều này giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy tắm nước nóng hoặc đọc sách để thư giãn trước khi đi ngủ.
Lời khuyên
- Đề nghị tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề thường xuyên về giấc ngủ hoặc thiếu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Ngủ cùng thú cưng có thể mang lại sự an ủi và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu thú cưng của bạn quá náo nhiệt, hãy cân nhắc không để chúng ở trong phòng ngủ vào ban đêm.
- Nếu bạn hoạt động nhiều vào ban ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ hơn vào cuối ngày. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì một lịch trình hoạt động cân đối vào ban ngày.
- Thảo luận với đối tác ngủ chung giường nếu họ gây ra sự khó chịu khiến bạn khó ngủ. Nếu không tìm ra giải pháp cho vấn đề như ngáy hoặc các vấn đề khác, bạn nên xem xét việc ngủ riêng phòng.
Cảnh báo
- Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi bạn có vấn đề về sức khỏe, đang sử dụng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú.
