Buzz
Buổi sáng là thời điểm vàng để khởi đầu ngày mới và đặt ra những mục tiêu giảm cân. Hãy thực hiện 7 bước sau để đạt được cân nặng mong muốn:
Thực Hiện 7 Bước Này Mỗi Sáng để Giảm Cân Nhanh Chóng:
1. Chọn Thực Phẩm giàu Protein
Đôi khi, ý kiến giữa các nhà nghiên cứu về việc ăn sáng để giảm cân có thể không hoàn toàn đồng nhất. Tuy nhiên, một điểm chung là việc bổ sung protein vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu từ Đại Học Louisiana cho thấy rằng, những người ưa thích ăn hai quả trứng mỗi buổi sáng giảm cân nhanh hơn 65% so với những người chọn bánh mì, mặc dù lượng calo là như nhau. Trứng kích thích sản xuất PYY, một hormone kích thích cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác đói.
2. Bắt Đầu Ngày với Ánh Sáng Mặt Trời
Hãy thức dậy sớm hơn mỗi ngày và tận hưởng ánh sáng mặt trời từ 6h - 9h sáng. Theo nghiên cứu của Đại Học Northwestern, ánh sáng này giúp giảm mỡ, kiểm soát cảm giác đói và cung cấp vitamin D quan trọng cho sức khỏe.
3. Bắt Đầu Ngày với Bài Tập
Dùng buổi sáng làm thời điểm để rèn luyện sức khỏe là một đòn hai tê. Việc tập thể dục vào buổi sáng không chỉ giúp bạn có thêm thời gian cho những tia nắng mặt trời, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nghiên cứu từ Đại Học Appalachian chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục buổi sáng có khả năng ngủ sâu hơn 75% và dễ ngủ hơn 85% so với những người không tập thể dục.
Thực hiện các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, hay yoga buổi sáng giúp kích thích cơ thể, tạo năng lượng tích cực cho toàn bộ ngày.
4. Những Hành Động Nhỏ Mang Lại Nhiều Lợi Ích
Chọn lựa di chuyển bằng cách thang bộ, đứng khi nói chuyện điện thoại, hay tổ chức cuộc họp đi bộ. Dù những hành động nhỏ này không thấy rõ ngay, nhưng chúng sẽ mang lại lợi ích cho vòng eo và sức khỏe tổng thể của bạn.
5. Đặt Mục Tiêu và Ghi Chú
Việc viết ra và chia sẻ mục tiêu giúp tạo động lực và cơ hội thành công của bạn tăng lên. Nghiên cứu từ ĐH Dominican chỉ ra rằng những người viết mục tiêu xuống giấy và nhờ bạn bè nhắc nhở có tỷ lệ thành công cao hơn 75%, so với 50% của những người chỉ nghĩ về mục tiêu.
6. Di Chuyển Bằng Phương Tiện Tự Nhiên
Những người sử dụng phương tiện công cộng, đi bộ, hoặc đạp xe thường có chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ thấp hơn. Nghiên cứu từ ĐH College London cho thấy phụ nữ sử dụng phương tiện công cộng có chỉ số BMI thấp hơn 0.7 so với người sử dụng phương tiện cá nhân, tương đương với việc giảm 2.5kg cân nặng.
8. Đam Mê Từ Thiết Bị Di Động
Sử dụng điện thoại thông minh để tìm cảm hứng về giảm cân qua các mạng xã hội như Instagram, Twitter, Facebook, hoặc Pinterest. Xem những hình ảnh liên quan đến chế độ ăn uống và tập luyện sẽ thúc đẩy ý chí giảm cân và duy trì chế độ sống lành mạnh.
Các bài tập giảm cân hiệu quả buổi sáng:
Hướng dẫn Tập Luyện
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, thực hiện mỗi động tác trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 4 động tác 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với những người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tăng thời gian lên 30-45 giây cho mỗi động tác và nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý đảm bảo thực hiện đúng tư thế, chọn cường độ tập luyện phù hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Tăng Cường Cơ Đùi
Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai.
Bước 2: Ở tư thế đứng, hai chân mở rộng, giữ khoảng cách bằng vai. Nâng chân phải lên độ cao ngang bụng, tay phải duỗi ra phía sau, tay trái tự nhiên co lại phía trước mặt.
Bước 3: Thực hiện nhảy chuyển đổi giữa hai chân, đồng thời đổi tay sau mỗi nhảy. Hoàn thành 20 lần động tác.
Lưu ý: Đảm bảo nâng đùi cao với tư thế chính xác khi nhảy nâng gối.
Động tác 2: Leo Núi
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank. Đặt hai tay chống trên thảm, giữ lưng và cổ thẳng. Siết chặt cơ bụng và đưa hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, giữ tư thế chặt.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, thu gọn chân trái đến gần thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái quay về tư thế plank, nhấc chân phải đến gần thân người, mũi chân không chạm thảm. Tiếp tục nhảy 2 chân lên.
Lưu ý: Nhảy chân càng cao càng tốt, duy trì tư thế chắc chắn.
Động tác 3: Nhảy Sao
Bước 1: Hai chân mở ra bằng vai, hai tay đặt gần đùi.
Bước 2: Nhảy mở chân rộng, đồng thời giơ tay cao vút qua đầu.
Bước 3: Quay trở lại bước 1 và thực hiện liên tục 20 lần nhảy mỗi lần.
Lưu ý: Thực hiện nhảy nhanh, động tác quyết liệt, duy trì tư thế chắc chắn.
Động tác 4: Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, giữ tư thế plank. Lưng và cổ duy trì thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó đưa hai chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc chắn.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1.
Lưu ý: Thực hiện nhảy nhanh, giữ tư thế chắc chắn, hông luôn thấp hơn lưng.
Động tác 5: Flyingjacks
Bước 1: Đứng hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân ra hai bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy linh hoạt, động tác chính xác, giữ tư thế vững chắc.
NHỮNG GHI CHÚ QUAN TRỌNG KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG CỦA HLV
– Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy tiến hành 30 phút tập cardio như chạy bộ để làm ấm cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ đến khó, duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương.
– Ăn một bữa no nhẹ trước khi tập luyện, khoảng 2-3 giờ trước để tránh mệt mỏi quá mức.
– Luôn có đồng hồ bấm giờ để duy trì đúng thời gian tập luyện.
– Duy trì việc uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày, và tăng cường đến 3 - 3,5 lít trong ngày tập luyện.
– Hạn chế lượng mỡ và thức ăn chiên, nên thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng. Tránh ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Phân chia thức ăn thành 5 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng ổn định.
– Kết quả tốt nhất đạt được khi thực hiện các bài tập đều đặn hàng ngày và duy trì chế độ ăn uống khoa học, có thể giảm khoảng 4kg. Kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và hoàn cảnh cá nhân.
Thực hiện: Mia Trần
Người mẫu: Mona Ngân Trần, Megan, Mỹ Thương Nguyễn
Ảnh: Lê Tâm – CA Studio
Trang điểm: Phước Lợi
Người đăng: Đắc Đỗ Cao
Từ khóa: 7 Bước Quan Trọng Mỗi Sáng để Nhanh Chóng Giảm Cân
