Bí quyết để Tự hạnh phúc và yêu thương bản thân ngay cả khi bị phỉ báng

Đối phó bằng sự khôn ngoan. Học cách quyết đoán và ứng xử khôn ngoan bằng cách chỉ ra những ý kiến trái chiều, có tính gây hại của người khác một cách mềm mỏng và mang lại hiệu quả tích cực, là một bước quan trọng để tiến tới đối phó với tình trạng bị người khác phỉ báng. Nuôi dưỡng năng lượng bằng cách đấu tranh cho bản thân và thay đổi môi trường xung quanh để ngăn chặn nguy cơ bị đối xử tệ trong tương lai.

• Sự quyết đoán khác biệt hoàn toàn so với sự hung hăng. Hãy thử nói rõ ràng và duy trì giao tiếp bằng ánh mắt trong vai trò một người biết lắng nghe và hiểu.
• Quyết đoán trong giao tiếp có thể giúp tăng sự tự tin, được tôn trọng từ người khác, nâng cao kỹ năng ra quyết định và khả năng giải quyết xung đột.

Chấp nhận hiện thực. Mọi người thường rất khác biệt nên thường khó có thể đồng ý với cùng một quan điểm. Bạn sẽ gặp nhiều người không tạo ra cảm giác tích cực khi ở bên cạnh, và ngược lại, có những người sẽ cảm thấy như vậy về bạn. Quan trọng là hiểu rằng: mặc dù không phải tất cả mọi người đều phải trở thành bạn của bạn, nhưng điều này không khiến bạn hoặc họ trở thành kẻ xấu. Sự không tương thích chỉ là một phần của cuộc sống, chúng ta có thể học cách đối mặt hoặc là thông qua sự khoan dung và tinh tế hoặc là bằng sự tự vệ và tàn nhẫn. Khi ai đó hạ thấp bạn, vấn đề nằm ở họ chứ không phải ở bạn. Dưới đây là một số lý do hàng đầu mà mọi người có thể chỉ trích bạn:

• Họ cảm thấy bị đe dọa bởi năng lực, sức hấp dẫn của bạn, v.v. Do đó, họ cố gắng tạo ra một sân chơi công bằng với bạn.
• Họ lo lắng về động cơ, trình độ kỹ năng, hiệu suất làm việc hoặc đóng góp của bạn.
• Họ cảm thấy bạn không hoàn thành nhiệm vụ của mình hoặc không tham gia vào công việc nhóm.
• Nhu cầu của họ chưa được đáp ứng và không được thỏa mãn.
• Họ thích kiểm soát và gán trách nhiệm khi làm việc.
• Họ nghĩ họ có quyền đặc biệt nhưng không thấy được sự tôn trọng.
• Họ muốn làm cho bạn nhỏ bé để tăng vị trí của họ hoặc để nịnh bợ sếp, v.v.
• Họ cảm thấy không an toàn và cố gắng sửa chữa nhưng đã quá mức.
• Họ nghĩ bạn đang lăng mạ họ trước mặt người khác.

Giữ nhiều lựa chọn. Khi chúng ta cảm thấy tổn thương hoặc bị hạ thấp, dễ dàng rơi vào tư cách nạn nhân và nghĩ rằng chúng ta không thể làm gì để thay đổi cảm xúc tiêu cực. Nhưng hãy nhớ rằng luôn có nhiều lựa chọn để cải thiện tình hình. Hãy suy nghĩ về các phản ứng của bạn và tìm cách tiếp cận mới mẻ.

• Ví dụ, nếu một người bạn ở trường luôn hạ thấp bạn trước mặt người khác, hãy nhớ rằng bạn có thể phớt lờ hành động này. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy tìm người có thể can thiệp giúp bạn giải quyết tình huống.
• Trong một diễn đàn công cộng, như một cuộc họp, bạn có thể muốn tranh luận về giá trị của quyết định hoặc công việc, và hãy sửa chữa mọi nhận thức sai lệch.
• Với gia đình hoặc bạn bè, có thể bạn muốn giải thích rằng bạn muốn hiểu về mối quan tâm của họ nhưng không nhất thiết phải đồng ý với họ. Tùy thuộc vào tình hình, bạn có thể quyết định nói rằng 'Tôi chấp nhận sự khác biệt'.
• Với trẻ em hoặc thanh thiếu niên thách thức, bạn có thể phải thừa nhận rằng cảm xúc là của họ và không có gì sai, nhưng họ cần học cách tôn trọng người khác hơn.

Học cách xoay chuyển tình hình hiện tại. Nếu bị người khác làm nhục, có thể bạn cảm thấy xấu hổ, buồn bã hoặc cảm thấy bất công. Đừng từ chối cảm xúc này, nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn có cơ hội khác ngoài việc cảm thấy tuyệt vọng. Xem việc bị hạ thấp cũng là cơ hội để trở nên mạnh mẽ hơn, đối mặt với mọi tình huống khó khăn có thể xảy ra.

• Trong cuộc sống, luôn có nhiều tình huống chúng ta không thể kiểm soát, nhưng chúng ta có thể lựa chọn cách phản ứng, từ việc rơi vào nỗi buồn đến việc vui vẻ đón nhận tổn thương để học cách buông bỏ.
• Hiểu rõ điều gì đã xảy ra. Hỏi chính mình theo giá trị mà bạn coi trọng: Điều gì đã diễn ra tốt? Điều gì bạn có thể làm tốt hơn? Mình có thể học được gì từ kinh nghiệm này?
• Thử thực hiện thiền chánh niệm để giảm bớt cảm xúc đau đớn, và dành thời gian để xem xét về người làm nhục bạn.

Tránh sa vào cạm bẫy tư duy tiêu cực. Quan trọng hơn hết là biết phân biệt thực tế từ ảo tưởng và biết đứng dậy sau khi bị người khác hạ thấp. Nhận ra khi tư duy bị méo mó, khiến sự việc trở nên quá lớn và đánh giá tiêu cực về tình huống của mình. Dưới đây là một số ví dụ về cách tư duy gây khó khăn trong việc nhận diện thực tế:

• Dự đoán tương lai là khi chúng ta giả định rằng mọi thứ sẽ rất tồi tệ mà không có căn cứ thực tế.
• Tư duy đen trắng khi chỉ nhìn vào mọi thứ với cái nhìn đánh giá khắc nghiệt. Thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy và không nên sử dụng cách suy nghĩ này.
• Đoán mò là khi cho rằng mình biết người khác nghĩ gì (thường là những điều tồi tệ nhất về bản thân mình!) Trên thực tế, ta không thể biết được suy nghĩ của người khác.
• Đánh mác là khi chọn những từ đơn giản như 'ngu ngốc' hoặc 'xấu xí' để miêu tả một hành vi, tình huống hoặc một người mà thực ra là rất phức tạp, không thể tóm gọn chỉ trong một từ. Đánh mác thường gây ra những hậu quả tiêu cực và làm chúng ta quên đi các khía cạnh khác.

Tìm kiếm ý nghĩa trong việc bị hạ thấp. Thường chúng ta tự hỏi: 'Tại sao lại là tôi?' trong những tình huống khó khăn. Điều này có thể khiến chúng ta bế tắc trong việc nhận ra bài học ẩn sau những khó khăn. Tìm kiếm ý nghĩa của sự việc bằng cách thay đổi câu hỏi: 'Tại sao lại là tôi?' thành 'Tôi có thể hiểu được gì về lý do và cách mà một số người lại thích hạ thấp người khác?' hoặc 'Tôi có thể làm gì để ngăn chặn điều tàn nhẫn này xảy ra với tôi?'

• Người kiên cường nhất luôn phân tích mọi góc độ của tổn thương mà họ gánh chịu và học từ những kinh nghiệm đó. Điều này có nghĩa là mỗi tình huống khó khăn đều mang theo ý nghĩa của riêng nó, dù cảm giác không thoải mái.

Mỉm cười để giảm bớt sự hạ thấp. Trong nhiều trường hợp, việc bị hạ thấp không ảnh hưởng gì đến danh tiếng hay sự thật về bạn. Trong tình huống này, bị hạ thấp thậm chí không đáng để quan tâm hay lo lắng nhiều.

• Hãy nghĩ về sự vô lí khi đánh giá bản thân dựa trên một sự kiện duy nhất. Thật không hợp lý khi nghĩ rằng một sai lầm hay một ý kiến có thể định rằng con người của bạn ra sao, đúng không?
• Thử mỉm cười với việc bạn là một cá nhân phức tạp hơn rất nhiều so với một sự cố bị hạ thấp.

Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Có rất nhiều thứ chúng ta không thể kiểm soát, trong đó có quyết định của người khác. Vì vậy, bạn sẽ phục hồi dễ dàng hơn khi biết tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Hãy làm điều gì đó mà bạn có thể kiểm soát, như một dự án nghệ thuật mới hoặc một nhiệm vụ thú vị ở công việc hoặc trường học. Theo dõi sự tận tâm của bản thân với điều đó (và hãy cống hiến cho nó!) để nhớ rằng bạn có khả năng tạo ra những điều tốt đẹp cho thế giới xung quanh.

Tìm sự hỗ trợ từ cộng đồng xã hội. Bạn bè, gia đình và mối quan hệ hỗ trợ có vai trò quan trọng trong việc bạn có thể hồi phục sau khi bị làm bẽ mặt. Hãy chắc chắn rằng bạn có những người sẵn lòng lắng nghe bạn mà không phán xét về mọi chuyện đã xảy ra.

• Duy trì những mối quan hệ hỗ trợ chặt chẽ, thậm chí khi họ không thể ở bên cạnh bạn. Khi cảm thấy bị lạc trong cuộc sống, hãy nghĩ về những người bạn. Họ đã làm thế nào để cho bạn thấy mặt tốt đẹp nhất của bản thân? Bạn cảm thấy thế nào khi ở bên họ? Và bạn có thể giữ vững bản thân khi ở bên họ, dù họ có mặt hay không?

Biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn bị hạ nhục nhiều lần bởi cùng một người hoặc một nhóm, có thể bạn đang phải đối mặt với bạo lực, quấy rối. Đây là hành vi phạm tội nghiêm trọng và cần phải tìm giúp đỡ từ giáo viên, phụ huynh hoặc chuyên gia tư vấn để kết thúc vấn đề. Dưới đây là các dấu hiệu bạn đang bị quấy rối và cần tìm sự giúp đỡ:

• Bạn bị hạ thấp bao gồm hành động như tạo ra mối đe dọa, lan truyền tin đồn, hành vi tấn công về thể chất hoặc bằng lời nói và hành vi cắt đứt.
• Người quấy rối bạn mạnh mẽ hơn bạn về thể lực, sự nổi tiếng hoặc tiếp cận thông tin có thể được sử dụng để gây hại hoặc làm phiền bạn.
• Các hành vi xảy ra nhiều lần và có thể tiếp tục.

Thách thức cảm xúc xấu hổ. Khi bạn cố gắng yêu bản thân hơn, sự xấu hổ là một thách thức lớn - nó cho bạn biết rằng làm chính mình là điều không đúng hoặc xấu xa. Việc viết ra cảm xúc thật sự của bạn có thể giúp bạn hiểu rằng cảm xúc thật không bao giờ sai. Hãy viết về khó khăn và đau khổ bạn gặp phải hàng ngày, bao gồm cả những điều bạn tự đánh giá.

• Mỗi lần bạn trải qua khó khăn, hãy nhìn nhận lại kinh nghiệm thông qua lăng kính của lòng thương người. Hãy suy nghĩ về những gì bạn học được từ những điều đã xảy ra và trở nên rộng lượng với bản thân qua cách hành động. Hãy hiểu rằng bạn có nhiều cách tiếp cận khác nhau để đối phó với vấn đề.
• Viết nhật ký mỗi ngày trong vài tuần để trở nên thoải mái với quan điểm và suy nghĩ của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên khi đọc lại nhật ký của mình - nhìn xem bạn đã viết ra điều gì thú vị và nhạy cảm!

Biết chấp nhận bản thân. Trong một thế giới đang quan tâm đến việc tiến bộ và cải thiện, chúng ta có thể dễ dàng quên đi sự quan trọng của việc chấp nhận những điều không thể thay đổi về bản thân. Bạn có những tài năng đặc biệt và cũng có những thiếu sót tạo nên con người của bạn. Chấp nhận bản thân và cảm xúc thay vì tránh né sẽ giúp bạn sử dụng tốt những gì bạn có. Điều này giúp bạn khám phá ra con người và tiềm năng thực sự của mình (không chỉ là những gì bạn nghĩ rằng bạn nên có).

• Sự chấp nhận này giúp giảm sự xấu hổ, giảm bớt ý nghĩa rằng bạn không đủ tốt hoặc bạn sẽ trở thành người hoàn hảo hơn nếu có thể cảm nhận và hành động khác biệt.
• Mọi người phải chấp nhận rằng quá khứ không thể thay đổi hoặc phủ nhận. Vì vậy, hãy tập trung vào tương lai - điều bạn thực sự kiểm soát là cách bạn học hỏi và đối phó với tình huống hiện tại.

Phát triển giá trị cá nhân. Các giá trị mạnh mẽ sẽ tạo ra ý nghĩa cho cuộc sống và làm cho bạn cảm thấy thú vị về bản thân. Nếu bạn hiểu giá trị của mình, bạn sẽ hiểu được những gì đang diễn ra xung quanh. Giá trị cá nhân cũng là điểm tham chiếu khi bạn bị hạ thấp để biết rằng ảnh hưởng đó không quan trọng và có thể bỏ qua.

• Ví dụ, nếu giá trị của bạn là ăn mừng thành công, bạn có thể tổ chức một buổi tiệc để ăn mừng sự tiến bộ. Khi bạn nhận ra ánh mắt châm chọc từ những người xung quanh, hãy nghĩ rằng không ai quan tâm đến việc đó. Bạn đang hành động theo giá trị của mình chứ không phải theo tiêu chuẩn của người khác để có hành vi ăn mừng đúng cách.

Chịu trách nhiệm về sức khỏe toàn diện của bản thân. Bạn đã cố gắng duy trì các thói quen lành mạnh để cải thiện lối sống tổng thể của mình chưa? Hãy chăm sóc bản thân mình như bạn đang chăm sóc một người thân yêu (vì bạn chính là người thân yêu của chính mình!).

• Bạn đã ăn uống đủ chất lượng chưa? Hãy tự hỏi liệu bạn có đang cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết hay không.
• Bạn đã có đủ giấc ngủ chưa? Bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng vì không giữ thói quen ngủ đều đặn đủ giấc chưa?
• Và việc tập thể dục thì sao? Hãy dành 30 phút mỗi ngày cho việc tập thể dục tăng cường sức khỏe tim mạch để cải thiện tâm trạng, sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tập trung vào sở thích của bản thân. Hãy dành thời gian để học những điều bạn yêu thích hoặc nuôi dưỡng những sở thích và niềm đam mê bạn đã có. Hãy tìm ra niềm đam mê và tài năng của bạn và dành một thời lượng nhất định hàng tuần để thực hiện những điều bạn yêu thích. Có thể bạn muốn viết truyện ngắn hoặc nấu những bữa ăn mà mẹ đã nấu cho bạn khi còn nhỏ. Bằng cách đơn giản là kết nối lại với các hoạt động yêu thích, bạn làm cho cuộc sống trở nên sâu sắc hơn với những ước mơ mà có thể bạn đã bỏ qua khi làm việc, học tập và phải đối mặt với áp lực hàng ngày.

Học cách thư giãn. Trong cuộc sống nhanh nhẹn của thế giới hiện đại, việc thư giãn không phải là điều dễ dàng - nhưng cũng là điều cần thiết vì thường không có nhiều cơ hội. Khi bạn cố ý thực hiện các bước để thư giãn, bạn đang tặng cho bản thân một món quà tuyệt vời và khẳng định với chính mình rằng bạn xứng đáng được thư giãn. Dưới đây là một số giải pháp mà bạn có thể thử để tập hợp nhiều cách thư giãn hiệu quả khi cần:

• Thiền chánh niệm
• Yoga
• Hít thở sâu
• Thư giãn cơ bắp liên tục