Bí quyết để ngủ ngon khi không cảm thấy buồn ngủ

Điều chỉnh nhiệt độ. Nhiệt độ trong phòng nên mát mẻ hơn so với nhiệt độ mà bạn thường thấy dễ chịu. Một chút lạnh hơn sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi đi vào giấc ngủ. Điều này mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, hãy tránh trường hợp quá lạnh, đặc biệt là đôi chân; việc chân lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy đi giày tất. Bạn có thể tỉnh giấc giữa đêm và tháo tất ra, nhưng điều này tốt hơn việc bị cái lạnh ở đôi chân đánh thức.

• Cơ thể có thể mất nhiều giờ để hạ nhiệt độ sau khi tập thể dục hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì vậy hãy đảm bảo cơ thể của bạn đã ở trạng thái bình thường trước khi bạn đi vào giấc ngủ.

Điều chỉnh đèn. Nếu bạn muốn phòng ngủ tối thui, hãy che hết tất cả các nguồn sáng như đồng hồ kỹ thuật số hoặc bất kỳ thiết bị điện tử nào phát ra ánh sáng trong phòng ngủ. Nếu bạn thích ngủ dưới ánh sáng mờ, có thể đeo băng che mắt hoặc làm nhỏ ánh đèn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Đừng để đèn sáng khi ngủ, vì ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm cho bạn khó ngủ và căng thẳng.

Điều chỉnh âm thanh. 'Âm thanh trắng' như tiếng quạt hoạt động hay tiếng gió đã được chứng minh là có thể giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhiều người thấy tiếng tic tac của đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ treo tường cũng có tác dụng an ủi. Nếu bạn muốn im lặng hoàn toàn, hãy tắt mọi thứ phát ra tiếng động.

• Bạn cũng có thể đeo nút bịt tai trước khi đi ngủ. Dù có thể mất một thời gian để quen với nó, nhưng nó sẽ giúp bạn ngăn chặn các âm thanh không mong muốn làm gián đoạn giấc ngủ. Nút bịt tai đặc biệt hữu ích khi bạn phải chia giường với người khác và họ có thể làm bạn tỉnh giấc.

Điều chỉnh tư thế ngủ. Hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng không kê cổ quá cao hoặc quá thấp. Tránh nằm ngửa khi ngủ, vì điều này khiến bạn phải quay đầu sang một bên, làm căng cơ sống và cổ. Nếu bạn nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối mỏng hoặc khăn tắm cuộn tròn giữa hai đầu gối để duy trì hông ở vị trí cân bằng. Ngay cả việc xoay từ trái sang phải cũng có thể giúp bạn buồn ngủ nếu việc nằm một tư thế cố định làm bạn khó chịu.

Sửa đổi giường ngủ cho thoải mái. Thay gối phẳng hoặc cao bằng những chiếc gối bạn thường để trong phòng khách. Nếu nệm không đều, bạn có thể lật hoặc đặt nệm hơi lên trên. Chiếc giường càng ấm cúng thì bạn càng muốn nằm. Ai cũng đã từng nằm trên chiếc võng mềm mại dưới ánh nắng mặt trời và ngủ thiếp đi ngay cả khi không muốn, phải không? Vậy đó, một chiếc giường ấm cúng cũng có tác dụng tương tự.

• Hãy chọn chăn ga lụa nếu bạn thấy nóng vào ban đêm. Chọn loại vải dày hơn nếu bạn thấy lạnh. Hãy ưu tiên chọn chăn ga một lớp thay vì hai lớp, vì chúng thường mềm và bền hơn.
• Nếu không đủ tiền để mua đệm mới, hãy mua một tấm phủ đệm memory foam để tạo thêm sự thoải mái và hỗ trợ.
• Sử dụng một tấm bọc đệm chần bông để bảo vệ đệm và làm cho giường êm hơn.
• Việc giặt chăn ga sạch cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Chạy bộ, ghé phòng tập gym, đi dạo một vòng hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng nhịp tim trước khi thư giãn và vào giường ngủ. Tập thể dục giúp cơ thể bạn hoạt động và muốn nghỉ ngơi; tuy nhiên, bạn cần tập ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để chất adrenaline không làm bạn tỉnh giấc. Nếu tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo nhưng không thoải mái.

Tránh uống rượu hoặc caffeine trước khi đi ngủ. Một ly rượu vang có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nếu uống rượu trước giờ ngủ, có thể gây rối loạn giấc ngủ và làm cho giấc ngủ không sâu. Nếu muốn uống rượu vào buổi tối, hãy uống ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để không gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ. Với caffeine, tránh uống sau 2-3 giờ chiều, đặc biệt là không nên uống vào buổi chiều vì caffeine có thể mất đến 8 tiếng để khử hết ra khỏi cơ thể, và điều này chắc chắn sẽ làm bạn tỉnh giấc, ngay cả khi bạn muốn ngủ.

Thưởng thức nước ép quả anh đào. Hoặc bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu melatonin, chất được biết đến làm tăng giấc ngủ hoặc giúp bạn buồn ngủ hơn. Mặc dù tránh ăn trước khi đi ngủ vì có thể khiến bạn tỉnh giấc do quá trình tiêu hóa hoặc cảm giác không thoải mái, nhưng một số loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ hơn nếu ăn trước khi đi ngủ vài tiếng:

• Anh đào chua, cà chua, nho và lựu là những loại trái cây có thể tăng cường melatonin trong cơ thể.
• Gạo, yến mạch, và lúa mạch là những loại ngũ cốc giàu melatonin.
• Măng tây, ngô, ô liu, dưa chuột và bông cải xanh là những loại rau có thể tăng cường melatonin.
• Hạt hướng dương, hạt mù tạt, quả óc chó, hạt lanh hoặc đậu phộng cũng có thể giúp tăng melatonin trong cơ thể.

Uốn cong ngón chân. Khi đi vào giường, hãy uốn cong ngón chân lên trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại. Điều này giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, vì vậy hãy thực hiện động tác này 10 lần nếu bạn cảm thấy mình quá tỉnh táo và không thể ngủ được.

Uống trà thảo mộc. Trà như hoa cúc chamomile hoặc bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng an thần và thư giãn cơ thể, giúp bạn buồn ngủ và thư giãn. Uống một tách trà trước giờ ngủ 1 hoặc 2 tiếng - bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ để tránh phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Bạn cũng có thể dùng trà làm một phần trong thói quen trước giờ ngủ để dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Ăn tối nhẹ và lành mạnh. Bữa tối nên bao gồm một lượng vừa phải tinh bột, protein, và hoa quả hoặc rau. Tránh thực đơn quá nhiều gia vị hoặc chứa nhiều chất béo và đường, vì nếu không, cơ thể bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và không thoải mái suốt đêm. Bữa tối cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn buồn ngủ. Đảm bảo ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Dưới đây là một số lựa chọn thực đơn tốt cho bữa tối có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng vẫn cảm thấy khỏe mạnh:

• Mì ống phô mai
• Đậu phụ và mì couscous
• Một ly sữa ấm với yến mạch
• Rau cải trộn, cá hồi và bún gạo

Thực hành hít thở. Bạn có thể thử các bài tập hít thở sâu, yoga pranayam, hoặc bài tập “thở một phút”. Đóng mắt và tập trung vào hơi thở ra vào của cơ thể. Hình dung lần lượt từng phần cơ thể đang thư giãn. Tập trung vào cơ thể sẽ giúp bạn không nghĩ đến bất kỳ điều gì ở bên ngoài thế giới.

Hình dung những cảnh thư giãn và lặp đi lặp lại. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng những đợt sóng êm đềm và ấm áp vỗ lên từng đợt đều đặn theo nhịp thở của bạn. Thiền làm dịu căng thẳng và lọc sạch tâm trí. Đừng nghĩ đến những hình ảnh quá kích động hoặc hồi hộp, vì điều đó có thể làm bạn tỉnh táo hơn. Hãy tưởng tượng mình đang ở trên bãi biển yên bình, trong một khu rừng xanh ngát hoặc trong một vườn hoa hồng tươi tắn và hãy hình dung bạn đang đi qua những nơi đó.

• Đến với một trong những địa điểm đẹp và thanh bình nhất mà bạn đã từng thăm (như dòng nước trong vắt chảy qua cánh đồng hoa, một hồ nước yên bình, hoặc một bãi biển đẹp với làn gió nhẹ thoảng). Điều này sẽ giúp bạn thư giãn.

Đọc sách. Đọc sách có thể giúp bạn lắng lòng và đưa suy nghĩ của bạn ra khỏi những rắc rối trong ngày. Hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng và không quá hấp dẫn như tin tức, một cuốn sách, hoặc một câu chuyện ngắn về lịch sử. Một cuốn sách kịch tính có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và thức lâu hơn nếu bạn không thể dừng lại.

• Thách thức bản thân và đọc điều gì chán nhất bạn có thể tìm được, từ sách giáo khoa hóa học đến các báo cáo về tình hình kinh tế của một quốc gia khác.

Tắt mọi hình ảnh kích thích ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ. Đặt iPad, điện thoại, máy tính đang phát liên tục các video và tắt TV. Bạn cần cho mắt một khoảnh khắc nghỉ ngơi và ngừng xem những hình ảnh làm bạn tỉnh táo hoặc hồi hộp. Hãy từ bỏ thói quen ngủ khi xem TV hoặc vẫn cầm điện thoại trong tay, loại bỏ tất cả các trò giải trí đòi hỏi sự tập trung giác quan khi đã đến giờ đi ngủ.

Nghe các bài thiền được ghi âm trước đó. Có nhiều bài thiền được ghi âm sẵn mà bạn có thể nghe để thư giãn vào buổi tối. Hãy tìm kiếm trên YouTube hoặc sử dụng các ứng dụng như Headspace hoặc Calm. Đây là các dịch vụ trực tuyến, khi đăng ký thuê bao định kỳ, bạn sẽ có truy cập vào các bài thiền có hướng dẫn.

Áp dụng nguyên tắc 'mười lăm phút'. Nguyên tắc này rất đơn giản: Nếu đã nằm trên giường hơn 15 phút mà vẫn chưa ngủ được vì không buồn ngủ, hãy thử làm một việc khác. Nếu tiếp tục nằm đó, đầu óc sẽ tiếp tục hoạt động, và bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. Sau 15 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy làm một việc khác mà không cần quá nhiều nỗ lực. Đọc một cuốn tạp chí, dạo chơi trong phòng, uống một tách trà thảo mộc, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc đơn giản là nhìn những bàn tay của mình. Hãy làm một điều gì đó khác và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

• Chú ý giữ cho ánh sáng mờ - thậm chí khi đọc sách cũng không nên bật đèn quá sáng.

Tránh thảo luận về những vấn đề căng thẳng trước khi đi ngủ. Không phải mọi chuyện trước giờ ngủ đều phù hợp để bàn bạc với đối tác hoặc gọi điện thoại cho bạn bè than phiền về những căng thẳng tại nơi làm việc. Nếu phải trò chuyện trước khi đi ngủ với người sống chung với bạn, hãy tránh tạo ra bất kỳ căng thẳng nào hơn việc lên kế hoạch mua loại trà thảo mộc nào vào ngày mai. Nếu không, cuộc trò chuyện có thể khiến bạn trở nên tỉnh táo và mất thời gian để chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Nếu người sống chung với bạn thích thảo luận về các vấn đề căng thẳng trước khi đi ngủ, bạn hãy sắp xếp thời gian để thảo luận về chúng trước khi đi ngủ 2 hoặc 3 tiếng nếu có thể.

Ôn lại mọi hoạt động trong ngày. Một cách khác để làm dịu tâm trí là nhớ lại tất cả mọi thứ bạn đã làm trong ngày từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu từ việc nhớ lại bữa sáng bạn đã ăn bao nhiêu quả dâu và kết thúc ở việc bạn đã chải răng. Cố gắng chia nhỏ thành từng giờ và xem xem bạn có thể nhớ ra mọi chi tiết đến mức nào. Trừ khi bạn là một siêu anh hùng hoặc bác sĩ cấp cứu, những chuyện như vậy sẽ khiến bạn ngủ ngon.

• Nếu đã nhớ lại mọi việc trong ngày mà vẫn còn tỉnh táo, bạn có thể thử nhớ lại những việc trong cả tuần qua. Chắc chắn rằng nó sẽ khiến bạn buồn ngủ.

Sắp xếp một trình tự trước giờ ngủ. Để dễ ngủ khi đi vào giường, bạn cần tạo ra một trình tự giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Trình tự này nên bắt đầu ít nhất nửa tiếng trước giờ ngủ và có thể bao gồm việc đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc cổ điển, đọc báo, hoặc làm bất cứ điều gì không gắng sức để giúp bạn quên đi những lo toan và bắt đầu cảm nhận rằng cơ thể cần được nghỉ ngơi.

• Khi đã thiết lập được trình tự này, bạn hãy tuân theo và nếu cần phải đi ngủ sớm hơn một chút dù không buồn ngủ, bạn hãy thực hiện trình tự trước giờ ngủ sớm hơn để 'lừa' bộ não cảm thấy buồn ngủ sớm hơn.

Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ nếu cố gắng đi ngủ sớm hơn ba tiếng đồng hồ vì ngày mai cần phải dậy sớm. Để dễ dàng hơn cho việc vào giấc ngủ, bạn nên thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và dậy cùng một giờ mỗi buổi sáng. Như vậy, cơ thể của bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ vào một thời điểm nhất định mỗi đêm và thức dậy cùng một thời điểm mỗi sáng.

Để giường chỉ dành cho việc ngủ nếu muốn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thậm chí khi không cảm thấy buồn ngủ, hãy tránh xem TV, làm việc hoặc trò chuyện trên giường. Nằm nhắm mắt sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ hơn, vì cơ thể sẽ hiểu rằng giường chỉ dành cho việc nghỉ ngơi.

• Tìm một không gian khác trong nhà để làm việc, giữ giường cho những hoạt động thư giãn.

Bắt đầu ngày với ánh nắng mặt trời. Khi mới thức dậy, hãy đi ra cửa sổ hoặc ban công sớm. Ánh sáng từ mặt trời sẽ kích thích đồng hồ sinh học của bạn, giúp cơ thể hiểu rằng đây là thời gian để thức dậy, và cũng chuẩn bị cho giấc ngủ vào buổi tối.

Chiếm thời gian lo lắng sớm hơn trong ngày. Nếu lo lắng làm bạn không thể ngủ, hãy dành thời gian riêng để lo lắng trong ngày, không để vấn đề đó quấy rầy vào buổi tối. Dành thời gian cố định vào việc lo lắng mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi áp lực trước khi đi ngủ.

• Nếu bạn để mọi lo lắng cuồn cuộn trong đầu và chỉ nghĩ đến chúng khi đi ngủ, bạn sẽ thấy khó ngủ hơn.

Thử tắm vòi sen hoặc ngâm trong bồn tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Cả hai cách này đều giúp tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó vào phòng ngủ với nhiệt độ mát mẻ hơn sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Loại bỏ thú cưng khỏi phòng ngủ. Điều này sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì thú cưng có thể gây gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

• Mặc dù bạn có yêu thú cưng đến đâu, việc để chúng ngủ trong phòng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Nếu không muốn ngủ một mình, hãy ngủ cùng một chiếc gối to hoặc thú nhồi bông.
• Hãy tưởng tượng và mơ mộng, đó là cách tốt để giải tỏa căng thẳng và lo lắng.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ để có giấc ngủ dễ dàng hơn và không phải thức dậy vào ban đêm.
• Hay nghĩ về kỳ nghỉ mơ ước của bạn, những điều bạn muốn làm và trải nghiệm ở đó.
• Mở cửa sổ để có không khí trong lành trong phòng ngủ.
• Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng ngủ hơn.
• Tránh ngủ vào ban ngày và để giấc ngủ cho buổi tối.
• Lắng nghe tiếng gió ngoài cửa sổ có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.
• Nhớ đóng cửa để không bị làm phiền trong khi bạn đang cố gắng ngủ.
• Cho gối vào ngăn đá 10-15 phút trước khi sử dụng để có cảm giác mát mẻ hơn.
• Đặt một quạt máy trong phòng ngủ để tạo ra không khí mát mẻ và giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Tránh xem phim kinh dị hoặc căng thẳng trước khi đi ngủ để tránh gây kinh hãi.

• Đừng áp đặt bản thân với suy nghĩ 'Phải đi ngủ ngay bây giờ, nếu không...' Điều này sẽ làm tăng áp lực và khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy thư giãn và chấp nhận: 'Nếu ngủ được thì tốt, còn không thì không sao. Ít nhất là tôi cũng được nghỉ ngơi một chút và thư giãn.'