Buzz
Chúng ta ai cũng từng trải qua những thời điểm lo lắng – đó là điều hoàn toàn tự nhiên và là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người! Tuy nhiên, nếu lo lắng làm bạn trở nên bất ổn trước một số hoạt động cụ thể hoặc khiến bạn không thể yên tâm suốt cả ngày, có thể bạn cần phải thay đổi một số điều. May mắn thay, với sự kiên nhẫn và luyện tập, bạn có thể vượt qua được cảm giác không dễ chịu này.
Dưới đây là 11 mẹo giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Các Bước
Luyện tập cho những hoạt động mà bạn lo lắng
Phương pháp này sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và lo lắng ít hơn. Hãy thực hành trước gương hoặc trước một số người mà bạn cảm thấy thoải mái chẳng hạn. Hoặc bạn có thể đến công viên để tập ném bóng vào rổ cho trận đấu bóng rổ sắp tới mà bạn đang hồi hộp.
- Nếu bạn lo lắng về một sự kiện xã hội nào đó, bạn có thể thực hành giới thiệu bản thân hoặc thực hành nói chuyện vài câu xã giao trước gương.
Nói những từ ngữ động viên bản thân
Phương pháp này có thể làm tan biến những suy nghĩ tiêu cực trong đầu bạn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi tập thể dục sắp tới, hãy tự nói với mình “Mình sẽ làm được!” hoặc “Mình đã sẵn sàng!” Hoặc, nếu bạn lo lắng trước khi thử một hoạt động mới như chơi dù lượn chẳng hạn, hãy tự nhủ “Trò này sẽ thú vị lắm!”
- Bạn cũng có thể thử nghĩ ra một câu “thần chú” hoặc một cụm từ nào đó có thể giúp bạn giữ được sự bình tĩnh. Ví dụ, bạn có thể nhẩm đi nhẩm lại câu “Mình rất kiên nhẫn” mỗi khi cảm thấy lo lắng.
Hình dung thành công
Những suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn giảm bớt sự bi quan và lo lắng. Nếu bạn lo lắng về các sự kiện như buổi thuyết trình hoặc trận đấu thể thao sắp tới, hãy tưởng tượng mọi thứ diễn ra một cách suôn sẻ. Nếu những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy loại bỏ chúng và tiếp tục tưởng tượng về mình thể hiện xuất sắc.
- Để làm được điều này, hãy tự hỏi: “Điều tốt nhất có thể xảy ra là gì?”, sau đó tập trung vào việc hình dung kết quả tốt nhất trong buổi biểu diễn sắp tới của bạn.
Thở sâu và chậm lại
Phương pháp này sẽ điều chỉnh hệ thần kinh giúp bạn bình tĩnh. Đóng mắt và thở chậm rãi để thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hít vào qua mũi trong ít nhất 4-5 giây, sau đó thở ra qua miệng trong thời gian càng lâu càng tốt.
- Những người tập yoga trên khắp thế giới thực hành hơi thở hàng ngày để tĩnh tâm. Hơi thở nhẹ nhàng và ổn định là dấu hiệu cho trí não và cơ thể của bạn biết rằng mọi thứ đều ổn. Hít thở hấp hối sẽ tạo ra hiệu ứng ngược lại. Bằng cách thực hiện hơi thở đúng cách, bạn có thể thông báo cho cơ thể biết bạn đang cảm thấy như thế nào.
- Bạn có thể điều chỉnh hơi thở bằng cách đếm hoặc nhẩm “hít vào, thở ra.”
Tập thể dục sáng sớm
Hoạt động thể chất sẽ kích thích cơ thể sản sinh endorphin và giảm cảm giác căng thẳng. Bạn hãy thử tập yoga hoặc thái cực quyền. Chạy bộ, đạp xe hoặc tập gym cũng là lựa chọn tốt. Hãy đặt mục tiêu vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình vào buổi chiều, hãy dậy sớm và chạy một vòng vào buổi sáng để giảm căng thẳng.
Ghi lại những suy nghĩ lo lắng
Việc ghi lại những suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn đánh tan nỗi lo âu. Lấy tờ giấy và bút ra và ghi lại mọi thứ khiến bạn lo lắng. Viết về cả lý do vì sao bạn lo lắng. Sau khi ghi lại cảm xúc của mình, bạn có thể vứt tờ giấy đi như một hành động tượng trưng hoặc giữ lại để xem lại trong ngày.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng về một sự kiện xã hội sắp diễn ra, hãy ghi lại và cố gắng phân tích tại sao bạn cảm thấy lo lắng. Đối diện với cảm xúc đó và để nó đi qua – những suy nghĩ lo lắng của bạn thường không hợp lý khi được ghi lại trên giấy!
Tập trung vào hiện tại thay vì quá khứ hoặc tương lai
Những gì đã qua thì đã qua, còn những gì chưa đến thì chưa đến. Đừng gây thêm căng thẳng cho bản thân bằng cách lặp đi lặp lại những khoảnh khắc xấu hổ trong quá khứ hoặc tưởng tượng về những điều tồi tệ sắp xảy ra. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm hoặc có thể làm trong hiện tại.
- Có một khái niệm gọi là tự lời tiên tri. Nếu bạn suốt ngày nghĩ về thất bại trong buổi thuyết trình ngày mai, có thể bạn sẽ làm tồi tệ thực sự. Tập trung vào hiện tại sẽ giúp tâm trí bạn tập trung vào những gì đang diễn ra và giữ được sự bình tĩnh.
Lo lắng chỉ là dự đoán cho điều sắp xảy ra. Hãy học cách yêu thương bản thân và nhận ra rằng sẽ có những lúc bạn không tránh khỏi lo lắng trong cuộc sống. Đó là một phản ứng hoàn toàn tự nhiên, vì vậy đừng tự trách mình vì cảm giác đó.
- Nếu bạn cảm thấy cổ họng nghẹn lại, lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi hoặc bụng căng thẳng, hãy nhớ rằng những cảm giác này là phản ứng tự nhiên do hệ thần kinh điều khiển – không phải là cơ thể phản bội bạn!
Chuẩn bị cho buổi trình diễn sắp tới
Chuẩn bị càng kỹ lưỡng, lo lắng sẽ giảm bớt đi. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới, hãy kiểm tra lại tất cả thông tin bạn đã ghi chú, xem lại các slide hỗ trợ cho bài thuyết trình và kiểm tra các công cụ trực quan cần thiết. Nếu bạn căng thẳng về trận đấu bóng chuyền ngày mai, hãy chuẩn bị trang phục thi đấu và các vật dụng khác, sắp xếp sẵn cạnh cửa ra vào.
- “Buổi trình diễn” có thể là bất cứ việc gì bạn cần làm mà khiến bạn lo lắng. Ví dụ, một buổi tiệc hoặc sự kiện xã hội cũng được xem là một phần của buổi trình diễn. Hãy lựa chọn trang phục và chuẩn bị một vài chủ đề cho các cuộc trò chuyện để sẵn sàng cho những tình huống đó.
Đối mặt với nỗi sợ
Càng tránh né, cảm giác lo sợ càng trở nên tồi tệ hơn. Hãy thách thức bản thân để vượt qua nỗi sợ. Bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần tăng cường để vượt qua những nỗi sợ lớn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Ví dụ, nếu bạn lo lắng trước các tình huống giao tiếp xã hội, hãy bắt đầu bằng việc đi cùng một người bạn đến một buổi tiệc với nhiều người lạ. Khi đã thoải mái với môi trường đó, bạn có thể đặt mục tiêu tự giới thiệu với ít nhất một người.
Chăm sóc nhu cầu cơ bản
Đừng để lo lắng làm mất ăn mất ngủ. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng vào đêm trước sự kiện mà bạn lo lắng. Uống đủ nước và không bỏ bữa!
- Nếu bạn không thể ăn hết bữa vì lo lắng, hãy chọn những món ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng như chuối chẳng hạn.
- Tránh hoặc giảm lượng caffeine và thức uống có cồn, vì cả hai loại này đều có thể gây cảm giác lo lắng.
