Buzz
Trong thời gian cách ly, nhu cầu giảm cân ngày càng gia tăng. Mặc dù đa số mọi người mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng việc đặt mục tiêu là điều quan trọng nhất. Mục tiêu giảm cân trong 1 tuần chỉ là một phần của kế hoạch tổng thể. Hãy nhìn nhận nó như là một cuộc hành trình thay vì một điểm đến. Dần dần, bạn sẽ phát triển thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, giúp bạn duy trì kết quả giảm cân lâu dài.
Các bước
Chuẩn bị giảm cân
Trao đổi với bác sĩ trước khi giảm cân
Ghi lại cân nặng trước và sau khi giảm cân (tùy chọn). Nếu muốn, bạn có thể chụp ảnh trước và sau khi giảm cân để so sánh. Bạn cũng có thể cân trước khi bắt đầu giảm cân (tùy chọn). Bước này không bắt buộc. Bằng cách đo vòng eo và ghi lại cân nặng trước khi giảm cân, bạn có thể theo dõi tiến độ và xem kế hoạch giảm cân có hiệu quả không.
Đặt mục tiêu hợp lý. Thay vì đặt mục tiêu không khả thi và gây áp lực, hãy đặt ra những mục tiêu dễ dàng đạt được và cố gắng hoàn thành chúng. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 0,5kg trong một tuần hoặc cải thiện chế độ ăn uống trong 7 ngày. Đừng đặt ra mục tiêu có hại cho sức khỏe như giảm 2,5kg trong một tuần, điều này có thể khiến bạn nản lòng và không lành mạnh cho cơ thể.
Tránh các chế độ ăn kiêng gây hại. Hãy tránh các chế độ ăn kiêng như thải độc bằng nước hoa quả, ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, hoặc chỉ ăn uống dựa vào nước. Những chế độ ăn kiêng cực đoan không chỉ không hiệu quả mà còn gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn lựa các phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững để đảm bảo sức khỏe và cảm thấy tốt hơn trong quá trình giảm cân.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Uống đủ nước. Nước là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Nước không có calo, giúp bạn đốt cháy năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn. Thay vì nước ngọt, hãy chọn nước để giúp cắt giảm calo và đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.
Tránh nhóm thực phẩm không có lợi cho việc giảm cân. Đây là nhóm thức ăn/thức uống chứa nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc đường. Hạn chế tiêu thụ nước ngọt, đường, thực phẩm đóng gói sẵn (như bánh ngọt) và chất béo bão hòa/chuyển hóa. Những loại thực phẩm này có thể gây tăng cân và cung cấp calo không cần thiết.
Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hãy lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hoa quả và rau củ là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm sữa, đậu và hạt. Mỗi bữa ăn nên bao gồm ít nhất một loại thực phẩm sau:
- Chất đạm: Bổ sung chất đạm giúp cơ thể phục hồi và giữ cảm giác no lâu hơn. Chất đạm có trong đậu, thịt như gà, trứng.
- Carbohydrates: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrates có trong mì, cơm, hoa quả. Tuy nhiên, hãy cân nhắc lượng carbohydrates tiêu thụ, tránh ăn quá nhiều để không cung cấp quá nhiều calo.
- Rau củ: Rau củ giàu chất xơ, nước và giúp cảm thấy no lâu hơn. Cần bổ sung rau xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ, bắp cải brussel và cà rốt.
Ăn một cách tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn uống tập trung có thể giúp kiểm soát thói quen ăn uống và hỗ trợ giảm cân. Ăn tập trung giúp thay đổi thói quen ăn và giảm căng thẳng, làm chậm lại tốc độ ăn uống. Dưới đây là một số cách để ăn uống tập trung:
- Loại bỏ các yếu tố xao lãng như tivi, điện thoại khi ăn.
- Tập trung vào cảm giác khi ăn.
- Dừng ăn khi cảm thấy no. Lưu lại thức ăn dư thừa cho bữa ăn sau.
- Tự hỏi tại sao bạn muốn ăn trước khi chuẩn bị bữa ăn, liệu bạn thực sự đói và thức ăn có tốt cho sức khỏe không.
Chọn các loại thực phẩm tốt. Tập trung vào thực phẩm tốt cho sức khỏe thay vì thực phẩm đã qua chế biến. Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Hãy chú ý đến chất béo tốt, chất xơ và carbohydrates phức tạp.
Chọn thức ăn nhẹ lành mạnh. Thức ăn nhẹ giúp kiểm soát đường huyết và tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết. Thức ăn nhẹ không chỉ lành mạnh mà còn thú vị như:
- Đậu gà nướng
- Trứng luộc (ít)
- Sữa chua tự nhiên, ít đường kèm hoa quả
- Sinh tố tươi
- Đậu edamame
- Hoa quả tươi (đào, chuối, cam, v.v.)
- Cà rốt và dưa chuột với sốt đậu nành ít béo
- Táo ăn kèm bơ hạt
Tập thể dục để giảm cân nhanh chóng
Tập aerobic hàng ngày. Đừng chỉ tập luyện cardio nếu muốn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Tập aerobic là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Thường xuyên và đủ thời gian là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Một số bài tập aerobic bao gồm:
Tập yoga. Yoga, đặc biệt là yoga động, là phương pháp giảm cân hiệu quả. Nhiều chuyên gia tin rằng yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường linh hoạt và cải thiện giấc ngủ. Hãy tham gia lớp yoga cơ bản nếu bạn mới bắt đầu.
Chạy bộ. Sử dụng máy chạy bộ nếu có. Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng trung bình 9,5 km/giờ có thể đốt cháy khoảng 550 calo.
Lời khuyên: Nếu không có máy chạy bộ, hãy thử chạy tại chỗ trong nhà hoặc lên xuống cầu thang.
Tập HIIT. HIIT là phương pháp giảm cân hiệu quả, áp dụng cho nhiều hình thức tập luyện như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, v.v. Đây là cách giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng trong thời gian ngắn bằng cách kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi.
Nhảy múa. Nhảy múa không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng. Hãy thử nhảy múa theo bài hát yêu thích của bạn và thưởng thức mỗi khoảnh khắc.
Thực hiện các thói quen lành mạnh khác
Tập luyện khi xem TV. Tận dụng thời gian xem TV bằng cách thực hiện các bài tập như chùng chân, squat hoặc rèn luyện bắp tay sau trên ghế.
Tìm sự hỗ trợ. Tham gia nhóm giảm cân hoặc tập luyện để có sự hỗ trợ và động viên từ bạn bè. Sự hỗ trợ giúp bạn dễ dàng duy trì kế hoạch giảm cân và tập luyện.
Yêu thương bản thân. Tự yêu thương là phần quan trọng của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Khi bạn tự yêu thương, việc giảm cân trở nên nhẹ nhàng hơn và bạn có thể phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.
Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là chất dinh dưỡng cho tâm trí. Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ để tăng hiệu quả giảm cân và tăng năng lượng vào buổi sáng.
Lời khuyên
- Nghe nhạc khi tập luyện sẽ thú vị hơn.
