Bí quyết để Hoan nghênh Bản thân

Thừa nhận điểm mạnh và đặc trưng. Chấp nhận điểm mạnh hoặc đặc trưng mà bạn đánh giá cao để tạo sự cân bằng trong cuộc sống sẽ giúp tăng cường việc chấp nhận phần ít được coi trọng hơn trong bản thân. Bên cạnh đó, nhận ra điểm mạnh cũng giúp thay đổi cách bạn nhìn nhận về bản thân. Bắt đầu bằng cách liệt kê những ưu điểm của mình hoặc một điểm mạnh mỗi ngày nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nghĩ về chúng. Ví dụ:

• Tôi là người có trái tim rộng lượng.
• Tôi là một người mẹ mạnh mẽ.
• Tôi là một họa sĩ tài năng.
• Tôi là một người giải quyết vấn đề bằng cách sáng tạo.

Lập danh sách thành tựu. Nhận ra và đánh giá cao những thành tựu của bản thân bằng cách tạo ra một danh sách gồm các thành công mà bạn đã đạt được. Các thành tựu có thể bao gồm việc giúp đỡ người khác, thành tựu cá nhân hoặc thời kỳ khó khăn mà bạn đã vượt qua. Cách minh họa cụ thể và rõ ràng sẽ giúp bạn nhận ra thế mạnh của mình. Ví dụ:

• Khi cha mất, gia đình trải qua thời kỳ khó khăn, nhưng tôi tự hào vì đã giúp mẹ vượt qua những ngày tháng đau khổ đó.
• Tôi đã đặt mục tiêu vượt qua nửa đường marathon và sau 6 tháng tập luyện, tôi đã đạt được mục tiêu đó!
• Sau khi mất việc, tôi đã trải qua những tháng ngày khó khăn để điều chỉnh bản thân và trả hóa đơn. Nhưng tôi đã học được nhiều điều về thế mạnh của mình và hiện tại, tôi đang ở một vị trí tốt hơn.

Nhận biết cách tự đánh giá bản thân. Nhận ra sự phê bình tự nhiên là một phần quan trọng trong việc giúp bạn hiểu rõ những khía cạnh mà bạn thường tự chỉ trích quá mức. Phê bình quá mức là khi bạn cảm thấy không hài lòng với một số khía cạnh do chính bạn tạo ra hoặc không hài lòng với những đặc điểm của bản thân. Điều này có thể bao gồm cảm giác xấu hổ hoặc thất vọng và chúng có thể làm giảm sự tự tin của bạn. Bắt đầu bằng cách ghi lại những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Ví dụ:

• Tôi sẽ không thể làm bất cứ điều gì đúng đắn nữa.
• Tôi luôn cho rằng lời nhận xét của người khác không chính xác; có gì đó không ổn với tôi.
• Tôi quá béo.
• Tôi không thích phải đưa ra quyết định.

Nhận ra cách nhận xét của người khác ảnh hưởng đến bạn. Khi người khác đưa ra nhận xét, chúng ta thường chấp nhận và biến chúng thành quan điểm của chính mình về bản thân. Nếu bạn có thể nhận ra nguồn gốc của sự phê bình tự nhiên của mình, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ lại về cách bạn hiểu về bản thân. Chẳng hạn, nếu mẹ bạn luôn chỉ trích vẻ ngoài của bạn, bạn có thể cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên, khi bạn hiểu rõ rằng lời phê bình của mẹ là do sự lo lắng, bạn sẽ bắt đầu lấy lại sự tự tin trong vẻ ngoài của mình.

Phát hiện khi suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Khi bạn nhận ra một số khía cạnh của cuộc sống mà bạn thường tự chỉ trích, đây là lúc bạn cần phá vỡ “làn sóng tự phê bình” im lặng. Làn sóng tự phê bình sẽ nói với bạn rằng, “Tôi không có hình dáng cơ thể lý tưởng” hoặc “Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng đắn”. Giảm bớt sự nhấn mạnh của suy nghĩ tiêu cực về bản thân sẽ giúp bạn nhường chỗ cho tình yêu thương, sự tha thứ và sự chấp nhận. Để làm cho lá sóng tự phê bình im lặng, hãy tập trung vào nhận diện những suy nghĩ tiêu cực mỗi khi chúng xuất hiện. Ví dụ, nếu bạn bắt gặp bản thân có suy nghĩ như, “Tôi chỉ là một kẻ ngốc”, hãy đặt câu hỏi cho chính mình như:

• Điều này có tính tích cực không?
• Có làm cho tôi cảm thấy tốt hơn không?
• Liệu tôi có nên chia sẻ với bạn bè hoặc người yêu về suy nghĩ này không?
• Nếu tất cả đều là không, bạn sẽ nhận ra rằng lá sóng tự phê bình sẽ lại tiếp tục phê phán bạn một lần nữa.

Thách thức Sự phê bình Nội tâm Khi nhận ra sự tự chỉ trích về bản thân, thách thức và làm dịu tiếng nói này. Chuẩn bị đón nhận suy nghĩ tích cực hoặc ý tưởng đối lập. Áp dụng điểm mạnh bạn vừa tìm được.

• Ví dụ, nếu bạn nói, “Tôi thật ngu ngốc”, hãy thay đổi bằng cách nói, “Mặc dù tôi không biết gì về chủ đề này, nhưng tôi hiểu biết về những chủ đề khác, và điều đó là hoàn toàn bình thường”.
• Hãy nhắc nhở bản thân về điểm mạnh: “Chúng ta không giỏi trong cùng một lĩnh vực. Tôi biết rằng tôi giỏi hoặc chuyên về lĩnh vực khác, và tôi tự hào về điều đó”.
• Nhắc nhở sự phê bình nội tâm rằng các phát biểu tiêu cực không đúng sự thật. “Okay, phê bình nội tâm. Tôi hiểu rằng bạn nói tôi không thông minh, nhưng thực ra điều đó không đúng. Tôi nhận ra rằng tôi có kiến thức về lĩnh vực này”.
• Luôn nhìn nhận tích cực về phê bình nội tâm. Nhắc nhở và tự nhủ vì bạn vẫn đang học cách thay đổi suy nghĩ về bản thân.

Tập trung vào việc Chấp nhận Bản thân trước khi Cải thiện Chấp nhận bản thân là việc công nhận bản thân hiện tại. Cải thiện thường tập trung vào việc thay đổi cần thiết để chấp nhận bản thân trong tương lai. Nhận ra những lĩnh vực mà bạn đánh giá cao hiện tại. Sau đó, quyết định liệu bạn muốn cải thiện chúng trong tương lai.

• Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân. Đầu tiên, bắt đầu bằng việc công nhận bản thân về cân nặng hiện tại: “Mặc dù tôi muốn giảm cân, nhưng tôi vẫn xinh đẹp và thoải mái như bình thường”. Sau đó, điều chỉnh việc cải thiện bằng cách sử dụng ngôn từ tích cực và lạc quan. Thay vì nghĩ, “Tôi không có vóc dáng hoàn hảo, và khi giảm 8kg, tôi sẽ trông xinh đẹp và thoải mái hơn,” bạn có thể nói, “Tôi muốn giảm 8kg để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn”.

Thay đổi Kỳ vọng về Bản thân Khi bạn đặt ra những kỳ vọng không thực tế cho bản thân, bạn khiến bản thân thất vọng. Thay đổi kỳ vọng về bản thân.

• Ví dụ, nếu bạn nói, “Tôi quá lười biếng. Tôi thậm chí không lau dọn nhà bếp hôm nay”, thay đổi kỳ vọng của bản thân bằng cách nói, “Tôi đã chuẩn bị bữa tối cho gia đình. Tôi có thể nhờ con cái giúp dọn dẹp nhà bếp sau bữa ăn sáng vào ngày mai”.

Thấu hiểu rằng bạn Đáng được Yêu thương Nghe có vẻ kỳ lạ khi nói rằng bạn xây dựng tình yêu thương cho bản thân vì điều này có vẻ ích kỷ. Tuy nhiên, tình yêu thương là nền tảng của việc chấp nhận bản thân. Lí do là tình yêu thương là “sự đồng cảm với nỗi đau của người khác và mong muốn làm giảm nỗi đau đó”. Bạn xứng đáng với sự đồng cảm và tôn trọng! Bước đầu tiên trong việc xây dựng tình yêu thương cho bản thân là công nhận giá trị của chính mình. Thay vì để cho suy nghĩ, cảm giác, quan điểm và niềm tin của người khác kiểm soát sự công nhận bản thân, hãy tự mình quyết định điều đó. Học cách công nhận và chấp nhận bản thân mà không cần sự đồng ý từ người khác.

Thực hiện việc Tự khẳng định hàng ngày. Tự khẳng định là sự thể hiện tích cực mang tính ủng hộ và làm tăng tinh thần. Áp dụng phương pháp này cho chính mình có thể là một công cụ hiệu quả để xây dựng lòng yêu thương. Lòng yêu thương giúp bạn dễ dàng đồng cảm và tha thứ cho bản thân trong quá khứ, từ đó giúp bạn vượt qua cảm giác tội lỗi và hối tiếc. Tự khẳng định hàng ngày cũng giúp thay đổi dần dần phê bình nội tâm. Xây dựng lòng yêu thương mỗi ngày bằng cách xác nhận trong lời nói, bài viết, hoặc suy nghĩ. Một số ví dụ của lời khẳng định bao gồm:

• Mình có thể vượt qua khoảng thời gian khó khăn; mình mạnh mẽ hơn mình nghĩ.
• Mình không phải là người hoàn hảo và có thể mắc sai lầm; và điều này là bình thường.
• Mình là đứa con tốt bụng và chu đáo.
• Rèn luyện lòng yêu thương. Nếu bạn có một ngày khó khăn trong việc chấp nhận một phần của bản thân, hãy dành một khoảnh khắc để xây dựng lòng yêu thương dành cho bản thân. Chấp nhận rằng phê bình bản thân có thể gây tổn thương và quá tàn nhẫn. Nhắc nhở bản thân nên nhẹ nhàng và rèn luyện sự tự khẳng định.
• Ví dụ: Nếu bạn nghĩ rằng, “Mình không có thân hình lý tưởng; mình trông hơi mập,” hãy công nhận rằng lối suy nghĩ đó không tương xứng với bản thân: “Đây là lối suy nghĩ tiêu cực và mình không nên nói với mình điều đó. Nó làm mình xuống tinh thần và không đáng”.
• Nói điều dễ nghe: “Cơ thể mình có thể không hoàn hảo, nhưng đó là cơ thể của mình; nó khỏe mạnh và cho phép mình làm mọi thứ mình thích, như vui đùa với trẻ con”.

Thực hiện việc Tha thứ. Thực hiện sự tự tha thứ có thể giúp giảm bớt cảm giác tội lỗi đã trải qua, điều này có thể đang ngăn bạn hoàn toàn chấp nhận bản thân ở hiện tại. Bạn có thể phán xét quá khứ dựa trên hy vọng không khả thi. Tha thứ cho bản thân giúp bỏ qua nỗi hổ thẹn và nhường chỗ cho lòng yêu thương và chấp nhận quan điểm của quá khứ. Đôi khi, phê bình nội tâm có thể miễn cưỡng cho phép chúng ta tha thứ cho bản thân trong quá khứ.

• Đôi khi, chúng ta đối xử tồi tệ với bản thân bằng cách tập trung chỉ vào lỗi lầm. Chú ý đặc biệt đến lỗi lầm mà bạn đã phạm. Cố gắng xem xét xem có yếu tố bên ngoài nào gây ra tình huống đó không. Đôi khi, sự việc có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn giữ cảm giác tội lỗi. Cân nhắc xem hành động đó có thực sự ngoài tầm kiểm soát của bạn và tha thứ rộng lượng.
• Để giúp bạn rèn luyện lòng khoan dung, việc viết thư có thể là một công cụ nhận thức và cảm xúc tuyệt vời để bắt đầu quá trình. Viết thư gửi bản thân trong quá khứ với giọng điệu ân cần và đầy tình thương. Nhắc nhở bản thân trong quá khứ (phê bình nội tâm) rằng bạn đã phạm sai lầm. Nhưng bạn biết rằng bạn không hoàn hảo, và điều đó là bình thường. Sai lầm thường mang lại cho chúng ta cơ hội học hỏi quý báu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã hành động ra sao hoặc bạn đã làm những gì có thể là tất cả mọi điều mà bạn biết cách để làm trong thời điểm đó.

Biến suy nghĩ tội lỗi thành sự biết ơn. Nhớ rằng bạn thường học được từ lỗi lầm trong quá khứ sẽ giúp bạn nhìn nhận quá khứ một cách lạc quan hơn. Tập trung vào việc biết ơn những gì bạn đã học được và chấp nhận rằng phạm sai lầm là một phần của cuộc sống. Từ đó, tội lỗi và hổ thẹn trong quá khứ sẽ không ngăn bạn chấp nhận bản thân ở hiện tại. Viết ra những suy nghĩ/suy nghĩ tiêu cực và biến chúng thành sự biết ơn. Ví dụ:

• Suy nghĩ tiêu cực/phê bình nội tâm: Mình đã từng căm ghét gia đình khi mình khoảng 20 tuổi. Bây giờ mình cảm thấy biết ơn vì đã học được bài học từ hành động đó ở độ tuổi đó, bởi vì nó thực sự hữu ích trong việc nuôi dạy bọn trẻ.
• Suy nghĩ tiêu cực/phê bình nội tâm: Mình đã làm cho gia đình tan vỡ vì không thể từ bỏ việc uống rượu.
• Bày tỏ biết ơn: Mình biết ơn vì có cơ hội hàn gắn mối quan hệ và cố gắng thêm lần nữa trong tương lai.

Luôn ở bên cạnh những người giàu lòng yêu thương. Nếu bạn dành thời gian bên cạnh những người phủ nhận giá trị con người của bạn, thì bạn sẽ gặp khó khăn trong việc chấp nhận bản thân. Khi mọi người không ngừng chỉ trích bạn, sẽ khó lòng thuyết phục chính mình rằng bạn có điểm mạnh. Nên dành thời gian cho những người luôn ủng hộ và yêu thương bạn chân thành. Họ sẽ động viên bạn để bạn chấp nhận con người thật của mình.

Thăm bác sĩ chuyên môn. Bác sĩ chuyên môn có thể giúp bạn giải quyết mọi trở ngại đang ngăn bạn chấp nhận bản thân. Họ có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về quá khứ để hiểu tại sao bạn lại suy nghĩ như vậy về bản thân. Họ cũng có thể đề xuất cho bạn một số cách để tự nói chuyện với chính mình, như đưa ra một số gợi ý để tự khẳng định, và nhiều cách khác.

Đặt ranh giới cá nhân và tương tác với người khác một cách quyết đoán. Khi gặp phải những người thường xuyên phê bình hoặc không khích lệ động viên, bạn nên xây dựng ranh giới với họ. Trò chuyện với họ để họ hiểu rằng lời nhận xét của họ gây tổn thương và không hữu ích.