2.000 calo thường được coi là mức tiêu chuẩn vì nó đáp ứng nhu cầu cơ bản về năng lượng và dinh dưỡng cho người trưởng thành. Đây là một số liệu quen thuộc được sử dụng trong quy hoạch dinh dưỡng theo Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2015-2020.

Ngoài ra, 2.000 calo còn là tiêu chí đánh giá dinh dưỡng thông thường, hỗ trợ việc đề xuất nhãn dinh dưỡng.

Thực tế, tất cả các giá trị dinh dưỡng hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mức calo cần thiết phụ thuộc vào hoạt động hàng ngày, với phụ nữ trưởng thành cần 1.600-2.400 calo, nam giới là 2.000-3.000 calo. Hãy duy trì cân nặng và sức khỏe với chế độ ăn phù hợp!

Trong quá trình phát triển, nhóm cá nhân nhất định như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng cần lượng calo hàng ngày lớn hơn 2.000 calo để duy trì sức khỏe.

Thiếu hụt calo xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, dẫn đến tình trạng giảm cân. Ngược lại, việc tiêu thụ calo nhiều hơn có thể dẫn đến tăng cân. Điều này thậm chí còn phụ thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày.

Để duy trì cân nặng và sức khỏe, chế độ ăn cân bằng nên bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến. Nguồn cung calo quan trọng nhưng không kém phần quan trọng là việc lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Mỗi bữa ăn nên tập trung vào các thực phẩm giàu protein và chất xơ như trái cây, rau, và ngũ cốc. Điều này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, và nhiều loại trái cây khác.

• Chọn thịt nạc như gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Lựa chọn các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, và hạt bơ tự nhiên.
• Thực phẩm từ cá và hải sản như cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, và tôm.
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, và đậu lăng.
• Lựa chọn trứng hữu cơ và protein thực vật như đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), và bột protein từ thực vật.
• Chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, và nhiều loại gia vị và thảo mộc khác.
• Đồ uống không chứa calo như cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Hãy đảm bảo theo dõi lượng carb phù hợp và lựa chọn loại carbs giúp duy trì cân nặng.

Để duy trì cân nặng và sức khỏe, hạn chế hoặc tránh những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, còn được biết đến là calo rỗng. Đây là những thực phẩm thường chứa nhiều calo và đường nhưng ít chất dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc giới hạn trong chế độ ăn uống, bất kể nhu cầu calo hàng ngày của bạn:

• Đường bổ sung như đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v. Nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 5-10% tổng lượng calo hằng ngày.
• Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.
• Carbs chế biến và tinh chế như bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, v.v.
• Thực phẩm chiên như gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, v.v.
• Soda và đồ uống có đường như đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, v.v.
• Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo như kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn đông lạnh, cùng với chất ngọt nhân tạo như đường gói ăn kiêng Sweet'n Low, v.v.

Mặc dù hầu hết các chế độ ăn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến, nhưng đôi khi bạn vẫn có thể thưởng thức một số thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm trong danh sách trên có thể không tốt cho sức khỏe và có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Dưới đây là kế hoạch dinh dưỡng cho một ngày với khoảng 2.000 calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.

Bữa sáng

• 2 quả trứng
• 1 chén (20 gram) rau cải xanh
• 1/4 chén (24 gram) nấm
• 1/4 chén (23 gram) cải xanh
• 1 chén (205 gram) khoai lang
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu

Snack buổi sáng:

• 1 quả táo kích thước trung bình
• 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

• 1 lát bánh mì pita nguyên cám
• 5 ounce (140 gram) cá ngừ hộp
• Hành tây và cần tây xắt nhỏ
• 1/4 quả bơ
• 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta

Snack buổi chiều

• 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
• 1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối

• 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
• 1/2 chén (82 gram) gạo hạt nấu chín
• 1 chén (180 gram) măng tây
• 1 cốc (100 gram) cà tím

Tham khảo: healthline.com

• Cách thực hiện chế độ ăn low carb một cách đúng đắn
• Những cách giảm cân hiệu quả tại nhà và dễ thực hiện
• Bà bầu muốn giảm cân, liệu có nên không?