Buzz
Huyết áp tâm trương là áp lực máu tác động lên thành động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Mức huyết áp tâm trương khỏe mạnh thường dao động trong khoảng 70 đến 80 mmHg. Nếu chỉ số huyết áp tâm trương vượt qua 90 mmHg, bạn có thể đối mặt với nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề khác về sức khỏe. Có những cách bạn có thể áp dụng để giảm áp lực máu tâm trương, bao gồm chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục, điều chỉnh lối sống và sử dụng thuốc điều trị trong một số trường hợp.
Các bước
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh tốt cho tim
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh bao gồm thực phẩm toàn phần. Hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, quả hạch, các loại hạt, đậu, sữa ít béo và thực phẩm giàu kali tự nhiên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm áp lực máu tâm trương. Hãy tăng cường thực phẩm toàn phần và giảm thực phẩm chế biến, đồ ăn nhiều đường và chất béo.
- Thay thế các carb tinh chế và thực phẩm chế biến bằng protein nạc như cá, gà và bò nuôi cỏ.
- Giảm các món ngọt xuống còn 5 lần mỗi tuần.
- Ăn thêm các loại hoa quả và rau củ giàu kali như cam, bơ, đậu, rau xanh, khoai tây và cà chua để cân bằng natri trong cơ thể.
Giảm lượng natri trong khẩu phần ăn. Natri thừa có thể làm cơ thể giữ nước và tăng áp lực máu, vì vậy hạn chế lượng natri hàng ngày dưới 1.500mg là quan trọng. Sử dụng muối biển thay vì muối bình thường, tránh muối có chứa phụ gia độc hại.
- Một thìa cà phê muối chứa khoảng 2.300mg natri, và người trung bình tiêu thụ gấp đôi lượng natri khuyến nghị mỗi ngày.
- Natri thừa có thể gây áp lực máu tăng và gây hại cho tim mạch.
- Chọn thực phẩm có lượng natri dưới 140mg mỗi khẩu phần và tránh muối, bột ngọt, bột nở, natri phosphat và các hợp chất có chứa 'sodium' hoặc 'Na'.
Giảm hoặc kiêng rượu. Việc tiêu thụ cồn vừa phải có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng uống quá nhiều sẽ tăng nguy cơ áp lực máu tăng. Hãy giảm lượng cồn và tìm hiểu về mức giới hạn khuyến cáo.
- Một đơn vị cồn tương đương với 350ml bia, 145ml rượu vang hoặc 45ml rượu có nồng độ cồn 40%.
Giảm hoặc ngừng uống caffein. Caffein có thể tăng áp lực máu, đặc biệt khi làm co các động mạch. Hãy giảm caffein và chuyển sang trà để tăng năng lượng.
- Caffein có thể tăng áp lực máu ngay sau khi tiêu thụ, nhưng tác động này sẽ giảm dần theo thời gian.
- Hãy giảm caffein từ từ và giảm khoảng 200mg mỗi ngày nếu bạn muốn ngừng uống hoặc giảm lượng caffein.
Tránh thịt đỏ. Thịt đỏ thường làm tăng áp lực máu và nguy cơ tim mạch do chứa nhiều cholesterol và mỡ. Hãy thay thế bằng gà, gà tây và cá.
Tránh đường và đồ uống ngọt. Đường có thể làm tăng áp lực máu, hãy loại bỏ đồ uống và thức ăn ngọt khỏi khẩu phần ăn. Hãy thử sô cô la đen nếu cần thêm ngọt.
- Sô cô la đen có thể giúp giảm áp lực máu.
Thêm axit béo omega-3 vào chế độ ăn. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm áp lực máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Quả óc chó, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá rô phi là những lựa chọn tốt.
- Không chỉ omega-3, chất béo không bão hòa đơn và đa cũng có thể giúp giảm áp lực máu. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu hướng dương và dầu vừng là những nguồn chất béo tốt.
- Tránh thức ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn.
Cải thiện lối sống
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Thói quen tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, lưu thông máu và giảm áp lực máu. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội là những lựa chọn tốt.
- Cố gắng tập luyện 75 phút ở cường độ cao hoặc 150 phút ở cường độ trung bình mỗi tuần, nhưng nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Giảm cân. Giảm cân giúp giảm áp lực máu, đặc biệt là ở những người có chỉ số BMI cao. Tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và tư vấn y tế là quan trọng.
- Giảm cân 5kg có thể cải thiện đáng kể áp lực máu.
- Đảm bảo vòng eo dưới 102cm (nam) hoặc 90cm (nữ) để giảm áp lực máu.
Ngừng hút thuốc lá. Nicotine trong thuốc lá có thể làm hẹp động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hãy ngừng hút thuốc và tìm kiếm sự hỗ trợ nếu cần thiết.
Thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thay vì ăn khi đói, bạn có thể chọn một khoảng thời gian trong ngày không ăn gì. Bắt đầu với 1 hoặc 2 ngày nhịn ăn mỗi tuần trong khoảng 8 tiếng. Trong những ngày không nhịn ăn, hãy duy trì chế độ ăn lành mạnh mà không hạn chế calo.
- Không nên nhịn ăn nếu bạn đang mang thai, cho con bú, mắc bệnh tiểu đường type 1 hoặc các rối loạn ăn uống.
Giảm căng thẳng và kiểm soát stress. Căng thẳng tạm thời có thể làm tăng huyết áp. Stress kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề tim mạch như đau tim, đột quỵ. Nhận biết và loại bỏ các nguyên nhân gây stress để giảm huyết áp.
- Tránh các hoạt động gây căng thẳng như xem TV quá nhiều và tiếp thu quá nhiều thông tin.
- Yoga, thiền là những hoạt động giảm căng thẳng hiệu quả.
- Bắt đầu từ việc nhận biết và loại bỏ nguyên nhân gây stress, dành ra 20 phút mỗi ngày cho những hoạt động thư giãn yêu thích và thực hành lòng biết ơn.
Thường xuyên kiểm tra cholesterol. Việc kiểm tra cholesterol thường xuyên là rất quan trọng cho mọi người, đặc biệt là những người trên 40 tuổi. Cholesterol cao có thể làm tăng huyết áp.
Tìm kiếm các phương pháp điều trị y tế
Hiểu về chỉ số huyết áp. Huyết áp tâm thu là áp lực máu khi tim đập. Huyết áp tâm trương là áp lực khi tim nghỉ giữa các nhịp đập.
- Việc giảm huyết áp tâm thu thường cũng giúp giảm huyết áp tâm trương.
Theo dõi huyết áp tâm trương thường xuyên. Điều này giúp bạn biết liệu việc điều chỉnh chế độ ăn và thay đổi thói quen có hiệu quả trong việc giảm huyết áp không. Bạn có thể sử dụng máy đo huyết áp tại nhà hoặc đến các cơ sở y tế. Huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên được coi là cao, từ 80 - 89 mmHg là có nguy cơ. Huyết áp tâm trương bình thường là 70 - 80 mmHg, nhưng có thể thấp hơn ở người trẻ tuổi hoặc tập thể dục nhiều.
- Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy kiểm tra huyết áp mỗi ngày 2 lần/tuần và sau đó giảm xuống 2-3 lần/tuần khi huyết áp ổn định. Khi huyết áp ổn định, chỉ cần kiểm tra 1 hoặc 2 lần/tháng.
- Huyết áp tâm trương thấp cũng có thể gây nguy hiểm. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có huyết áp thấp không bình thường, có thể do tập luyện quá sức hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Dù bạn đã cố gắng điều chỉnh huyết áp, việc tham khảo ý kiến chuyên gia vẫn cần thiết. Bác sĩ sẽ giúp lập kế hoạch điều trị để duy trì huyết áp lành mạnh.
- Bác sĩ có thể hướng dẫn cách kiểm soát sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp mà không làm suy giảm quá mức.
- Nói chuyện với bác sĩ về huyết áp luôn cần thiết, đặc biệt nếu bạn có bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc.
Uống thuốc kê toa trị huyết áp. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận toa thuốc kiểm soát huyết áp. Sự kết hợp thuốc kê toa và thay đổi lối sống đã được chứng minh là hiệu quả giảm huyết áp.
- Loại thuốc được kê có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Thường là thuốc lợi niệu nhóm Thiazide được kê nhiều nhất.
- Đối với những người có vấn đề tim hoặc tiền sử bệnh tim, có thể kê thuốc chẹn beta hoặc chẹn kênh canxi.
- Người có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc thận, bác sĩ có thể kê thuốc ức chế men chuyển (ACE) hoặc ức chế thụ thể angiotensin II.
- Thường không cần thuốc nếu chỉ có huyết áp tâm trương cao mà huyết áp tâm thu bình thường. Thay đổi lối sống có thể đủ để cải thiện huyết áp, nhưng vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu không giải quyết được vấn đề.
Tuân thủ phác đồ điều trị. Điều này giúp tránh hoặc trì hoãn biến chứng của cao huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh. Nếu bác sĩ khuyên bạn tập thể dục, hãy tuân thủ để cải thiện thể trạng.
- Nếu thuốc gây phản ứng phụ, hãy thảo luận với bác sĩ về cách giảm liều hoặc đổi thuốc, nhưng đừng ngừng uống thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Đi tái khám mỗi vài tháng sau khi điều trị. Bạn có thể ngừng thuốc và kiểm soát huyết áp bằng cách khác sau một thời gian.
Lời khuyên
- Chú ý vào việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau củ và hạn chế chất béo không tốt là các điểm cần lưu ý trong chế độ ăn DASH (chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp). Tuân thủ chế độ ăn DASH thường sẽ giúp giảm huyết áp tâm trương.
Chú ý
- Không thay đổi chế độ ăn, lối sống hoặc bài tập mà không tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ sẽ tư vấn và đề xuất phác đồ điều trị phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.
- Huyết áp tâm trương quá thấp dưới mức 70 mmHg cũng có thể gây nguy hiểm. Cơ thể không đủ máu cung cấp cho các cơ quan quan trọng ở mức chỉ số này, đặc biệt không nên để chỉ số này giảm xuống dưới 60 mmHg.
