Bí quyết giảm cân: Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

1. Calo và vai trò quan trọng

1.1. Ý nghĩa của calo

Trước khi tìm hiểu cách giảm cân thông qua lượng calo, hãy hiểu rõ khái niệm calo là gì.

Câu hỏi quen thuộc: Bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ để giảm cân?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng quan trọng, thường được sử dụng trong thực phẩm và tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày của con người.

1.2. Ý nghĩa của calo

Calo là nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động cơ thể, vì vậy việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày rất quan trọng để duy trì trạng thái sức khỏe lý tưởng.

Calories are energy units

Therefore, balancing the intake of calories into the body is extremely necessary. Especially for obese people, the question of how many calories to eat each day to lose weight is definitely their top concern.

2. How many calories should you eat each day to lose weight?

The answer to this question depends on several factors. These include weight, height, current age, daily activity level, and some other secondary factors. The simple principle of weight loss is to consume fewer calories than your body needs. Here are the daily calorie requirements for some individuals:

2.1. Women

For young women around 20 years old, they will need about 2,200 calories per day to maintain weight. For women aged 26 - 50 with moderate activity levels, they need to consume about 2,000 calories per day to maintain weight. If they want to lose about 1 pound, equivalent to 0.45 kg per week, they should only consume about 1,500 calories per day.

For women who are more active, such as walking 3 - 4km per day, they need more energy. Specifically, 2,200 calories per day to maintain weight, or 1,700 calories if they want to lose 0.45 kg per week. Women over 50 years old will only need about 1,800 calories per day to maintain weight and 1,300 calories per day to lose 1 pound per week.

For pregnant or breastfeeding women, these estimated numbers will not be suitable because their calorie needs are usually higher than normal.

Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày

2.2. Đàn ông

Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Để giảm 1 pound mỗi tuần, cần tiêu thụ từ 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày và duy trì các hoạt động một cách điều độ.

Với nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 muốn duy trì cân nặng, cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo, có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Đối với những người hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như đi bộ từ 3 - 4 km mỗi ngày, cần lượng calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Những người này muốn giảm 1 pound mỗi tuần cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Nam giới càng già sẽ cần ít năng lượng hơn. Với nam giới trong độ tuổi từ 46 đến 65, chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau tuổi 66, nhu cầu năng lượng giảm xuống còn 2.200 calo mỗi ngày.

Nam giới từ 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày

2.3. Trẻ em

Đối với trẻ em, câu hỏi về việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hoặc thừa cân quá mức. Để có câu trả lời chính xác, bạn đọc hãy tiếp tục đọc phần sau về cách tính calo. Ở đây sẽ chỉ đề cập đến con số ước lượng cho những bé có sự phát triển bình thường như sau:

• Đối với trẻ mới học đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ, thiếu niên cần trung bình từ 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên cần trung bình từ 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.

Trong mỗi giai đoạn, việc cung cấp calo phù hợp là rất quan trọng để trẻ phát triển bình thường

3. Phương pháp tính lượng calo cần thiết hàng ngày

3.1. Cách tính toán

Để biết chính xác cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, ta cần tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong công thức trên:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ bản, được tính như sau:

• R: Hệ số hoạt động của một người trong một ngày, cụ thể như sau:

Áp dụng công thức trên vào ví dụ cụ thể: Ví dụ, Nam - 65kg - 165cm - 20 tuổi - vận động vừa, ta sẽ có kết quả sau:

• BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24

• R = 1,55 (vận động vừa)

• TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

Với con số này, nếu bạn là nam và muốn tăng cân, hãy tăng lượng calo hàng ngày từ 10 - 20%. Còn nếu muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo dưới con số này và tăng cường vận động thể dục.

3.2. Bảng calo của một số thực phẩm thông thường

Công thức trên sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời gần đúng nhất về việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo, bạn có thể tham khảo bảng calo của một số loại thực phẩm giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân:

Lưu ý lượng calo trên được tính cho 1g thực phẩm, hãy kết hợp chúng để có bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo bạn đã tính được ở trên.

Cách để giảm cân đơn giản là hạn chế lượng calo nạp vào dưới 10 - 20% so với nhu cầu hàng ngày. Kết hợp với việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn. Hãy luôn chú ý đọc kỹ thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, đặc biệt là lượng calo!