Buzz
Bạn có thường thức dậy với tâm trạng không phấn khích mỗi sáng? Nếu bạn nhận thấy rằng suy nghĩ tiêu cực đang bắt đầu chi phối cuộc sống của bạn, hãy hành động ngay trước khi căng thẳng làm bạn bị đè bẹp. Tìm hiểu cách để nhận diện và loại bỏ ý thức tiêu cực, sau đó thay thế chúng bằng những thói quen tích cực. Qua đó, không chỉ có cơ hội mở ra mà bạn còn có thể thay đổi trạng thái tinh thần cũng như ngày của mình.
Cách thực hiện
Loại bỏ Ý thức Tiêu cực
Nhận diện ý thức tiêu cực của bản thân. Một số ý thức sẽ tự nảy sinh trong đầu bạn, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận diện chúng, bạn có thể viết nhật ký. Ghi lại một hoặc hai câu mô tả ý thức tiêu cực mỗi khi chúng xuất hiện.
- Tìm kiếm những ý thức có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã hoặc mất hứng, chẳng hạn như: tự trách bản thân hoặc cảm thấy xấu hổ về bản thân vì những điều không phải là do lỗi của bạn, biến những lỗi nhỏ thành thất bại cá nhân, hoặc phóng đại vấn đề nhỏ thành lớn ('làm mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn').
- Chú ý xem ý thức tiêu cực của bạn có rơi vào các mẫu tư duy sai lạc thông thường như 'toàn bộ hoặc không gì cả', 'tổng quát hóa quá mức', 'kết luận vội vã', 'thay đổi luận điểm', v.v....
Ngừng suy tư tiêu cực ngay bây giờ. Một khi bạn đã nhận ra rõ suy tư tiêu cực của mình, bạn có thể đối phó với nó bằng cách nói với bản thân mình một điều tích cực. Thay vì nói rằng 'Buổi sáng của tôi thật là tồi tệ', hãy cố gắng nói điều gì đó như 'Buổi sáng hôm nay khá khó khăn, nhưng mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn'. Hãy giữ tâm trí của mình luôn tươi sáng với những suy tư tích cực.
- Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nhớ thủ thuật này: đừng bao giờ nói điều gì với bản thân mình mà bạn không muốn nói với người khác. Nhớ giữ tính tích cực và dần dần nó sẽ trở thành thói quen.
Tập trung vào lời nói của bạn. Bạn thường sử dụng từ ngữ cực đoan không? Ví dụ, 'Tôi sẽ không bao giờ thực hiện được điều này', hoặc 'Tôi luôn luôn làm hỏng mọi thứ'. Từ ngữ cực đoan thường có sự phóng đại và không cơ hội cho sự giải thích hoặc thấu hiểu.
- Lời nói của bạn bao gồm từ ngữ bạn sử dụng để trình bày với người khác, cũng như với bản thân bạn, dù là thông qua lời nói hay trong suy nghĩ của bạn.
Xóa bỏ từ ngữ quá tiêu cực khỏi vốn từ vựng của bạn. Bạn không nên dùng những từ quá mạnh như 'tệ hại' và 'thảm họa' cho những vấn đề nhỏ nhặt. Thay vào đó, hãy sử dụng từ khích lệ hoặc tích cực.
- Khi bạn nhận thấy mình sử dụng một trong những từ này, hãy ngay lập tức thay thế chúng bằng từ nhẹ nhàng hơn trong suy nghĩ của mình. 'Tệ hại' có thể thay thế bằng 'không may' hoặc 'không tốt như tôi mong đợi'. 'Thảm họa' có thể thay thế bằng 'khó khăn' hoặc 'thách thức'.
Chuyển từ ngữ tiêu cực thành từ ngữ tích cực. Trong cuộc sống, không có nhiều tình huống hoàn toàn tốt hoặc xấu. Tìm điểm sáng trong những thách thức có thể giúp giảm thiểu ảnh hưởng của trải nghiệm tiêu cực. Nếu bạn thấy mình bắt đầu suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và xem xét những khía cạnh tích cực hơn.
- Ví dụ: Bạn có thể tưởng tượng máy tính của bạn gặp sự cố, buộc bạn phải thay thế các linh kiện bên trong. Mặc dù không thoải mái, trải nghiệm này cung cấp cơ hội học hỏi hoặc củng cố kỹ năng hiện có của bạn.
Tạo ra một ngày tích cực
Bắt đầu ngày mới bằng việc nghĩ về 5 điều tốt lành. Chúng không cần phải quá hoành tráng, chỉ cần là những điều đơn giản như hương vị của cà phê hoặc giai điệu của một bài hát bạn yêu thích. Hãy nghĩ về những điều này và thốt lên để bắt đầu mỗi ngày mới với tinh thần tích cực. Phương pháp này có thể giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực suốt cả ngày và ngăn chặn sự tiêu cực phát triển.
- Mặc dù có thể bạn cảm thấy ngượng ngùng khi phải thốt lên những lời khẳng định tích cực, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện việc này thực sự có thể làm tăng niềm tin của bạn vào những điều bạn nói. Hành động này cũng có thể làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và tăng cường sự tập trung nếu bạn truyền đạt suy nghĩ tích cực của mình bằng lời nói.
Thưởng thức ngày mới của bạn. Dù bạn có bận rộn thế nào, hãy tận hưởng những điều nhỏ nhặt, điều này sẽ nâng cao tinh thần và giúp bạn tránh xa khỏi suy nghĩ tiêu cực. Đừng quá nghiêm trọng với mọi thứ. Hãy để bản thân thư giãn, cười nhiều hơn và mỉm cười nhiều hơn. Tận hưởng cơ hội kết nối với xã hội và bên cạnh những người tích cực và ủng hộ.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và suy nghĩ về điều gì đó tích cực thay vì nguyên nhân gây ra căng thẳng.
Thực hành các thói quen lành mạnh. Suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng thường đi kèm với nhau. Trong khi suy nghĩ tiêu cực có thể tạo ra căng thẳng, các thói quen không lành mạnh cũng có thể góp phần vào vấn đề của bạn. Hãy cố gắng ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ.
- Bạn sẽ nhận ra rằng tập thể dục thực sự là một cách tốt để giữ tâm trí của bạn tránh xa suy nghĩ tiêu cực.
- Tránh hút thuốc, uống rượu quá nhiều hoặc bất kỳ thói quen nào liên quan đến việc sử dụng chất làm cho cơ thể bạn bị căng thẳng.
Điều khiển môi trường xung quanh bạn. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình. Nếu bạn không hài lòng với điều gì đó, hãy thay đổi nó. Bật nhạc, mặc đủ lớp quần áo để không cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh và điều chỉnh ánh sáng theo cách khác nhau để chống lại cảm giác bất lực liên quan đến căng thẳng.
- Sau khi thực hiện sự thay đổi, hãy tự mình tôn vinh bản thân vì đã cố gắng cải thiện tâm trạng của mình. Việc tích cực điều chỉnh suy nghĩ sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ suy nghĩ tiêu cực từ đầu tiên.
Giải tỏa căng thẳng và thư giãn vào cuối ngày. Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái và dành thời gian để thư giãn. Nhớ lại những điều tích cực bạn đã trải qua trong ngày và thốt lên hoặc viết chúng vào nhật ký.
- Bạn cũng có thể ghi lại những điều mà bạn cảm thấy biết ơn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng nhận ra các yếu tố tích cực.
Tìm kiếm lời khuyên từ người ngoài.
Tìm kiếm chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ chuyên môn. Nếu bạn cảm thấy bị quấy rối bởi quá nhiều cảm xúc tiêu cực, ngoài việc thực hiện bài tập suy nghĩ tích cực, nói chuyện với một nhà tư vấn có thể rất hữu ích. Bạn có thể tìm một bác sĩ chuyên môn về Lâm sàng Tâm thần - Hành vi. Họ có thể huấn luyện bạn cách tự điều chỉnh suy nghĩ của mình về hướng tích cực.
- Để tìm một bác sĩ tư vấn mà bạn tin tưởng, hãy tham khảo ý kiến của bạn bè đã từng sử dụng dịch vụ tư vấn hoặc điều trị trước đây. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ của mình giới thiệu.
Đặt một cuộc hẹn với chuyên gia. Hãy coi nó như là một cuộc hẹn kiểm tra tinh thần của bạn. Bạn không bị buộc phải tiếp tục nếu bạn không cảm thấy thoải mái và không có bất kỳ quy định nào bắt buộc bạn phải gặp chuyên gia này một cách đều đặn.
- Đặt cuộc hẹn với một người có tinh thần cởi mở. Hy vọng rằng nhà tư vấn sẽ giúp bạn. Nếu không, bạn luôn có thể tìm kiếm một chuyên gia khác mà bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Miêu tả cảm xúc tiêu cực của bạn cho chuyên gia tư vấn. Hãy nhớ rằng trị liệu là một quá trình được bảo mật và an toàn, vì vậy bạn có thể thật thà với nhà tư vấn. Điều này càng thật thà, họ sẽ càng có thể giúp đỡ bạn nhiều hơn.
- Hãy mô tả cách suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Hãy giải thích mức độ cảm nhận và những biện pháp bạn thường thực hiện để đối phó với chúng.
Đặt lịch hẹn với nhà tư vấn trong tương lai nếu cần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với bác sĩ trị liệu này, bạn có thể đặt lịch hẹn một hoặc hai lần nữa. Hãy nhớ rằng bạn cần phải trải qua một số buổi điều trị để có thể đối phó với suy nghĩ tiêu cực của mình.
- Đừng nản lòng nếu bạn nhận ra rằng việc tư vấn với một chuyên gia không mang lại kết quả như mong đợi. Bạn vẫn có thể tìm một nhà tư vấn khác có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
