Buzz
Để phát triển toàn diện cho thai nhi, bà bầu cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng khoa học hàng ngày. Bí quyết dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giúp mẹ mang thai có chế độ dinh dưỡng cân đối, giúp thai kỳ trở nên khỏe mạnh. Cùng Mytour tìm hiểu thêm nhé!
Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với bà bầu
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bà bầu cần bổ sung 150kcal mỗi ngày. Trong những tháng tiếp theo, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu tăng lên nhiều hơn, khoảng 350kcal/ngày. Bà bầu cần lựa chọn các loại thực phẩm đa dạng và đặc biệt chú ý đến các dưỡng chất sau:
- Axit folic: Dưỡng chất quan trọng này cần được bổ sung trước và trong quá trình thai kỳ. Liều lượng axit folic khuyến nghị cho bà bầu là 600 microgam/ngày để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở hệ thần kinh của thai nhi. Để đảm bảo cung cấp đủ axit folic, bà bầu cần kết hợp chế độ ăn uống và việc sử dụng viên uống.
- Sắt: Để cung cấp đủ oxi cho thai nhi, bà bầu cần bổ sung sắt với liều lượng gấp đôi so với thông thường. Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, đậu và viên uống. Liều lượng sắt khuyến nghị là 27 miligam/ngày.
- Canxi và Vitamin D: Nhằm đáp ứng nhu cầu phát triển xương và răng của thai nhi, bà bầu cần bổ sung ít nhất 1.000 mg canxi, 600 đơn vị Vitamin D mỗi ngày. Hai dưỡng chất này có thể được tìm thấy trong rau bina, sữa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi,...
100% năng lượng cho thai nhi đến từ mẹ bầu, vì thế, việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống đều cần mẹ bầu suy nghĩ kỹ lưỡng. Khi tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, có những lợi ích sau:
- Giúp thai nhi khỏe mạnh và năng động.
- Giúp mẹ bầu giảm triệu chứng ốm nghén.
- Hỗ trợ mẹ bầu tăng cân một cách an toàn.
- Phát triển não bộ của thai nhi.
- Tăng cường hệ miễn dịch cho bé.
Vậy, câu hỏi đặt ra là: Bà bầu nên ăn gì? Mỗi bữa ăn cần có bao nhiêu thì đủ? Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giải đáp tất cả, mời bạn đọc tiếp bên dưới nhé!
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là chìa khóa cho thai kỳ khỏe mạnh
Khám phá về tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
Tháp dinh dưỡng, còn được gọi là kim tự tháp thực phẩm, có sự thay đổi phù hợp với từng giai đoạn của cuộc đời, đặc biệt là khi bạn đang mang thai. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp bạn thiết lập một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Từ đáy của tháp lên tới đỉnh được phân chia thành 7 tầng dinh dưỡng. Các nhóm thức ăn gần chân tháp rộng rãi hơn, biểu thị nhóm thực phẩm được tiêu thụ thường xuyên. Ngược lại, các nhóm thức ăn gần đỉnh tháp nhỏ hẹp hơn, thể hiện nhóm thực phẩm được tiêu thụ ít thường xuyên hơn. Các tầng của tháp dinh dưỡng cho bà bầu được mô tả cụ thể như sau:
Chi tiết về các tầng trong tháp dinh dưỡng
Tầng 1: Uống nước đủ
Tầng đầu tiên trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu là uống đủ nước. Bà bầu nên uống 6 - 8 cốc nước (khoảng 1.5 - 2.0 lít) mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu cảm thấy khát, bà bầu có thể uống thêm 4 - 6 cốc nước nữa (tổng cộng 10 - 12 cốc nước). Cần lưu ý rằng, nước bao gồm nước lọc, nước hoa quả, nước canh,...
Uống đủ nước sẽ mang lại những lợi ích sau cho bà bầu:
- Hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, vận chuyển khoáng chất và vitamin đến tế bào máu của bà bầu, từ đó cung cấp dưỡng chất cho em bé trong bụng.
- Ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng đường tiểu
- Giảm nguy cơ táo bón hoặc trĩ thường gặp ở bà bầu.
Tầng nước - Tầng quan trọng nhất của tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tầng 2: Cung cấp năng lượng từ ngũ cốc
Tầng ngũ cốc trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu bao gồm các loại như: Cơm, phở, bún, bánh mì, bánh ngọt, lúa mì, gạo lứt,...
Tầng này cung cấp chủ yếu carbohydrate cho cơ thể và ảnh hưởng đến cân nặng của bà bầu. Nhiều bà bầu chọn cách hạn chế ngũ cốc để tránh tăng cân quá nhiều.
Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia, chúng ta không nên áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate trong thời kỳ mang thai.
Nguyên nhân là vì carbohydrate không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể mẹ bầu mà còn chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên lựa chọn loại carbohydrate phù hợp:
- Ngũ cốc tốt: Nên ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, lúa mì,... vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Các loại thực phẩm này cũng giúp duy trì đường huyết ổn định. Chúng cung cấp carbohydrate phức tạp, cần thời gian để tiêu hóa và hấp thụ hơn so với carbohydrate đơn giản.
- Ngũ cốc không tốt: Các sản phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì trộn,... thường là ngũ cốc tinh chế. Chúng chứa nhiều carbohydrate đơn giản, dễ dàng chuyển hóa thành đường và tiêu thụ nhanh chóng.
Mọi người bình thường nên tiêu thụ 12 đơn vị carbohydrate mỗi ngày, trong khi đó mẹ bầu được khuyến khích tăng 1 - 2.5 đơn vị tùy theo giai đoạn thai kỳ. Cụ thể, vào 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên tăng 1 đơn vị và 1.5-2.0 đơn vị vào 3 tháng cuối thai kỳ.
Đặc biệt cần chú ý đến trường hợp mẹ bầu mắc tiểu đường khi mang thai, cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt theo hướng dẫn của bác sĩ.
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu là tầng ngũ cốc
Tầng 3: Trái cây, rau xanh
Trong tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu này, trái cây là nguồn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và vitamin cần thiết cho sự phát triển của em bé. Nên thêm vào 3-4 loại trái cây mỗi ngày trong tháp dinh dưỡng bà bầu để đa dạng và dễ ăn hơn.
Rau xanh đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi vì chúng cung cấp lượng lớn chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Một đĩa salad rau tươi là một gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn phụ buổi chiều của mẹ.
Mỗi ngày, mẹ mang thai nên bổ sung vào chế độ ăn của mình 320 gram rau quả mỗi loại.
Tầng 4: Nhóm thực phẩm chứa đạm
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu tầng 4 bao gồm các axit amin cần thiết để tạo ra protein, một hợp chất quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển về thể chất của thai nhi. Trong hai tháng tiếp theo sau tháng thứ nhì và thứ ba, cả mẹ và bé đều phát triển mạnh mẽ, do đó, mẹ bầu cần bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của mình.
- Protein động vật: thịt gia cầm, cá,...
- Protein thực vật: hạt hạnh nhân, bí đỏ, đậu lăng, đậu nành,...
Hàm lượng protein cần bổ sung hàng ngày cho bà bầu như sau:
- 3 tháng đầu: 5 đơn vị
- 3 tháng giữa: 6 đơn vị
- 3 tháng cuối: 8 đơn vị
Trong đó, mỗi đơn vị được tính như sau:
1 đơn vị = 31g thịt lợn = 42g thịt gà = 47g trứng = 35g cá = 30g tôm = 58g đậu phụ.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu - Nhóm thực phẩm chứa đạm
Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Tầng thứ 5 của tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu cung cấp lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của xương, răng cho bé. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ cho sự phát triển của hệ thần kinh và tim mạch cho thai nhi.
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày, bà bầu nên bổ sung sữa như sau:
- 3 tháng đầu: 3 đơn vị sữa
- 3 tháng giữa: 5 đơn vị sữa
- 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị sữa
Mỗi đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa tươi hoặc 15g pho mát hoặc 100g sữa chua.
Ví dụ: Trong giai đoạn 3 tháng giữa, để đạt chuẩn 5 đơn vị sữa mỗi ngày, bà bầu cần uống 400ml sữa và 1 hộp sữa chua 100g.
Tầng 6: Dầu mỡ, chất béo
Chất béo chơi vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, giúp mắt và thị lực của trẻ hoàn thiện. Chúng có trong các loại hạt như đậu lăng, rau,...
Hàm lượng chất béo phù hợp với bà bầu là 5 đơn vị/ngày. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ mang thai có thể bổ sung thêm 1 đơn vị nữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Một điều cần chú ý trong tầng này là hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu mỡ,...
Tầng tháp dinh dưỡng chứa chất béo với vai trò quan trọng đối với bà bầu và thai nhi
Tầng 7: Đường, muối
Ở đỉnh của tháp dinh dưỡng cho bà bầu là hai thành phần đường và muối. Mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ dưới 5g đường và 5g muối mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Ví dụ cụ thể về quy đổi lượng đường và muối trong thực phẩm:
5g đường = 1 thanh kẹo lạc 8g = 1 thìa mật ong 6g
5g muối = 8g bột canh (2 thìa vơi) = 11g hạt nêm (2 thìa đầy) = 25g nước mắm (3 thìa) = 35g xì dầu (4 thìa)
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống như bình thường do thường gặp tình trạng ốm nghén và giảm cân.
Sau giai đoạn ốm nghén, bà bầu có nhu cầu ăn nhiều hơn vì sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi. Khi đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng 3 tháng tiếp theo của thai kỳ.
Tháp dinh dưỡng 3 tháng giữa cho bà bầu
Sau giai đoạn ốm nghén, trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ bầu sẽ có cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn. Dựa trên tháp dinh dưỡng cho bà bầu, bạn nên tăng cường đồ ăn ở tầng đạm, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Điều này giúp bổ sung đủ axit folic, canxi, omega-3,...cho sự phát triển của bé.
Tháp dinh dưỡng 3 tháng cuối cho bà bầu
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bà bầu nên tăng thêm 1 - 1.5 đơn vị cho nhóm ngũ cốc, trái cây, rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu này thì chúng ta có thể bổ sung 2 đơn vị nước mỗi ngày, đảm bảo mẹ và bé hấp thụ được khoáng chất, vitamin một cách đầy đủ.
Các quy tắc về dinh dưỡng thai kỳ
Không sử dụng thực phẩm có nguy cơ gây hại
Trong quá trình mang thai, bà bầu nên hạn chế tối đa việc ăn các thực phẩm tái, sống như gỏi, trứng lòng đào, thịt tái,...Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng cần đảm bảo tiệt trùng, thanh trùng.
Các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá,...đều có nguy cơ gây hại tới sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Bà bầu không nên sử dụng thực phẩm có nguy cơ gây hại
Bổ sung vitamin và khoáng chất hợp lý
Bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua các sản phẩm thuốc bổ cho bà bầu là điều cần thiết tuy nhiên mẹ mang thai cần chú ý dùng theo đúng liều lượng, hướng dẫn của bác sỹ chuyên môn.
Không kiêng ăn để giảm cân
Việc ăn kiêng trong thai kỳ có thể làm ảnh hưởng tới thai nhi bởi nguy cơ thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng. Chính vì vậy mẹ bầu không nên ăn kiêng trong giai đoạn mang thai.
Việc lên một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý nhờ tham khảo tháp dinh dưỡng cho bà bầu kết hợp với luyện tập thể dục mỗi ngày sẽ là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn.
Ăn đủ cho cả mẹ và bé
Khi mang thai, phụ nữ cần bổ sung lượng thức ăn cho 2 người - mẹ và con. Tuy nhiên, nhu cầu của trẻ không nhiều như nhiều cha mẹ tưởng tượng. Vì vậy, bạn hãy tham khảo tháp dinh dưỡng cho bà bầu để có thực đơn lý tưởng nhất cho mẹ và con.
Chia nhỏ bữa ăn
Thai nhi càng lớn càng chèn ép lên cơ quan tiêu hoá của người mẹ. Để tránh áp lực cho hệ thống này đồng thời đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày. Khi ăn, mẹ cần nhai chậm, nhai kỹ để hỗ trợ dạ dày hoạt động và dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.
Đôi lời từ Mytour
Hi vọng với bài chia sẻ chi tiết của Mytour về các tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu, mẹ mang thai sẽ có thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho 9 tháng thai kỳ.
Đây cũng chính là bí kíp giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ, sự phát triển toàn diện của bé. Hãy cùng thực hiện và chú ý tuân thủ quy tắc dinh dưỡng cha mẹ nhé.
Thu Đinh tổng hợp
