Buzz
Bạn muốn thoát khỏi gánh nặng của cân nặng? Bạn bị ảnh hưởng bởi những lời châm chọc về vóc dáng của mình? Hãy đọc bài viết này và tìm hiểu cách giảm cân hiệu quả nhất. Việc giảm cân ở tuổi teen có thể gặp nhiều khó khăn khi bạn phải đối mặt với sự cám dỗ từ những món ngon trong trường hoặc những buổi tiệc tùng cùng bạn bè. Tuy nhiên, với quyết tâm và nỗ lực, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy áp dụng những bước đơn giản dưới đây và bạn sẽ thấy kết quả. Nhớ là không nên tự gượng ép bản thân quá mức, vì điều đó không tốt cho sức khỏe. Hãy mạnh mẽ và kiên nhẫn, đừng từ bỏ ngay từ đầu.
Quy trình
Trước khi bắt đầu
Đặt mục tiêu. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và khả thi để bạn có thể dễ dàng đạt được, không nên đặt ra những mục tiêu quá cao mà bạn không thể đạt được.
Lên kế hoạch. Sắp xếp thời gian rảnh sau giờ học hoặc sau giờ tập thể dục để lập kế hoạch cho việc tập luyện.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng ngay từ sáng mai khi bạn thức dậy. Việc chuẩn bị tinh thần từ trước sẽ giúp cho quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Hãy lên kế hoạch cho từng tuần hoặc tháng để bắt đầu ngay từ ngày mai.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn đúng cách và không bỏ bữa. Chia thành 5 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 tiếng. Điều này giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
Tập thể dục nhẹ vào buổi sáng, thậm chí chỉ làm vài động tác giãn cơ. Tập luyện quá mức vào buổi sáng có thể làm mất cơ hội đốt cháy mỡ. Hãy đảm bảo bạn đã nạp đủ năng lượng trước khi tập luyện để tránh sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng.
Tránh mua đồ ăn ở quán ăn trường. Mang theo bữa trưa từ nhà và không tiêu tiền vào đồ ăn. Điều này giúp kiểm soát cơn đói. Vào giờ trưa, bạn nên ăn bánh mì kèm theo 2 miếng hoa quả và một ít nước. Tránh đồ ngọt và đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Ngồi xuống bàn ăn. Tìm một chỗ riêng để thưởng thức bữa ăn (trừ khi ăn ngoài với bạn bè). Cách này giúp tránh việc ăn vô thức như khi xem TV. Dành thời gian nhai kỹ và đếm từng miếng ăn đến 30. Việc này giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và không ăn quá nhiều.
Không ăn từ 9 giờ tối đến 6 giờ sáng. Cách này giúp cơ thể thích nghi. Quá trình trao đổi chất không mạnh vào buổi tối (đặc biệt là khi bạn ngủ), nên bạn không nên ăn vào thời gian cơ thể kém tiêu hóa thức ăn nhất.
Chọn bữa ăn nhẹ, ưu tiên rau củ quả hơn là kẹo bánh. Nếu không thích ăn rau, bạn có thể ăn sốt đậu gà Hummus hoặc bơ lạc kèm rau, hoặc chọn ăn các loại hạt không mặn để thay thế. Sữa chua Hy Lạp giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và có vị rất ngon (sữa chua không đường ăn kèm mật ong và quả mọng là ngon nhất). Bỏng ngô không muối hoặc không bơ là món ăn giòn ngon miệng và giàu chất xơ.
Trước khi đến nhà hàng, tìm đọc thực đơn trên mạng và chọn món bạn muốn ăn. Thực đơn thường có thông tin dinh dưỡng. Bằng cách này, bạn có thể chọn món tốt cho sức khỏe và tránh ăn quá nhiều. Đồng thời, bạn cũng tránh phải chọn món không phù hợp.
Chọn khẩu phần ăn nhỏ cho bữa chính. Ăn hết bữa nhỏ dễ hơn là cố gắng không hết bữa lớn vì thói quen ăn hết bữa là thói quen tự động. Hãy thử ăn trong bát, đĩa nhỏ để đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều hơn thực tế.
Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Không cần uống hết cả lúc mà hãy uống từng ngụm suốt cả ngày. Uống theo cách bạn thấy thoải mái và thuận tiện, miễn sao đủ nước. Hãy nhớ, trừ nước lọc ra thì các đồ uống khác đều chứa calo. Hãy học cách yêu thích vị của nước lọc và uống nhiều nước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tự làm nước ép rau củ quả tại nhà cũng là một cách tốt để hấp thụ nhiều dưỡng chất và hỗ trợ giảm cân.
Tập thể dục
Đi bộ thường xuyên. Một người trung bình đốt cháy khoảng 6 calo trong mỗi phút đi bộ. Ban đầu, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 1,5 km mỗi ngày, sau đó tăng dần lên. Đi bộ với tốc độ nhanh và giảm lại khi bạn cảm thấy hụt hơi. Điều quan trọng nhất là bạn phải đi bộ, chưa cần đi nhanh.
Thực hiện các bài tập thể dục. Nâng tạ, đi bộ xung quanh khu vực, bơi lội hoặc chạy bộ đều giúp giảm cân, miễn là bạn tập đủ 3-4 ngày mỗi tuần và đốt cháy calo nhiều hơn lượng bạn nạp vào. Nếu không có máy chạy bộ, bạn có thể đến hồ bơi để đi bộ trong nước sâu đến hông và chạy tại chỗ. Điều này giúp đốt cháy calo tương tự như việc chạy bộ.
Các bước khác
Cân nặng hàng tuần. Cân vào buổi sáng cùng một ngày mỗi tuần, trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh. Thay vì cân hàng ngày, cách này giúp bạn nhìn thấy sự giảm cân rõ rệt hơn. Hãy đo kích thước eo thay vì cân trọng lượng nếu muốn biết có giảm được mỡ hay không.
Ghi chép quá trình. Ghi chép mọi thay đổi lớn. Nhật ký món ăn, bài tập và kích thước vòng eo. Ghi chép lượng calo nạp vào và đã đốt cháy hàng ngày. Sử dụng ứng dụng miễn phí để theo dõi quá trình giảm cân.
Tự tin. Tự tin về việc giảm cân giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Đừng quá khắc nghiệt với bản thân. Đừng tự trách khi có những ngày lười biếng. Chỉ cần tỉnh táo và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.
Lời khuyên
- Đừng lo lắng nếu không giảm cân được trong tuần đầu. Hãy giữ tinh thần lạc quan và bắt đầu với mục tiêu nhỏ.
- Thưởng cho bản thân mỗi khi đạt được mục tiêu nhỏ.
- Nếu đói giữa các bữa ăn chính, hãy ăn bữa nhẹ lành mạnh.
- Nghe nhạc khi tập luyện để tạo động lực.
- Đánh răng sau mỗi bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn.
- Thanh thiếu niên cần ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi đêm.
- Tăng cường rau củ xanh trong chế độ ăn uống.
- Tập Yoga giúp giãn cơ và tăng sức khỏe.
- Uống trà hoặc nước ép trước bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn.
- Thay đổi sẽ xuất hiện sau ít nhất 2 tháng.
Cảnh báo
- Đừng ám ảnh về con số trên cân. Hãy tin vào cảm giác và sự thay đổi của bản thân.
- Không nên nhịn ăn. Tập thể dục hàng ngày cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất.
- Ám ảnh về giảm cân có thể gây rối loạn ăn uống.
- Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm.
- Không nên tập cardio và sức bền trong cùng một ngày.
- Giảm cân quá nhanh có thể gây rụng tóc và không tốt cho sức khỏe.
- Nếu không giảm cân được sau nhiều tuần, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.
- Đừng chỉ nhìn vào cân nặng mà hãy dựa vào cảm giác và sự thay đổi của quần áo.
