Buzz
Một loại mỡ bụng, được gọi là mỡ nội tạng, đóng vai trò chính trong nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và các vấn đề khác.
Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Tuy nhiên, điều này không đúng, vì những người có mỡ bụng thừa vẫn có nguy cơ mắc bệnh cao, ngay cả khi cân nặng tỉ lệ với chiều cao.
Quản lý mỡ bụng có thể khó khăn, nhưng bạn có thể thực hiện một số biện pháp để giảm mỡ thừa ở vùng này.
1. Tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo ra gel trong dạ dày, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ này có thể giúp giảm cân bằng cách làm bạn cảm thấy no, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ tự nhiên. Nó cũng có thể giảm lượng calo cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có thể giúp giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy mỗi tăng 10 gam chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn hàng ngày, tỷ lệ mỡ bụng giảm đi 3,7% trong 5 năm (Nguồn 6).
Hãy cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm: Hạt lanh, bơ, đậu, dâu đen.
Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tạo cảm giác no và giảm hấp thụ calo. Hãy tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn giảm cân của bạn.
2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được sản xuất bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu đậu nành.
Chúng thường được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Các chất béo này đã được liên kết với viêm nhiễm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu trên con người và động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ đã chỉ ra rằng những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được ghi là chất béo hydro hóa một phần.
3. Hạn chế việc uống rượu
Trong khi rượu có thể có lợi cho sức khỏe nếu uống một lượng nhỏ, nhưng việc uống quá nhiều có thể gây hại nghiêm trọng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống quá nhiều rượu cũng có thể dẫn đến tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu đã liên kết việc uống rượu nhiều với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng đáng kể – tức là tích trữ mỡ thừa xung quanh eo.
Giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống mỗi ngày có thể có ích.
Một nghiên cứu về việc uống rượu đã tham gia hơn 2.000 người.
Kết quả cho thấy những người uống rượu mỗi ngày nhưng chỉ một ít, ít mỡ bụng hơn so với những người uống ít thường xuyên nhưng nhiều hơn mỗi lần uống (Nguồn 12).
Uống quá nhiều rượu liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu muốn giảm vòng eo, hãy suy nghĩ về việc uống rượu một cách điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.
4. Tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Ăn nhiều protein tăng hormone PYY, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Protein cũng giúp tăng trao đổi chất và duy trì cơ bắp khi giảm cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều protein thường ít mỡ bụng hơn so với những người tiêu thụ ít protein.
Đảm bảo bạn có nguồn protein đầy đủ từ mỗi bữa ăn, như thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, whey protein và đậu.
Thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc và đậu rất tốt khi bạn muốn giảm cân quanh vùng bụng.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể gây tăng cân bằng cách kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol, gọi là hormone căng thẳng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ cortisol cao có thể khiến bạn cảm thấy đói và tăng quá trình tích trữ mỡ ở vùng bụng.
