Bí quyết Đối mặt với Ác mộng

Nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Khi tỉnh dậy sau cơn ác mộng, nhiều khả năng bạn sẽ sợ hãi. Hãy thực hiện các bước sau đây ngay lập tức để loại bỏ sự sợ hãi và trấn tĩnh bản thân:

• Nhanh chóng ngồi dậy sau khi tỉnh giấc vì gặp ác mộng.
• Ngồi ở cạnh giường với chân chạm sàn nhà.
• Tập trung vào mọi vật xung quanh. Đọc tên đồ vật trong phòng.
• Bình tĩnh trấn an bản thân. Tự nói với mình rằng bạn an toàn và thức giấc hoàn toàn.
• Cố gắng ngủ lại. Nếu sau 15 phút không ngủ được, hãy làm gì đó thư giãn đến khi bạn cảm thấy mệt.

Thực hiện kiểm soát giác quan. Dù bạn đã tỉnh táo và an toàn trong thực tế, việc khẳng định điều này với các giác quan và cơ thể của bạn cũng là quan trọng. Hãy kiểm soát mỗi giác quan bằng cách thực hiện các bước sau:

• Vị giác. Thử nếm thử một thứ gì đó có vị mạnh mẽ, như bạc hà chẳng hạn. Tránh ăn đường để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Xúc giác. Chạm vào một thứ gì đó có bề mặt thô ráp hoặc lạnh như đá.
• Khứu giác. Bố trí những thứ có mùi thư giãn hoặc mùi nồng gần giường như cà phê hoặc đinh hương.
• Thính giác. Chọn những âm thanh êm dịu hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.

Học cách hít thở đều đặn. Hít thở đều có thể giúp làm chậm nhịp tim và giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng do ác mộng gây ra. Bằng cách thực hiện các bước của kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện đáng kể tốc độ phục hồi sau khi trải qua cơn ác mộng:

• Hít vào qua mũi, giữ hơi trong 5 giây, và thở ra chậm.
• Thở ra chậm rãi. Khi thở ra, tập trung vào các từ như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh”.
• Giữ hơi trong 5 giây và hít vào một lần nữa.
• Thực hành kỹ thuật này hàng ngày, trước khi đi ngủ và sau khi trải qua cơn ác mộng.

Không lạc vào cơn ác mộng. Ngay sau khi tỉnh dậy sau cơn ác mộng, cố gắng không nghĩ về những gì vừa trải qua. Ngồi trên giường suy nghĩ về cơn ác mộng chỉ làm tăng thêm sự lo lắng, gây khó khăn trong việc ngủ và tăng nguy cơ gặp thêm cơn ác mộng.

• Chờ cho đến khi bình minh rồi hãy suy ngẫm và hiểu rõ hơn về cơn ác mộng đã trải qua.
• Thoát khỏi giường và thư giãn ngay lập tức. Hãy pha một tách trà và đọc sách có nội dung thư giãn trong ánh sáng nhẹ nhàng.
• Khẳng định với bản thân rằng bạn đang an toàn, kiểm tra khóa cửa sổ và cửa ra vào của nhà bạn.
• Tự nhắc nhở bản thân rằng dù là một cơn ác mộng đáng sợ, nhưng đã qua và đó chỉ là một giấc mơ.

Ghi chép các cơn ác mộng. Khi bạn tỉnh giấc vào ban ngày, hãy ghi lại cơn ác mộng trong một sổ nhật ký. Ghi chép chi tiết về tình tiết, chủ đề, hình ảnh và lời thoại trong cơn ác mộng giúp bạn hiểu rõ hơn và có thể tìm ra nguyên nhân của chúng trong cuộc sống thực của bạn.

• Hãy ghi nhớ nhiều chi tiết nhất có thể khi ghi lại cơn ác mộng.
• Liên kết với các sự kiện trong cuộc sống của bạn khi tỉnh giấc. Ví dụ, nếu bạn trải qua cơn ác mộng về việc bị quát mắng và tổn thương, có thể liên quan đến một môi trường làm việc không lành mạnh.
• Viết về cảm xúc, kể cả khi bạn không nhớ rõ tại sao bạn cảm thấy như vậy trong cơn ác mộng. Việc nhận biết được cảm giác mất phương hướng trong giấc mơ là quan trọng.

Tâm sự với bạn bè hoặc gia đình tin cậy. Hãy chia sẻ với những người bạn thân về những ác mộng bạn trải qua. Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và giảm nguy cơ gặp ác mộng.

• Chia sẻ với người tin tưởng về những ác mộng bạn gặp phải có thể giúp bạn nhớ lại chi tiết và hiểu rõ hơn về chúng liên quan đến cuộc sống thường nhật của bạn.
• Nói chuyện về ác mộng chỉ với những người mà bạn tin tưởng và cảm thấy an toàn.

Tìm hiểu nguyên nhân của ác mộng. Ác mộng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và điều chỉnh hoặc từ bỏ những nguyên nhân đó có thể giúp giảm nguy cơ gặp ác mộng. Xem xét hành động hàng ngày của bạn và tìm ra điều gì có thể gây ra ác mộng, bao gồm:

• Căng thẳng quá mức trong cuộc sống. Bất kỳ nguyên nhân căng thẳng nào cũng có thể chuyển vào giấc mơ và gây ra ác mộng. Hãy kiểm tra thói quen hàng ngày của bạn xem có vấn đề nào đang gây căng thẳng quá mức hay không. Cố gắng cải thiện tình hình để giảm căng thẳng và xem xét liệu ác mộng có giảm đi không.
• Một sự kiện đau lòng hoặc hậu quả của rối loạn căng thẳng hậu chấn (PTSD). Nếu bạn từng trải qua một sự kiện đau lòng trong quá khứ, đó có thể là nguyên nhân của ác mộng. Thông thường, ác mộng về nỗi đau sẽ bao gồm những cảnh về nỗi đau đó và thường lặp đi lặp lại.
• Dừng hoặc sử dụng thuốc mới. Thảo luận với bác sĩ về các loại thuốc bạn đang sử dụng hoặc đề xuất dừng thuốc để xem liệu chúng có gây ra ác mộng không.
• Lạm dụng rượu hoặc thuốc gây nghiện. Những thứ này có thể làm gián đoạn cơ chế và mô hình ngủ của bạn, dẫn đến ác mộng. Kiểm tra việc sử dụng các chất này và xem xét liệu chúng có liên quan đến ác mộng hay không. Thảo luận với bác sĩ để dừng lạm dụng các chất đó.

Thăm bác sĩ. Nếu ác mộng xuất hiện nhiều hơn một lần mỗi tuần và làm bạn mất ngủ, hãy gọi cho bác sĩ để sắp xếp cuộc hẹn. Hãy chuẩn bị để trả lời các câu hỏi và thực hiện các bước dưới đây khi gặp bác sĩ:

• Ác mộng xuất hiện khi nào và bao nhiêu lần?
• Giấc ngủ của bạn như thế nào? Bạn có tỉnh giấc đột ngột và khó ngủ lại không?
• Ác mộng có gây sợ hãi và lo lắng tột độ không?
• Bạn có gặp nhiều căng thẳng gần đây không?
• Bạn đang sử dụng thuốc gì? Bạn có dùng các chất gây nghiện hoặc rượu không? Tần suất và liều lượng là bao nhiêu? Bạn đã sử dụng các phương pháp hoặc liệu pháp thay thế không?
• Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thăm các chuyên gia thần kinh hoặc tâm lý.

Tìm hiểu về Phương pháp Tưởng tượng Trị liệu. Nếu bạn gặp ác mộng, hậu quả của chấn thương tâm lý hoặc ác mộng liên miên, có thể bạn cần sử dụng phương pháp tưởng tượng trị liệu. Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm tần suất của các cơn ác mộng.

• Phương pháp tưởng tượng trị liệu liên quan đến việc tái tạo lại các cảnh ác mộng của bạn.
• Phương pháp tưởng tượng trị liệu đã được chứng minh là hiệu quả và dễ thực hiện.
• Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để biết cách thực hiện phương pháp này một cách hiệu quả nhất cho bạn.

Ghi chép lại nội dung cơn ác mộng. Nhớ lại cơn ác mộng khi tỉnh giấc và ghi chép như một câu chuyện. Cố gắng nắm bắt điểm chính của cơn ác mộng và mô tả các tình tiết một cách chân thực và chi tiết.

• Đừng sợ hãi khi phải gợi lại cơn ác mộng. Hãy nhớ rằng việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về chúng.
• Mô tả chính xác và chân thực nhất về những gì bạn nhớ được.

Thực hiện các điều chỉnh. Tự chịu trách nhiệm về cơn ác mộng và viết lại bất kỳ phần nào trong nội dung cơn ác mộng mà bạn muốn. Ý tưởng chính là chuyển đổi các khía cạnh tiêu cực của cơn ác mộng thành những điều tích cực. Bằng cách thay đổi cơn ác mộng, bạn loại bỏ nguyên nhân tinh thần ban đầu gây ra chúng. Thử thay đổi các khía cạnh sau:

• Thay đổi kết cục để trở nên tích cực hơn.
• Thay đổi chủ đề chính.
• Thay đổi cốt truyện để tạo ra bối cảnh tốt hơn cho giấc mơ.
• Thay đổi bất kỳ tình tiết nào bạn muốn.

Tái tạo lại kịch bản mới trong tâm trí. Tự mình tưởng tượng lại cơn ác mộng vào ban ngày với các điều chỉnh bạn đã thực hiện. Tái tạo lại cơn ác mộng theo cách này sẽ giúp bạn chấp nhận nội dung mới, tích cực mà bạn vừa tạo ra như là sự thay thế cho cơn ác mộng trước đó.

• Thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày, trong vài phút.
• Việc lặp lại tưởng tượng này có thể mang lại kết quả tích cực.

• Bạn không phải một mình. Ác mộng là điều phổ biến, ảnh hưởng đến 80-90% dân số ở mức độ nào đó trong cuộc sống của họ.
• Thường thì, các chuyên gia tư vấn hoặc tâm lý sẽ hỗ trợ bạn vượt qua cơn ác mộng.
• Hãy cố gắng ghi nhớ âm thanh bạn nghe trong giấc mơ, chúng có thể giống với âm thanh bạn nghe hàng ngày trong nhà.
• Mặc dù bạn có thể cảm thấy như một đứa trẻ nhưng việc bật đèn ngủ ở nơi tối nhất trong phòng ngủ có thể mang lại sự an tâm.
• Hãy hiểu rằng ác mộng không phải là điềm báo của điều gì sắp xảy ra, vì vậy đừng lo lắng về ai trong giấc mơ.
• Nhớ rằng ác mộng không thật. Nếu bạn cần sự an ủi, hãy chia sẻ với bạn bè, gia đình và cười với nhau vì sự ngớ ngẩn của cơn ác mộng đó.

• Nếu bạn gặp những cơn ác mộng gây gián đoạn giấc ngủ hoặc làm bạn không thể nghỉ ngơi thoải mái trong thời gian dài, hãy thăm bác sĩ.
• Nếu ác mộng xảy ra nhiều hơn một lần mỗi tuần, hãy trò chuyện với bác sĩ.