Bí quyết Duy trì sức khỏe tim mạch

Lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch. Tim là cơ quan chuyển giao dưỡng chất khắp cơ thể. Để duy trì sức khỏe tim mạch, hãy duy trì lối sống lành mạnh thông qua việc tập thể dục đúng cách. Các thói quen không tốt có thể ảnh hưởng xấu đến tim mạch, vì vậy hãy giảm thiểu các yếu tố nguy cơ và thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hãy từ bỏ thuốc lá. Thuốc lá có thể gây hại cho tim mạch, tăng nguy cơ gây tổn thương và tắc nghẽn động mạch. Việc bỏ hút thuốc lá giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực hiện tập thể dục hằng ngày. Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Tập ít nhất 30 phút aerobic trung bình mỗi ngày để hỗ trợ tim bơm máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lý tưởng, bạn nên tập 5 ngày mỗi tuần, tổng cộng 150 phút aerobic.
• Hoặc tập 25 phút aerobic mạnh mỗi ngày, ít nhất 3 ngày mỗi tuần, tức tổng cộng 75 phút.
• Kết hợp tập sức mạnh (nâng tạ / rèn sức) ít nhất 2 ngày mỗi tuần cùng với cardio (tập cơ tim).
• Giữ thói quen tập thể dục lành mạnh. Chỉ bắt đầu tập khi bạn cảm thấy thoải mái và dần tăng cường độ phù hợp. Cần tránh tập quá sức để không gây áp lực lên tim. Nếu có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Giữ cân nặng khỏe mạnh. Tăng cân khiến tim phải hoạt động vượt quá giới hạn và dẫn đến các vấn đề trong tương lai. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, giảm áp lực lên tim. Thừa cân có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch như:

• Bệnh tim mạch - Mảng bám tích tụ trong động mạch tim. Mảng bám tích tụ làm hẹp động mạch và giảm lượng máu và oxi cung cấp cho cơ thể, có thể gây ra đau thắt ngực hoặc cơn đau tim.
• Huyết áp cao - Máu cần phải được đẩy mạnh hơn để cung cấp oxi và dưỡng chất, có thể làm tổn thương mạch máu và tim. Nguy cơ huyết áp cao tăng nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
• Đột quỵ - Mảng bám trong động mạch có thể gây cục máu đông. Cục máu đông gần não có thể gây đột quỵ.

Thường xuyên kiểm tra huyết áp và cholesterol. Việc này giúp bạn theo dõi sức khỏe tim mạch và có biện pháp phòng ngừa khi phát hiện vấn đề:

• Kiểm tra huyết áp - Nên kiểm tra huyết áp hai năm một lần. Nếu huyết áp cao hơn 120/80, bạn nên kiểm tra huyết áp thường xuyên hơn (hoặc thường xuyên hơn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn). Bạn có thể tự đo huyết áp tại nhà và đi kiểm tra bác sĩ nếu thấy huyết áp cao hơn 140/90.
• Kiểm tra nồng độ cholesterol - Nam giới trên 34 tuổi nên kiểm tra cholesterol 5 năm một lần. Bác sĩ sẽ lấy mẫu máu để kiểm tra nồng độ cholesterol và bạn nên thực hiện kiểm tra sớm nếu có nguy cơ cao về cholesterol.

Giảm căng thẳng. Căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Căng thẳng gây ra cortisol và adrenaline, làm tăng huyết áp và cholesterol. Hành vi căng thẳng như hút thuốc, uống rượu, ăn uống không kiểm soát và ít vận động cũng gây hại cho sức khỏe tim mạch.

• Tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và tránh hút thuốc, rượu có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy áp dụng những thói quen lành mạnh này hàng ngày khi cảm thấy căng thẳng.

Quản lý tình trạng tinh thần. Một số rối loạn tinh thần có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực và rối loạn ám ảnh. Những vấn đề này có thể dẫn đến hành vi gây hại cho tim.

• Nếu bạn phát hiện hoặc nghi ngờ mình có vấn đề về tinh thần, hãy đi kiểm tra sức khỏe càng sớm càng tốt. Chỉ có bác sĩ mới có thể điều trị vấn đề tinh thần và xác định tác động của nó lên sức khỏe tim mạch.

Chăm sóc dinh dưỡng cho tim mạch. Lựa chọn chế độ ăn giàu chất xơ và thấp chất béo là quan trọng. Hãy tránh thức ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt đỏ, thức ăn chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Để có chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch, nên tập trung vào:

• Rau củ quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Chế phẩm từ sữa ít béo
• Thịt gia cầm
• Các loại hạt và cá

Thêm các 'siêu thực phẩm' vào chế độ ăn cho tim. Nhiều loại thực phẩm được xem như 'siêu thực phẩm' có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe tim. Các lựa chọn bao gồm:

• Quả bơ
• Dầu ôliu nguyên chất
• Các loại hạt
• Hạt diêm mạch
• Sô cô la đen
• Cá hồi
• Yến mạch
• Cam
• Đậu

Tránh thực phẩm có hại cho tim. Hãy cân nhắc tránh tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và cholesterol cao. Đồng thời, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm và cân nhắc lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim.

Uống đồ uống chứa cồn một cách có ý thức. Hãy nhớ rằng việc tiêu thụ đồ uống chứa cồn cần được kiểm soát. Nam giới được phép uống 2 phần mỗi ngày, phụ nữ được phép uống 1 phần mỗi ngày. Tuy nhiên, việc uống quá mức có thể gây hại cho tim mạch, tăng huyết áp và triglyceride.

Tận dụng thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng. Bên cạnh việc bổ sung chế độ ăn, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nhóm thực phẩm bổ sung này có thể bao gồm các loại siêu thực phẩm đã được đề cập trước đó và được chứng minh là có ích cho tim mạch:

• Vitamin và khoáng chất - Việc sử dụng hàng ngày vitamin và khoáng chất từ các sản phẩm thực phẩm chức năng phù hợp có thể cung cấp niacin (vitamin B3), vitamin K, vitamin E và magiê giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
• Các loại thảo dược - Tỏi, cây Echinacea và nhân sâm được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
• Thực phẩm bổ sung khác - Cá là một nguồn thực phẩm tốt cho tim mạch. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể sử dụng viên omega-3 cùng coenzyme Q10 thay thế.