Buzz
Nếu giấc ngủ của bạn không ổn định hoặc không theo ý muốn, có nhiều phương pháp để điều chỉnh giờ ngủ về đúng quỹ đạo. Trong nhiều trường hợp, việc lên kế hoạch công việc trước khi đi ngủ, thay đổi thói quen ban ngày và nhận biết rõ hơn về nhu cầu giấc ngủ cụ thể sẽ hỗ trợ bạn. Chỉ cần sắp xếp một chút, bạn có thể ngủ dễ dàng hơn, đủ giấc và tỉnh táo khi thức dậy.
Các bước
Thiết lập thời gian ngủ
Đánh giá lại nhu cầu ngủ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc giấc ngủ không yên bình, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi cơ bản như sau: Bạn thường ngủ bao lâu? Khi nào bạn thường đi ngủ? Tại sao bạn nghĩ rằng cần thay đổi giờ ngủ? Bạn nên đi ngủ vào thời gian nào? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn cải thiện tình hình ngủ của mình.
Giữ vững giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối. Dù có những lúc lịch ngủ bị gián đoạn, nhưng hãy tránh thức khuya hoặc ngủ muộn hơn so với giờ đã định, kể cả vào cuối tuần. Duy trì thói quen giấc ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Không tắt báo thức. Mặc dù có thể cám dỗ, nhưng thêm thời gian ngủ không đảm bảo cải thiện chất lượng giấc ngủ mà lại ảnh hưởng đến lịch trình của bạn.
Điều chỉnh giấc ngủ từ từ khi cần. Hãy điều chỉnh giờ ngủ từng chút một để đảm bảo hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ vào lúc 11:00 và muốn thay đổi sang 10:00, đừng thay đổi ngay trong một đêm. Thay vào đó, hãy cố gắng đi ngủ vào 10:45 trong vài đêm, sau đó là 10:30, 10:15 và cuối cùng là 10:00.
Ghi chép thời gian ngủ. Ghi chép giờ đi ngủ và thức dậy hàng ngày giúp bạn xác định nhu cầu giấc ngủ khi điều chỉnh. Ghi nhật ký giờ ngủ trong quá trình điều chỉnh giấc ngủ giúp bạn đánh giá xem việc điều chỉnh có hiệu quả hay không.
- Nếu muốn xác định thời lượng ngủ cần thiết, ghi chép thời gian ngủ hàng ngày trong vài tuần để tìm ra giờ ngủ trung bình mỗi đêm.
Thay đổi thói quen để cải thiện giấc ngủ
Chọn thức ăn và đồ uống vào thời điểm phù hợp. Thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn uống cân đối trong ngày và tránh ăn quá nhiều vào buổi tối. Bữa ăn cuối cùng cách giờ ngủ ít nhất 2 hoặc 3 giờ. Ăn nhẹ là lựa chọn tốt trước khi đi ngủ.
Tránh các chất kích thích và chất làm buồn ngủ khi điều chỉnh giấc ngủ. Caffeine, nicotine và các chất kích thích khác có thể tồn tại trong cơ thể trong nhiều giờ, vì vậy hãy tránh sử dụng chúng vào buổi tối. Mặc dù ban đầu, cồn có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng thực tế, nó có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ (trong vòng một đến hai giờ) vì hoạt động này có thể khiến bạn tỉnh ngủ.
Giữ kiểm soát về giấc ngủ ban ngày. Ngủ vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Hãy hạn chế thời gian ngủ ban ngày trong khoảng nửa tiếng hoặc ít hơn.
Duy trì giấc ngủ
Lên kế hoạch công việc trước giờ ngủ để duy trì thói quen ngủ đều đặn. Làm những việc giống nhau mỗi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt về cả thể chất lẫn tinh thần cho giấc ngủ.
- Các hoạt động thường làm trước khi đi ngủ có thể bao gồm tắm, đọc sách và các hoạt động khác giúp bạn thư giãn.
- Một số người thấy có ích khi sử dụng các công cụ giảm xao lãng như tai nghe, tiếng ồn trắng từ quạt nhỏ hoặc âm nhạc êm dịu, thư thái.
- Bất kể điều gì là thông thường với bạn, hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái. Đối với một số người, điều này có thể là việc thay đổi thảm, gối, ga giường, v.v...
Nếu sau 15 phút mà không ngủ được, hãy thực hiện một công việc khác. Nếu sau 15 phút bạn vẫn cố gắng ngủ mà không thành công, hãy ngồi dậy và làm một điều gì đó để thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Không nên thao thức khi bạn không mệt và đang suy nghĩ về những điều khác có thể khiến bạn mất ngủ.
Tận dụng ánh sáng có lợi cho sức khỏe của bạn. Cơ thể tự nhiên phản ứng với ánh sáng và điều chỉnh giấc ngủ dựa trên nó. Sử dụng ánh sáng nhiều vào buổi sáng và ban ngày, và giữ ánh sáng nhẹ vào buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ và thức dậy đúng giờ.
- Bật đèn hoặc mở rèm ngay khi bạn thức dậy.
- Đeo kính râm vào buổi tối giúp giảm ánh sáng, làm bạn dễ ngủ hơn.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ màn hình giới hạn khả năng ngủ của bạn. Ngoài ra, sử dụng các thiết bị điện tử cũng có thể ảnh hưởng đến việc ngủ của bạn.
Tìm sự hỗ trợ nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh giấc ngủ mà không thành công hoặc cảm thấy rằng giấc ngủ của bạn quá muộn một cách không lý do, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
