Buzz
Cuộc sống hiện đại khiến cho việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Đừng ngạc nhiên khi bạn thường xuyên đắm mình trong những món ăn vặt ngon lành. Thực tế, việc sử dụng quá nhiều thức ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường và huyết áp cao. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi thói quen này bằng cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh cho bản thân.
Bước tiến mới
Chinh phục cơn thèm ăn vặt
Ghi lại thói quen ăn uống. Lập kế hoạch ghi nhật ký ăn uống hàng ngày để hiểu rõ hơn về thói quen ăn vặt của bản thân. Ghi lại món ăn, thời gian và lý do bạn chọn ăn. Hãy tự hỏi tại sao bạn lại chọn ăn vặt thay vì bữa ăn chính:
- Có phải vì thức ăn nhanh tiện lợi?
- Bạn chọn ăn trưa ngoài đường vì không có thời gian chuẩn bị bữa ăn lành mạnh?
- Thời gian làm việc kéo dài khiến bạn chỉ có thể ăn thức ăn đông lạnh vào buổi tối?
Liệt kê những món ăn vặt bạn yêu thích. Xác định các món ăn vặt mà bạn thích sẽ giúp bạn kiểm soát chúng trong chế độ ăn uống của mình. Khi bạn biết bạn muốn ăn gì, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cơn thèm và lên kế hoạch cho sự thay đổi lành mạnh hơn.
- Dần dần loại bỏ những món ăn yêu thích đó. Khi không còn món ăn đó trong nhà, bạn sẽ ít cảm thấy thèm. Vì vậy, hãy giữ lại một vài món bạn thích và trữ nhiều món lành mạnh hơn.
- Ngoài ra, hãy giảm việc trữ đồ ăn vặt tại nơi làm việc.
Quản lý cảm xúc và căng thẳng. Thường thì bạn muốn ăn vặt khi bạn buồn, mệt mỏi, thất vọng, tức giận hoặc căng thẳng. Điều này là bình thường khi bạn muốn ăn sau mỗi lần căng thẳng. Đối mặt với cảm xúc và căng thẳng mà không cần đến thức ăn có thể cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm ăn vặt.
- Viet kế hoạch và ghi chép tâm trạng giúp bạn nhận ra tại sao bạn muốn ăn vặt. Bạn đang cảm thấy buồn? Có chuyện gì xảy ra khiến bạn muốn ăn vặt? Có phải bạn đang căng thẳng từ một ngày làm việc mệt mỏi? Bạn ăn vặt vì thói quen hay vì bạn muốn thư giãn?
- Nếu việc tự thưởng bản thân bằng thức ăn giúp bạn thoải mái, một ít đồ ăn vặt không thành vấn đề. Tuy nhiên, hãy ghi chép lý do bạn muốn ăn vặt để rút kinh nghiệm cho lần sau.
- Hãy tìm những hoạt động khác giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn hoặc làm dịu cảm xúc. Hãy thử đọc sách, ra ngoài đi dạo, nghe nhạc hoặc chơi trò chơi.
Thay đổi thói quen. Thường thì chúng ta ăn vặt vì thói quen. Bạn có thể tìm cách thay đổi những thói quen này để cải thiện chế độ ăn uống của mình.
- Bạn thường ăn vặt vào thời điểm nào? Có những hoạt động nào khác bạn có thể thực hiện thay thế? Ví dụ, nếu bạn muốn thư giãn vào buổi chiều, thay vì ăn vặt, hãy đi dạo.
Thay đổi lành mạnh. Nếu món ăn vặt mà bạn yêu thích không tốt cho sức khỏe, hãy tìm kiếm sự thay thế tốt hơn để kiềm chế cơn thèm.
- Ví dụ, nếu bạn muốn ăn đồ ngọt, hãy thử sữa chua với hoa quả, sô cô la đen 30g hoặc pudding không đường.
- Nếu bạn muốn ăn mặn, hãy thử rau sống với sốt hummus, trứng luộc với một ít muối hoặc một cành cần tây với bơ lạc.
Lên kế hoạch và chuẩn bị cho bữa ăn lành mạnh
Lên kế hoạch cho bữa ăn. Để kiểm soát chế độ ăn uống và giảm thức ăn vặt, hãy lập kế hoạch thiết kế một chế độ ăn mới (không có thức ăn vặt).
- Chuẩn bị kế hoạch cho cả tuần với các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ. Tốt nhất là các bữa ăn làm bạn no mà không cần thêm thức ăn. Thay vì 3 bữa lớn, hãy ăn 6 bữa nhỏ trong ngày.
- Đưa ra kế hoạch thiết thực cho bữa ăn. Mỗi ngày nấu ăn tại nhà có thể khó khăn, bạn cũng có thể ăn ngoài hoặc thức ăn chế biến sẵn khi cần.
- Hãy lập kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn thường bận vào buổi tối, hãy chuẩn bị sẵn vào buổi tối khi về nhà.
- Chuẩn bị trước bữa ăn vào cuối tuần và đặt vào tủ đông. Bạn sẽ có sẵn đồ ăn khi cần hoặc sẵn sàng cho việc nấu chậm.
Thường xuyên đi chợ hoặc siêu thị. Cách tốt nhất để giảm thức ăn vặt là trữ nhiều thực phẩm lành mạnh và giảm thực phẩm chế biến sẵn. Khi không có thức ăn vặt ở nhà, bạn sẽ ít cảm thấy thèm.
- Chợ là nơi bạn có thể chọn nông sản tươi mùa và tự trồng.
- Khi đi siêu thị, hãy chọn thực phẩm tươi sống như: hoa quả, rau củ, hải sản, thịt, sản phẩm từ sữa và trứng.
- Tránh khu vực bán thức ăn vặt như bim bim. Chọn thực phẩm chế biến sẵn như đậu đóng hộp, cá ngừ đóng hộp, hạt và ngũ cốc nguyên cám.
- Đừng mua sắm khi đói. Khi đói, mọi thứ đều trở nên hấp dẫn. Những thực phẩm thường tránh khi đói thì khó cưỡng lại.
- Lập danh sách mua sắm và giữ nguyên danh sách đó khi đi mua sắm.
Chuẩn bị và nấu bữa ăn lành mạnh. Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát chế độ ăn. Bạn có thể kiểm soát lượng chất béo, đường và muối trong thức ăn.
- Thực phẩm của nhiều nhóm giúp bạn có chế độ ăn cân đối. Cố gắng ăn hạt, chất đạm, rau củ và sản phẩm từ sữa hàng ngày.
- Đọc sách nấu ăn hoặc website để tìm công thức mới và thú vị. Điều này có thể tạo động lực cho bạn để nấu ăn tại nhà.
- Nếu bạn phải ăn ngoài, hãy chuẩn bị trước vào cuối tuần hoặc trong thời gian rãnh rỗi. Nếu lên kế hoạch cho một tuần, hãy trữ trong tủ lạnh. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, chia thành từng phần và đông lạnh.
Chuẩn bị bữa phụ tốt cho sức khỏe. Chuẩn bị sẵn bữa phụ lành mạnh giúp bạn quên đi các món vặt. Mang theo thức ăn nhẹ đến nơi làm việc và giữ thêm tại nhà một số thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Thêm chất đạm ít béo, giàu chất xơ và một ít chất béo lành mạnh vào bữa ăn nhẹ. Ví dụ như: sữa chua với hoa quả và hạt; bơ lạc và táo; gói hạt với phô mai và hoa quả khô; hoặc sốt hummus với bánh quy lạt nguyên cám và cà rốt sống.
- Giữ thực phẩm nhẹ trong tủ lạnh công ty hoặc bàn làm việc. Có thể giữ hạt, hoa quả như táo, bánh quy lạt nguyên cám, bơ lạc hoặc thanh đạm giàu chất đạm. Nếu có tủ lạnh, mang theo phô mai, sữa chua hoặc sốt hummus.
Chọn thức ăn thông minh tại nhà hàng. Khi bạn phải ăn ngoài hoặc mua thức ăn chế biến sẵn khi bận rộn, hãy chọn thức ăn có lợi cho sức khỏe.
- Nhà hàng, đặc biệt là chuỗi nhà hàng danh tiếng, cung cấp thông tin dinh dưỡng trực tuyến.
- Thức ăn chế biến sẵn thường giàu calorie, chất béo và muối. Chọn hoa quả, rau củ và chất đạm ít béo.
- Nếu vào cửa hàng thức ăn nhanh, chọn salad, sandwich gà nướng hoặc thịt gà viên, súp hoặc hoa quả và parfait sữa chua.
- Nếu vào cửa hàng tiện lợi, chọn phô mai ít béo, hoa quả, thanh đạm giàu chất đạm hoặc trứng luộc.
- Tránh thức ăn chiên xào, bánh ngọt hoặc thức ăn có nhiều đường.
Thưởng thức món yêu thích một cách kiểm soát. Thói quen ăn uống thường có những món vặt yêu thích. Loại bỏ hoàn toàn chúng không cần thiết và không thực tế. Hãy giới hạn việc thưởng thức món yêu thích với một khẩu phần nhỏ.
- Đặt giới hạn cho bản thân. Có thể là thưởng thức tráng miệng 2 lần mỗi tuần hoặc đi chơi với bạn một lần mỗi tuần. Hãy chọn món phù hợp với sức khỏe và phù hợp với bạn.
- Chăm sóc bản thân quá mức sẽ trở thành thói quen. Nếu mỗi tuần bạn thưởng thức món yêu thích nhiều lần, có thể dẫn đến tăng cân.
- Giảm thói quen ăn nhiều là cách tốt để cải thiện sức khỏe. Nhưng bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn món yêu thích. Việc thưởng thức quá mức sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Khuyến nghị
- Đặt kế hoạch thay đổi thói quen ăn uống từ từ nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ. Loại bỏ các lựa chọn không tốt và thay thế bằng những lựa chọn tốt hơn. Dành thời gian làm quen và kết hợp thêm những lựa chọn khác. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn hoàn toàn thay đổi.
- Đừng nản lòng khi gặp khó khăn. Hãy cho bản thân thời gian để thích nghi với thói quen ăn uống lành mạnh nếu bạn cảm thấy nó khó khăn hơn mong đợi. Bắt đầu chậm cũng tốt hơn là không bắt đầu. Hãy nhớ luôn cố gắng.
- Thỉnh thoảng thưởng thức món yêu thích cũng không vấn đề, chỉ cần có kiểm soát.
Cảnh báo
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới nào.
