Bí quyết để Giữ Bình Tĩnh Trong Nháy Mắt

Dừng mọi hoạt động hiện tại. Tạm thời dừng lại và tránh xa những tác nhân gây căng thẳng. Tìm một không gian yên tĩnh để tập trung vào suy nghĩ bình tĩnh và giữ tâm hồn an lành.

Tập Trung Ý Thức. Khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, hoặc tức giận, cơ thể thường ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc chạy trốn.” Hệ thần kinh giao cảm kích hoạt hóc môn như adrenaline, làm tăng nhịp tim, thở, căng cơ và co thắt mạch máu. Hãy tránh những yếu tố gây căng thẳng và tập trung vào cảm giác hiện tại của cơ thể. Điều này giúp bạn sống trong thực tại và giảm khả năng phản ứng không kiểm soát.

• “Hành động không kiểm soát” xảy ra khi não hình thành thói quen phản ứng với kích thích như căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy, tập trung vào cảm giác thực sự của bạn giúp não hình thành thói quen mới.
• Thừa nhận cảm giác mà không phán xét chúng. Ví dụ, nếu bạn tức giận, bạn có thể cảm nhận nhịp tim nhanh và khuôn mặt nóng. Thừa nhận những cảm giác này mà không đánh giá chúng là “đúng” hay “sai.”

Hít Thở. Khi hệ thần kinh cảm xúc của bạn bị kích hoạt bởi căng thẳng, việc hít thở sâu và đều là rất quan trọng. Điều này giúp tăng lượng ôxy trong cơ thể, điều chỉnh sóng não và hạ huyết áp, từ đó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.

• Hít thở bằng bụng, không phải bằng ngực. Đặt tay lên bụng dưới xương sườn để cảm nhận việc bụng phồng lên khi hít và xẹp xuống khi thở ra.
• Ngồi thẳng lưng hoặc đứng để thoải mái hơn khi hít thở. Thực hiện từ 6 đến 10 hơi thở mỗi phút, tập trung vào nhịp thở và tưởng tượng những điều tích cực.

Thư Giãn Cơ Thể. Khi cảm xúc căng thẳng xảy ra, các cơ trên cơ thể thường căng cứng. Phương pháp Thư Giãn Cơ Thể Tiến Bộ (PMR) giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách căng và thả lỏng các nhóm cơ. Chỉ cần luyện tập nhẹ nhàng, bạn có thể vượt qua căng thẳng và lo lắng một cách hiệu quả.

• Có nhiều hướng dẫn PMR miễn phí trên mạng. Ví dụ, MIT cung cấp bài hướng dẫn miễn phí dài 11 phút về PMR.
• Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái để thực hiện PMR.
• Ngồi hoặc nằm thoải mái, tập trung vào từng nhóm cơ, căng và thả lỏng chúng một cách có ý thức.
• Thực hiện PMR từ đầu xuống chân, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa từ mỗi nhóm cơ đã được xử lý.

Làm bản thân được yên bình. Hãy giảm bớt quan tâm đến những điều khiến bạn không thoải mái để tâm trí được thư giãn. Sự xao nhãng không phải là biện pháp hoàn hảo, nhưng nó giúp tâm trí bạn có thời gian để thư giãn và làm mới mình. Sau đó, bạn có thể quay lại và giải quyết vấn đề một cách minh mẫn hơn.

Tự làm dịu bản thân. Hãy tập trung vào việc xoa dịu và quan tâm đến bản thân để giảm căng thẳng và lo âu ngay lập tức.

• Tắm nước ấm hoặc dùng tinh dầu làm dịu như oải hương hoặc cúc La Mã.
• Vuốt ve thú cưng để xoa dịu và giảm stress.

Chạm nhẹ để cảm thấy thăng hoa. Vuốt ve nhẹ nhàng giúp cơ thể sản sinh oxytocin, tạo cảm giác hạnh phúc. Bạn cũng có thể tự mình xoa dịu bản thân nhưng cần tập trung vào cảm nhận từng động tác.

• Đặt tay trước ngực và hít thở chậm để cảm nhận nhịp tim.
• Cho bản thân một cái ôm nhẹ nhàng để cảm nhận sự an ủi và xoa dịu.
• Úp hai tay lên mặt và tự mình xoa bóp để thư giãn cơ thể và tâm trí.

Điều chỉnh chế độ ăn uống. Ăn uống cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần của bạn.

• Hạn chế caffein để giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.
• Bổ sung protein từ thịt gà, cá để cảm thấy no lâu và ổn định đường huyết.
• Carbohydrate phức hợp và chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ giúp tạo serotonin - hóc môn hạnh phúc.
• Tránh thực phẩm giàu đường và chất béo để giảm stress và căng thẳng.
• Giới hạn uống rượu để tránh tác động tiêu cực đến tâm trạng và giấc ngủ.

Vận động cơ thể. Vận động cơ thể giúp cơ thể sản sinh endorphin - hóc môn “vui vẻ” tự nhiên. Bạn không cần phải tập luyện mạnh mẽ để đạt được hiệu quả này. Cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ và làm vườn cũng có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc và thoải mái hơn.

• Các bài tập kết hợp với thiền và động tác nhẹ nhàng như Yoga, Thái cực quyền mang lại hiệu quả tích cực đối với căng thẳng và trầm cảm. Chúng giúp giảm đau và tăng cảm giác hạnh phúc.

Thiền luyện. Thiền có lịch sử lâu đời và uyên bác trong truyền thống phương Đông. Nghiên cứu khoa học cho thấy thiền có thể giúp thư thái và tăng cảm giác hạnh phúc. Nó còn có thể tái tạo cách não xử lý các kích thích từ bên ngoài.

• Bạn không cần phải ra ngoài để học thiền. Có rất nhiều tập tin MP3 thiền của MIT và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tránh niệm UCLA (UCLA Mindful Awareness Research Center) để bạn tải về.

Quản lý cảm xúc tức giận. Căng thẳng thường hình thành từ từ và một số lớn chúng ta không nhận ra. Mặc dù một vấn đề lớn không thể làm mất bình tĩnh, nhưng một loạt những phiền toái nhỏ có thể làm dấy lên cảm giác căng thẳng theo thời gian.

• Phân biệt cảm xúc nguyên thủy và phản ứng sau đó. Biết nguồn gốc của cảm xúc giúp bạn hiểu rõ hơn về tình hình.
• Thường thì bạn có thể trải qua nhiều cảm xúc cùng một lúc. Xếp xếp cảm xúc của mình và đặt tên cho chúng giúp bạn xử lý tốt hơn.
• Một lý do khiến chúng ta tức giận là tin rằng mọi thứ phải theo ý muốn của mình. Nhớ rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống và đó là điều bình thường.

Tránh những tình huống gây tức giận. Tất nhiên, không thể tránh khỏi việc tức giận. Nhưng nếu có thể loại bỏ những yếu tố gây căng thẳng, bạn sẽ xử lý tốt hơn những tình huống khó tránh khỏi.

• Thực hiện một cách thông minh trong những tình huống khó chịu. Ví dụ, nếu kẹt xe vào giờ cao điểm, bạn có thể cân nhắc cách khác để đến nơi đúng giờ hơn.
• Tìm điểm tích cực trong những vấn đề để học hỏi từ kinh nghiệm và giữ được tinh thần bình tĩnh. Xử lý vấn đề như một cơ hội học hỏi có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Nếu có người gây khó chịu, hãy tìm hiểu nguyên nhân của hành động đó. Việc này giúp bạn hiểu và tránh được những tình huống tức giận. Hãy nhớ rằng, mỗi người đều có những ngày tồi tệ.

Thể hiện cảm xúc. Không có cảm xúc nào là không tốt, thậm chí cả sự tức giận. Vấn đề là bạn nên thừa nhận và xử lý cảm xúc của mình thay vì kìm nén chúng.

• Thừa nhận cảm xúc không đồng nghĩa với việc bạn thất bại hay tự trách nhiệm với bản thân. Thực tế, mỗi con người đều có những cảm xúc và không cần phải xấu hổ về chúng. Quan trọng là bạn phải biết cách xử lý chúng một cách có trách nhiệm.
• Sau khi thừa nhận cảm xúc, hãy xem bạn có thể phản ứng như thế nào. Giận dữ là phản ứng tự nhiên nếu bạn cảm thấy bị bỏ qua trong công việc hoặc trong mối quan hệ. Nhưng bạn có quyền lựa chọn cách xử lý cảm xúc của mình một cách tỉnh táo và trách nhiệm.

Chia sẻ thời gian với những người thú vị. Nghiên cứu cho thấy cảm xúc của người khác có thể ảnh hưởng đến chúng ta. Mức độ lo âu của những người xung quanh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Hãy dành thời gian với những người làm bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

• Chọn thời gian bên những người mang lại năng lượng tích cực cho bạn. Sự cô đơn và chỉ trích có thể tăng thêm căng thẳng.

Hỏi ý kiến chuyên gia hoặc người tư vấn. Đôi khi chúng ta nghĩ chỉ khi có vấn đề lớn mới cần hỏi ý kiến chuyên gia, nhưng không phải lúc nào cũng đúng như vậy. Chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc và cách xử lý lo âu hàng ngày một cách lành mạnh và hiệu quả.

• Có nhiều tổ chức cung cấp dịch vụ tư vấn và chăm sóc sức khỏe tâm thần. Liên hệ với bệnh viện hoặc trung tâm sức khỏe địa phương để biết thêm thông tin.

Thực hành phương pháp STOPP. STOPP là một kỹ thuật giúp bạn giữ tâm trạng bình tĩnh trong những tình huống khó khăn. Bạn có thể làm theo 5 bước đơn giản sau:

• Dừng lại (Stop) mọi hành động tức thì của bạn. Suy nghĩ tự động thường không tốt cho chúng ta. Dừng lại và để mình lấy lại tinh thần.
• Thở sâu (Take a breath). Sử dụng kỹ thuật hít thở sâu như được mô tả để đem lại sự bình tĩnh cho tâm hồn và tinh thần.
• Quan sát (Observe) xem xét mọi việc đang diễn ra. Hỏi mình những câu hỏi như bạn đang nghĩ gì, bạn đang tập trung vào gì, và cảm xúc của bạn là gì.
• Rút lui (Pull back) và nhìn vào mọi thứ một cách tổng thể. Bạn đang dựa vào thực tế hay quan điểm? Có cách nào khác để nhìn vào tình huống này không? Phản ứng của bạn ảnh hưởng như thế nào đến người khác? Bạn mong muốn gì từ người khác? Điều này thực sự quan trọng như thế nào?
• Thực hiện (Practice) những hành động có hiệu quả. Xem xét hậu quả của những hành động của bạn đối với cả bạn và người khác. Điều gì là phản ứng tốt nhất trong tình huống này? Hãy lựa chọn điều tốt nhất.

Tránh sự cá nhân hóa quá mức. Một trong những thói quen suy nghĩ tồi tệ nhất là cá nhân hóa, khi chúng ta tự đặt mình vào vị trí quá cao hoặc quá thấp trong mọi tình huống. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy tức giận và không kiểm soát được cảm xúc. Tuy nhiên, chúng ta có thể kiểm soát được cách phản ứng của mình.

• Ví dụ, nếu bạn thấy một đồng nghiệp tức giận và quát bạn vì một lí do nào đó. Điều này thường xảy ra và không chỉ xảy ra với bạn. Bây giờ bạn có hai lựa chọn: phản ứng tự nhiên hoặc suy nghĩ trước khi hành động.
• Phản ứng tự nhiên có thể là: “Mình cảm thấy thất vọng và giận dữ! Mình không làm gì sai cả!” Nhưng điều này không giúp giảm bớt cảm xúc tức giận của bạn.
• Phản ứng khôn ngoan hơn sẽ là: “Đồng nghiệp đó tức giận. Tệ quá, nhưng mình không phải là người duy nhất anh ấy quát. Có lẽ anh ấy đang gặp vấn đề gì đó khó khăn. Hoặc có thể anh ấy chỉ là người dễ cáu gắt. Mình không nghĩ là mình đã làm gì sai trong trường hợp này. Anh ấy tức giận không phải vì mình, và đó không phải là trách nhiệm của mình”. Những suy nghĩ này giúp bạn tự thấu hiểu và tránh bị chi phối bởi cảm xúc tức giận.
• Chú ý rằng, việc nhận biết sự cá nhân hóa không phải là việc chấp nhận sự xấu xa từ người khác. Bạn vẫn có thể bày tỏ ý kiến của mình nếu một hành động không đúng đắn từ người khác. Nhưng luôn nhớ rằng bạn không kiểm soát được người khác, chỉ kiểm soát được cách phản ứng của mình.

Điều chỉnh chủ đề trò chuyện để tránh xung đột. Một cách chắc chắn để gây tức giận là tranh luận với người khác về những chủ đề mà bạn và họ đều rõ ràng có quan điểm trái ngược. Nếu bạn thấy mình có khả năng thảo luận hiệu quả với người khác, đó là điều tốt. Nhưng nếu cuộc trò chuyện trở nên như hai cuộc đối thoại độc lập, hãy thử chuyển sang chủ đề khác ít gây bất đồng.

• Đôi khi việc thay đổi chủ đề có thể không thoải mái, nhưng nó đáng để giảm bớt căng thẳng và áp lực. Đừng ngần ngại vài lời như “Có vẻ như chúng ta không đồng ý về vấn đề này. Sao chúng ta không thảo luận về thứ khác nhỉ?”
• Nếu người đó vẫn tiếp tục tranh luận về điều bạn không muốn, hãy xin lỗi và rời khỏi cuộc trò chuyện. Dùng cụm từ có chứa “Tôi” để tránh ngữ khí trách móc: “Tôi cảm thấy áp đặt bởi vấn đề này. Bạn có thể tiếp tục, nhưng tôi nghĩ mình cần phải đi.”
• Nếu bạn không thể rời khỏi tình huống này, bạn có thể “tắt não” một chút. Tưởng tượng mình ở nơi yên bình. Nhưng đây chỉ nên là giải pháp cuối cùng, vì người khác thường nhận ra rất nhanh khi bạn không thật sự lắng nghe. Điều này có thể gây tổn thương hoặc khó chịu cho họ.

Tránh xa những suy nghĩ tiêu cực. Thường xuyên thể hiện những suy nghĩ tiêu cực sẽ gây hại cho cách bạn suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ thông tin. Nên nhớ, não bộ có thể phát triển thói quen suy nghĩ tiêu cực nếu bạn không cẩn thận. Dù phàn nàn là điều phổ biến ở công việc hoặc học tập, nhưng cần phải kiểm soát để không biến nó thành thói quen, tránh tình trạng căng thẳng và bực tức không cần thiết.

• Trường hợp tồi tệ nhất là khi bạn cảm thấy bị buộc phải chấp nhận điều gì đó bạn không đồng ý. Điều này có thể làm tổn thương và khiến bạn tức giận. Nhưng bạn không thể làm gì để sửa chữa lỗi, điều này có thể làm bạn buồn và mất niềm tin.
• Sự tiêu cực có thể lây lan giống như cảm xúc khác. Chỉ cần 30 phút nghe ai đó than phiền có thể tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, gây căng thẳng và làm mất bình tĩnh.
• Thay vào đó, hãy tìm cách suy nghĩ vấn đề một cách tích cực. Cảm thấy thất vọng là điều bình thường, nhưng quan trọng hơn là học từ kinh nghiệm để cải thiện tình hình trong tương lai, thay vì chỉ nhìn vào những điều tiêu cực đã xảy ra.

• Sử dụng thời gian ở phòng tắm để giải tỏa căng thẳng và có khoảnh khắc riêng tư.
• Khi có điều tốt đẹp xảy ra, ghi nhận khoảnh khắc đó vào một bức tranh tâm hồn. Khi bạn căng thẳng, những kỷ niệm hạnh phúc sẽ giúp bạn vượt qua.
• Nếu bạn thích trà, thưởng thức một tách trà ngon. Trà chứa chất L-theanine giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác bình tĩnh. Hãy tránh trà có chất kích thích như caffein, vì nó có thể làm bạn căng thẳng hơn.