Buzz
Cơn ác mộng có thể là trải nghiệm khó chịu, gây ra sự lo lắng và ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi và căng thẳng. Tuy nhiên, để xử lý chúng, bạn cần phải hiểu rõ nguyên nhân trước.
Các bước giải quyết
Hiểu rõ về Ác mộng
Mặc dù thường nghĩ chỉ trẻ em mới gặp ác mộng, nhưng người lớn cũng có thể gặp. Thật ra, mỗi hai người lớn thì có một người gặp ác mộng. Ác mộng có thể tái diễn nhiều lần và ảnh hưởng đến giấc ngủ, sức khỏe và tâm trạng của bạn.
Phân biệt giữa Ác mộng và Kinh hoảng giữa đêm. Ác mộng và Kinh hoảng giữa đêm là hai loại rối loạn giấc ngủ khác nhau và thường bị nhầm lẫn với nhau.
- Ác mộng thường xảy ra trong giai đoạn REM của giấc ngủ, thường vào buổi sáng sớm. Chúng thường là những giấc mơ đáng sợ hoặc khó chịu và tạo ra cảm giác chân thực. Nội dung của ác mộng thay đổi từng người, nhưng nhiều người trưởng thành báo cáo rằng họ thường mơ thấy bị đuổi đánh hoặc rơi từ độ cao. Những người trải qua sự kiện bi thảm thường tái hiện lại những sự kiện đó trong ác mộng của họ.
- Kinh hoảng giữa đêm xảy ra ở giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, thường xảy ra trong vài giờ đầu tiên của việc ngủ. Đây là những cảm xúc sợ hãi mạnh mẽ mà không kèm theo giấc mơ hoặc hình ảnh. Chúng thường đi kèm với các cử động như giật mình hoặc ngồi dậy, có thể khiến bạn tỉnh dậy nhưng không nhớ lý do vì sao bạn lại sợ hãi như vậy.
Ác mộng có thể là biểu hiện của vấn đề lớn hơn. Mặc dù ác mộng ở người trưởng thành thường xảy ra tự nhiên mà không có nguyên nhân nào đặc biệt, đôi khi chúng có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý như lo lắng, căng thẳng hoặc PTSD (Hội chứng suy giảm căng thẳng sau cảm xúc).
- Khả năng này tăng nếu bạn gặp một sự kiện gây sốc như mất người thân, thay đổi đột ngột trong cuộc sống, mất việc, sinh con, hoặc trải qua một tai nạn.
- Đôi khi, ác mộng có thể là dấu hiệu của các rối loạn giấc ngủ như rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc chứng chân không yên. Cũng có thể do yếu tố di truyền. Có nhiều nghiên cứu cho thấy điều này có thể xảy ra trong một gia đình.
Phòng ngừa Ác mộng
Điều trị các vấn đề liên quan. Nếu ác mộng của bạn liên quan đến rối loạn giấc ngủ như rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc chứng chân không yên, việc điều trị những vấn đề đó có thể giúp giảm tần suất của ác mộng.
- Nếu liên quan đến lo lắng, căng thẳng hoặc PTSD, các phương pháp trị liệu có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng đó và giảm tần suất của ác mộng.
- Một số loại thuốc như Prazosin thường được sử dụng để giúp bệnh nhân với PTSD, rối loạn lo lắng và hoảng loạn, đồng thời giảm tần suất của các cơn ác mộng.
- Quan trọng nhất là phải thảo luận với bác sĩ để có phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn.
Tránh ăn uống trước khi đi ngủ. Ăn uống trước khi ngủ có thể gây ra ác mộng do tăng sự hoạt động của não sau khi tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, tốt nhất là không ăn gì trước khi đi ngủ, đặc biệt là thức ăn chứa nhiều đường.
Giảm căng thẳng hiệu quả. Căng thẳng có thể gây ra ác mộng, vì vậy, hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi trong ngày và chuẩn bị tâm trí thư thái trước khi đi ngủ.
- Yoga và thiền là hai hoạt động giúp giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí hiệu quả. Bạn có thể tham gia các lớp học hoặc tập luyện mỗi ngày trong vài phút tại nhà.
- Các hoạt động như đan len, đi bộ, hoặc dành thời gian với gia đình cũng giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn sau những ngày căng thẳng, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và dễ chịu hơn.
Tư vấn với bác sĩ về các loại thuốc. Một số loại thuốc có thể gây ra ác mộng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ thuốc là nguyên nhân.
- Một số loại thuốc chống trầm cảm và điều trị huyết áp có thể gây ra ác mộng. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc thay đổi thuốc.
- Thỉnh thoảng, việc thay đổi liều lượng hoặc ngừng sử dụng thuốc có thể gây ra ác mộng, nhưng thường sẽ giảm khi cơ thể đã thích nghi.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ác mộng có thể gây ra thiếu ngủ, nhưng ngược lại, thiếu ngủ cũng có thể gây ra ác mộng. Vì vậy, hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ để ngăn ngừa ác mộng.
- Biến phòng ngủ thành nơi thư giãn. Giữ cho phòng ngủ gọn gàng, tối và mát mẻ. Giường cũng phải thoải mái. Sử dụng âm thanh trắng để chặn tiếng ồn và tránh làm việc trong phòng ngủ để giảm căng thẳng.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Luyện tập sẽ giúp cơ thể mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ. Hãy chọn hoạt động phù hợp và lên kế hoạch tập luyện vào buổi sáng. Không nên tập thể dục trước khi đi ngủ vì có thể làm căng thẳng cơ thể.
- Giảm lượng caffein, đồ uống có cồn và nicotine. Những chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên hạn chế hoặc tránh sử dụng chúng vào buổi tối.
Áp dụng phương pháp tưởng tượng. Phương pháp này rất hiệu quả trong việc giảm ác mộng cho những người mắc PTSD hoặc mất ngủ.
- Phương pháp tưởng tượng giúp bạn tưởng tượng một kết thúc khác cho ác mộng của mình, một kết thúc dễ chịu hơn khi vẫn tỉnh táo.
- Ví dụ, nếu bạn mơ thấy bị truy đuổi, bạn có thể tưởng tượng đó là trò chơi và bạn đang giành chiến thắng.
- Nếu bạn mơ thấy mình rơi, bạn có thể tưởng tượng một cách an toàn để ngăn chặn việc rơi.
Tạo ra Những giấc mơ Tươi Đẹp
Tìm một không gian an lành. Hãy tưởng tượng một không gian yên bình và an nhàn như bãi biển hoặc ngọn núi hoang sơ. Bạn có thể tạo ra hình ảnh này trong tâm trí hoặc dựa trên một địa điểm thực tế. Quan trọng là nơi đó phải mang lại cảm giác yên tĩnh và thanh bình. Bạn cũng có thể tưởng tượng âm thanh, mùi hương và bầu không khí của không gian đó.
Chìm đắm trong suy nghĩ vui vẻ. Trước khi đi vào giấc ngủ, hãy tạo ra những suy nghĩ vui vẻ. Bạn có thể tưởng tượng mình là siêu anh hùng, một ngôi sao nổi tiếng hoặc đang trải qua kỳ nghỉ tuyệt vời trong giấc mơ. Hãy tập trung vào những mục tiêu của bạn và hình dung khi bạn đạt được chúng, như có một công việc lý tưởng, đạt được cân nặng mong muốn hoặc tìm được tình yêu đích thực.
Chia sẻ giấc mơ với người thân. Tìm một người bạn tin tưởng và chia sẻ với họ về những giấc mơ của bạn. Giải thích tại sao chúng khiến bạn sợ hãi và chia sẻ cảm xúc của mình có thể giúp cải thiện tình hình. Bạn cũng có thể ghi chép giấc mơ của mình để theo dõi, nhưng trò chuyện với người khác thường hiệu quả hơn.
Thao tác với những giấc mơ ác. Học cách kiểm soát những cơn ác mộng bằng cách thay đổi kịch bản để làm cho chúng ít đáng sợ hơn. Một số người có thể nắm bắt kỹ năng này nhanh hơn, vì vậy hãy kiên nhẫn nếu bạn không thành công ngay lần đầu tiên.
Tạo điều kiện thư giãn. Ác mộng thường do căng thẳng gây ra, như lo lắng về công việc. Hãy giải toả căng thẳng để có những giấc mơ êm đẹp. Bạn có thể thư giãn bằng cách thiền định hoặc dạo chơi ở bãi biển. Nhớ chọn nơi yên tĩnh để tâm hồn được thư giãn.
Mẹo hữu ích
- Xem các chương trình hài hước trước khi đi ngủ.
- Tránh suy nghĩ về những điều đáng sợ.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc êm dịu trước khi đi ngủ để thư giãn tâm trí.
- Tạo ra những suy nghĩ tích cực và nhớ những trải nghiệm vui vẻ trong quá khứ.
- Sử dụng dreamcatcher hoặc đá thạch anh tím để giúp thư giãn tâm lý.
- Giữ tâm trí trong trạng thái tích cực để có giấc mơ đẹp.
- Thực hiện các phương pháp giảm căng thẳng như thiền định hoặc sử dụng thảo dược tự nhiên.
- Để cơ thể tự nhiên chìm vào giấc ngủ, không ép buộc mình ngủ ngay lập tức.
- Chú ý vào những kỷ niệm và dự định tương lai tích cực khi đi ngủ.
- Nếu gặp ác mộng, tìm hiểu nguyên nhân và tìm cách chuyển hóa chúng thành giấc mơ dễ chịu.
- Nếu ác mộng kéo dài, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe.
- Trong trường hợp lo lắng kéo dài hoặc ác mộng gây khó chịu, cần tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.
Chú ý quan trọng
- Nếu ác mộng kéo dài hoặc liên tục xảy ra, cần thăm khám y tế.
- Ác mộng có thể gắn liền với sự mất mát hoặc sự kiện căng thẳng quá lớn.
- Nếu ác mộng gây khó chịu và tác động tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày, nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia.
- Thư giãn trước khi đi ngủ để giảm áp lực tâm lý và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.
