Buzz
1. Thực đơn tăng cân cho người tập gym bao gồm những loại thực phẩm nào?
Nhiều bạn thường gặp khó khăn khi tập gym, dù tập luyện và ăn uống đủ nhưng vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, thậm chí còn giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này thường là do việc luyện tập và dinh dưỡng chưa phù hợp.
Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tăng cân và phát triển cơ bắp
Để cải thiện cân nặng, không chỉ cần tập gym mỗi ngày mà còn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc là: lượng calo tiêu thụ > lượng calo tiêu hao.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính trong thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân:
1.1. Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể. Đối với những người muốn tăng cân, việc bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết sẽ giúp tăng cường hiệu quả của việc tập luyện và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể qua mỗi bữa ăn hàng ngày.
Vậy người muốn tăng cân thông qua tập gym cần cân nhắc bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tuỳ thuộc vào mục tiêu tăng cân mà bạn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp, nhưng đảm bảo rằng các bữa ăn chính đều chứa tinh bột từ các nguồn như: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…
1.2. Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và kết hợp với việc tập gym để tăng cân một cách an toàn. Đây cũng là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của người muốn tăng cân thông qua tập gym.
Bổ sung đủ protein sẽ giúp bạn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả
Đối với người bình thường, lượng protein tối thiểu cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là khoảng 0.8g/kg cân nặng. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, nhưng lượng chính xác phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động hàng ngày.
Để xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn cần ghi chép và theo dõi sự phát triển cơ bắp sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt, lượng protein này phù hợp với cơ thể bạn, nếu không hãy tăng lên khoảng 0.5 - 1g protein.
Các nhóm thực phẩm giàu protein, không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym bao gồm: Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…
1.3. Chất béo
Chất béo không thể phủ nhận vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập gym của người muốn tăng cân. Tuy nhiên, cần chú ý không nạp vào cơ thể chất béo từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ động vật,…
Thay vì thế, hãy tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh như: dầu cá, dầu olive, dầu đậu nành, các loại hạt,… để bảo vệ sức khỏe và tăng cân một cách an toàn.
1.4. Chất xơ
Không thể bỏ qua chất xơ trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, nó giúp giảm đau nhức xương khớp, cơ sau khi tập luyện. Chất xơ cũng đóng vai trò trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể và giúp bạn tăng cân một cách từ từ nhưng đều đặn.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy mỡ thừa
Nhiều người thực hiện chế độ ăn tăng cân khi tập gym thường gặp vấn đề về tiêu hóa, chất xơ sẽ giải quyết được hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như: rau bina, súp lơ xanh,…
1.5. Vitamin và khoáng chất
Nếu bạn bổ sung đầy đủ 3 nhóm chất cơ bản trong chế độ ăn là protein, carbohydrate và chất béo nhưng thiếu Vitamin và khoáng chất, việc đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn sẽ khó khăn. Vitamin và khoáng chất là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, chất béo và carbohydrate hiệu quả, từ đó giúp việc tăng cân diễn ra thuận lợi.
Ngoài ra, nhóm vitamin và khoáng chất này cũng tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa diễn ra một cách hiệu quả hơn. Bên cạnh việc bổ sung từ rau củ, bạn cũng có thể xem xét thêm các loại Vitamin tổng hợp.
2. Đề xuất thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân
Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cho mỗi bữa ăn khi tập gym muốn tăng cân không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới thực hiện chế độ này. Mytour đề xuất một số gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng:
2.1. Bữa sáng
Bữa ăn này là quan trọng không thể bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và chuẩn bị cho một ngày mới khởi đầu tốt hơn. Nên ăn sáng trong khoảng thời gian từ 6 - 8 giờ.
Không bỏ qua bữa ăn sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Trong bữa sáng, bạn có thể chọn ăn bún, phở, cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… kèm thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả để bổ sung năng lượng.
2.2. Bữa ăn phụ
Giữa buổi sáng, bạn nên có một bữa ăn phụ nhẹ nhàng để bổ sung năng lượng với vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ 9 - 10 giờ sáng.
2.3. Bữa trưa
Bữa trưa từ 11 - 12 giờ là thời điểm quan trọng để cung cấp nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày và xây dựng cơ thể. Trong bữa này, hãy tập trung bổ sung thực phẩm giàu tinh bột và protein.
Các nguồn tinh bột có thể bao gồm: cơm, bún, phở,… và các nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,…
2.4. Bữa phụ buổi chiều
Trong khoảng thời gian từ 14 - 15 giờ, bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…
Đối với những bạn tập gym vào buổi chiều tối, nên ăn bữa phụ này trước khi tập khoảng 1 giờ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.
2.5. Bữa ăn tối
Bữa này không cần quá quan trọng về lượng và loại dinh dưỡng, nhưng bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin và khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,…
2.6. Bữa phụ buổi tối
Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập, bạn có thể bổ sung nhẹ với các loại thực phẩm như củ khoai, chuối, ly sữa,…
Thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, nhưng cần đảm bảo nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn so với lượng calo tiêu hao để có thể phát triển cơ bắp và tăng cân.
