Bí quyết để tránh hiện ra lo lắng

Khi bạn lo lắng, bạn sẽ cảm thấy đổ mồ hôi, run rẩy, cảm thấy nóng bừng trong người và không thoải mái. Điều này có thể xảy ra khi bạn đang phỏng vấn xin việc hoặc chờ đợi kết quả thi ở trường. Đôi khi, bạn có thể chia sẻ cảm xúc của mình với người khác để họ động viên và thấu hiểu bạn. Tuy nhiên, đôi khi bạn muốn giấu đi cảm giác lo lắng của mình. Trong những tình huống như vậy, bạn có thể áp dụng những phương pháp trong bài viết này.

Nhận ra rằng người khác không nhận thấy sự lo lắng của bạn như bạn nghĩ. Hãy nhớ rằng người khác không thể đọc được suy nghĩ của bạn. Mặc dù bạn có một số biểu hiện của sự lo lắng, nhưng thực tế là bạn không lo lắng như bạn nghĩ. Ghi nhớ 'hiệu ứng ánh đèn sân khấu', bạn có thể nghĩ rằng mọi người đang chú ý đến bạn quá nhiều, nhưng thực tế là họ không quan tâm đến bạn nhiều như bạn nghĩ. Trong hầu hết các tình huống, nếu có 10 người trong phòng, họ sẽ chú ý đến mọi người một cách bình đẳng, nghĩa là họ sẽ không quan tâm đến sự lo lắng của bạn.

Mở rộng tư thế. Thỉnh thoảng, việc mở rộng tư thế để tỏ ra sẵn lòng và mạnh mẽ có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và tỏ ra mạnh mẽ hơn trước mắt người khác. Đây chính là một trong những chiêu thức của 'hãy giả vờ cho đến khi thành thật' – nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và giảm bớt sự lo lắng.

• Để mở rộng tư thế, bạn có thể mở rộng tay/chân, căng ngực hoặc ngả đầu về phía sau một chút.
• Nếu có cơ hội, bạn có thể thực hiện điều này ở một nơi ít người, chẳng hạn như phòng tắm, mà không lo ngại bị người khác nhìn thấy.
• Thậm chí, nếu không thể tới một nơi riêng tư, bạn vẫn có thể mở rộng tư thế. Ví dụ, khi ngồi, bạn có thể mở rộng tư thế bằng cách duỗi chân hoặc ngả lưng về phía sau, đưa tay ra sau đầu.

Chú ý đến vẻ ngoài. Trong lúc trò chuyện nếu bạn cảm thấy lo lắng, thay vì để ý đến nỗi lo của mình, hãy tập trung vào người bạn đang nói chuyện. Hỏi họ cảm thấy thế nào? Họ nghĩ gì? Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào người khác thay vì chú ý đến bản thân mình.

• Để tránh tạo ra quá nhiều câu hỏi và gây lo lắng, hãy cẩn thận và đừng đặt quá nhiều câu hỏi. Khi đặt câu hỏi, hãy lắng nghe một cách cẩn trọng, suy nghĩ và cố gắng hiểu quan điểm của đối phương và tại sao họ lại có thể trả lời theo cách của riêng họ. Chìa khóa quan trọng là tập trung chú ý vào đối phương.

Nhìn thẳng vào mắt. Khi bạn đang nói chuyện với ai đó, hãy nhớ không nhìn lung tung như nhìn xuống giày hoặc nhìn vào bức tranh trên tường. Mặc dù không cần phải liên tục nhìn thẳng vào mắt người khác khi nói chuyện, nhưng việc làm này sẽ giúp bạn tỏ ra tự tin hơn. Tránh nhìn sang phải trái là một dấu hiệu của sự lo lắng.

Tránh hoạt động không cần thiết. Để không bị tỏ ra lo lắng, hãy giữ tư thế yên tĩnh. Một trong những dấu hiệu của sự lo lắng là liên tục di chuyển tay/chân hoặc nghịch tóc. Để không bị tỏ ra lo lắng, hãy tập trung để không có những hành động không cần thiết này.

Giữ cơ thể yên lặng. Một dấu hiệu khác của sự lo lắng là sự dao động của cơ thể. Hãy giữ cơ thể yên lặng khi bạn có thể. Tưởng tượng bản thân là một trụ cột vững chắc và không thể di chuyển. Một cách khác để tránh sự dao động là đứng thẳng, bạn sẽ khó di chuyển cơ thể nếu bạn không đứng ở vị trí đúng.

Ngừng cắn móng tay. Những người cắn móng tay thường trông rất lo lắng. Nếu bạn muốn giải tỏa lo lắng, hãy thử nhai kẹo cao su. Nhưng nhớ nhai nhẹ nhàng, nếu không bạn cũng sẽ trông như đang lo lắng khi cắn móng tay.

Kiểm soát diện mạo. Diện mạo và cách bạn sử dụng tay có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn:

• Không chắp tay sau lưng. Thả lỏng cả hai tay để tránh hành động này.
• Không nắm chặt hai bên tay. Điều này cho thấy bạn đang cố kiểm soát cảm xúc lo lắng của mình. Nếu tay mệt mỏi, bạn đã nắm chặt quá nhiều.
• Không liên tục cho tay vào-rút ra khỏi túi quần. Thay vào đó, hãy giữ tay ở một vị trí trong một vài phút.
• Không đóng mở cúc áo không cần thiết. Hãy mở cúc nếu bạn muốn cởi áo, nếu không thì hãy để yên nó.
• Không đặt tay lên mặt hoặc kính một cách vô ý. Để tay ở hai bên xa khuôn mặt.
• Không nghịch trang sức hoặc đồ vật trong tay. Nếu bạn muốn kiểm soát tay, không nên nghịch đồ này.
• Thực hiện các hành động này một cách tự nhiên, không tỏ ra cố ý kiểm soát lo lắng.

Đánh giá nguyên nhân lo lắng. Xác định nguyên nhân gây lo lắng và tìm cách giải quyết nó. Suy nghĩ về những điều trong cuộc sống khiến bạn lo lắng. Đôi khi câu trả lời có thể nằm ngay trước mắt, nhưng đôi khi cần phải khám phá ẩn sau những yếu tố không rõ ràng. Một khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể tìm cách giải quyết nó. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc không đỗ vào trường đại học mình mong muốn, bạn vẫn có thể nộp đơn vào các trường khác hoặc tìm cách trải nghiệm cuộc sống, nghỉ ngơi và thi lại vào năm sau.

Thở và thư giãn. Hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Trước khi nói, hãy hít một hơi sâu để cảm nhận sự thay đổi. Bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng và tự tin hơn trong giao tiếp.

Tập trung vào công việc cụ thể. Đôi khi chúng ta bị lo lắng vì quá nhiều việc phải làm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm việc hiệu quả bằng cách tập trung vào từng công việc cụ thể một. Đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi nhiệm vụ và tập trung hoàn thành nhiệm vụ đó trước khi chuyển sang công việc tiếp theo.

Tìm cách thoát khỏi tình huống. Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc không thể bình tĩnh, hãy thử tìm cách thoát ra khỏi tình huống đó. Có thể bạn cần vào nhà vệ sinh hoặc làm một cuộc điện thoại quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn có thời gian để bình tĩnh lại.

Thư giãn cơ bắp. Lo lắng có thể làm căng cơ. Thư giãn cơ bắp bằng cách thực hiện bài tập Thư giãn Cơ Tiến bộ (PMR) có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy nhớ thực hiện bài tập này ở nơi riêng tư để tránh trông kỳ lạ.

• Bắt đầu bằng việc hít thở sâu và chậm rãi, sau đó kéo căng nhóm cơ trong 5 giây. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Sau đó, thả lỏng nhóm cơ đó hoàn toàn và cảm nhận sự thư giãn của chúng. Tập trung vào sự khác biệt giữa cảm giác căng thẳng và cảm giác thư giãn của cơ bắp.
• Thư giãn nhóm cơ đó trong khoảng 15-20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Tập thể dục. Luyện tập thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Hãy chọn một hoạt động rèn luyện mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, hoặc tập gym, và thực hiện nó thường xuyên để duy trì tâm trạng tích cực.

Tập bài tập giảm căng thẳng. Có nhiều cách để yên bình tinh thần và giảm bớt lo lắng. Nhớ rằng một số phương pháp có thể khiến bạn cảm thấy hơi căng thẳng. Nếu bạn không muốn người khác biết bạn lo lắng, hãy thử các phương pháp một cách tế nhị với cảm giác của chính mình:

• Hít thở sâu qua mũi, đếm đến 5, sau đó từ từ thở ra qua miệng trong 5 giây. Làm theo đến khi cảm thấy yên bình hơn.
• Suy nghĩ về điều gì đó mang lại sự yên bình và giảm bớt lo lắng. Bạn có thể nghĩ về người thân yêu, chú chó cưng, hoặc bất kỳ thứ gì mang lại cảm giác bình yên và an lòng.
• Tưởng tượng một cảnh đẹp yên bình và thanh thản. Hình dung một bãi biển êm đềm, sóng vỗ nhẹ nhàng vào bờ cát trắng. Một con chim hải âu lượn lờ trên bầu trời. Gió thổi nhẹ nhàng. Hãy tập trung vào mọi chi tiết để cảm nhận được sự bình yên.

Tập thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm giúp tập trung vào hiện tại và chấp nhận mọi thứ mà không phán xét. Điều này giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Có nhiều cách thiền chánh niệm, bạn có thể tập trung vào cảm giác cơ thể, giác quan hoặc cảm xúc. Không đánh giá hay phán xét, chỉ là quan sát và trải nghiệm.

Tập thiền. Thiền giúp tâm hồn yên bình và tập trung vào hiện tại. Thiền cũng giúp điều chỉnh cảm xúc và giữ bình tĩnh. Bạn có thể học thiền từ chuyên gia hoặc tự tập thiền ở nhà. Thử tập trung vào giác quan và tưởng tượng một không gian yên bình trong tâm trí hoặc tập trung vào một cụm từ để loại bỏ suy nghĩ lo lắng.

• Tránh vắt chéo tay hoặc nghịch tóc. Điều này thường làm bạn tỏ ra căng thẳng.
• Lập kế hoạch trước nếu bạn biết mình sẽ gặp tình huống khiến bạn lo lắng. Chuẩn bị trước cho điều gì sắp xảy ra.
• Tập trước gương nếu bạn cần phải phát biểu trước công chúng.
• Giữ thẳng đứng để tỏ ra tự tin hơn.