Căng thẳng không chỉ là một trạng thái tâm lý, mà còn là cơ hội để phát triển. Mặc dù vậy, để bảo vệ sức khỏe toàn diện, bạn cần biết cách giảm căng thẳng một cách hiệu quả. Hãy khám phá ngay những gợi ý bổ ích dưới đây để giảm căng thẳng và lo âu.

Đối mặt với những thách thức và cuộc sống căng thẳng, chúng ta cần những phương tiện linh hoạt để giữ cho tâm trí và cơ thể mình ổn định. Việc chọn lựa cẩn thận những phương pháp giảm căng thẳng phù hợp nhất với bản thân sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng và sức khỏe.

Không chỉ là việc đối mặt với căng thẳng một cách tích cực, mà còn là việc tìm kiếm những hoạt động giải trí và thư giãn như yoga hay tập thể dục. Những hoạt động này không chỉ giúp giảm căng thẳng, mà còn tạo nên những khoảnh khắc tích cực trong cuộc sống hàng ngày.

Căng thẳng và thư giãn

Cơ thể chúng ta có thể phản ứng với căng thẳng thông qua các cơ chế tự nhiên, nhưng cũng cần sự hỗ trợ từ chính chúng ta. Bạn có thể tận dụng những phương pháp như thực hành thiền, nghe nhạc nhẹ, hoặc thậm chí là việc đọc một cuốn sách yêu thích để tìm lại sự yên bình.

Tiến sĩ Jonathan C. Smith, chuyên gia tâm lý học, cho rằng: “Một cuộc sống không có căng thẳng chính là một cuộc sống không đầy đủ. Chúng ta cần những thách thức để trưởng thành.”

Tuy nhiên, càng sống trong căng thẳng, càng tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Đặc biệt, trong những thời kỳ như đại dịch, việc tìm kiếm những cách thư giãn đặc biệt quan trọng để bảo vệ tâm lý và sức khỏe của chúng ta.

Shurtleff khuyến cáo rằng, việc tìm kiếm sự thư giãn trong những hoạt động như yoga và tập thể dục hàng ngày giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.

Ông nói: “Căng thẳng kéo dài có thể tác động đến cả cơ thể và tâm trí, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như căng thẳng và trầm cảm.”

Căng thẳng và lo lắng là những trạng thái phổ biến trong cuộc sống ngày nay. Thực tế, 70% người trưởng thành tại Hoa Kỳ thừa nhận họ đối mặt với căng thẳng hàng ngày. Dưới đây là 16 cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng:

2.1 Hoạt động vận động

Hoạt động vận động là một trong những cách tốt nhất để chống lại căng thẳng. Dù có vẻ paradoxical, nhưng tạo ra căng thẳng về thể chất qua hoạt động vận động có thể làm giảm căng thẳng tinh thần. Những người thường xuyên tập thể dục thường ít bị lo lắng hơn so với những người không tập thể dục.

Những lợi ích của việc này bao gồm:

Hormone căng thẳng: Tập thể dục giảm hormone căng thẳng như cortisol - và kích thích endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và tự nhiên giảm đau.

Ngủ ngon hơn: Căng thẳng thường làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng việc tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể thử những hoạt động như đi bộ, khiêu vũ, leo núi, hay thậm chí là yoga. Các hoạt động lặp đi lặp lại như đi bộ hoặc chạy bộ đều có thể giúp giảm căng thẳng.

2.2 Bo sung chất dinh dưỡng thông minh

Thêm vào chế độ dinh dưỡng những chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng:

• Tía tô đất: Thảo dược tía tô đất không chỉ là thành viên của họ bạc hà mà còn được chứng minh giúp giảm lo âu.
• Axit béo omega-3: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 giúp giảm 20% triệu chứng lo lắng ở sinh viên y khoa.
• Ashwagandha: Ashwagandha, thảo dược trong y học Ayurvedic, hiệu quả trong điều trị căng thẳng và lo lắng.
• Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxi hóa polyphenol, giúp giảm căng thẳng bằng cách tăng sản xuất serotonin.
• Cây nữ lang: Rễ cây nữ lang làm dịu tâm trạng, giúp giảm căng thẳng thông qua tác động lên axit gamma-aminobutyric (GABA).
• Kava kava: Là thành viên của gia đình hạt tiêu, Kava kava được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng và lo lắng.

Lưu ý rằng một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc gây tác dụng phụ, vì vậy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang trong tình trạng bệnh.

2.3 Sử dụng tinh dầu hoặc nến thơm

Thử nghiệm hương liệu thông qua tinh dầu hoặc đốt nến thơm có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một số mùi hương nhẹ nhàng đều có tác dụng:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• Cỏ Vetiver
• Cam Bergamot
• Hoa cúc la mã
• Neroli
• Nhựa hoa
• Gỗ đàn hương
• Ylang ylang
• Cam hoặc hoa cam
• Phong lữ

2.4 Giảm lượng caffeine

Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, sô cô la và đồ uống năng lượng. Liều lượng cao có thể tăng cường cảm giác lo lắng. Mỗi người có ngưỡng độ caffeine khác nhau mà họ có thể chấp nhận được.

Nếu bạn thấy caffeine khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng, hãy xem xét việc giảm lượng. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều caffeine.

2.5. Ghi chép ý kiến

Một cách xử lý căng thẳng là ghi chép những suy nghĩ ra giấy. Bạn không chỉ ghi lại những điều khiến bạn căng thẳng mà còn ghi nhận những điều tích cực trong cuộc sống của mình.

Việc biết ơn có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống.

2.6 Nhai kẹo cao su

Một biện pháp giảm căng thẳng nhanh chóng là nhai kẹo cao su. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Nhai kẹo cao su tạo sóng não tương tự như trong tình trạng thư giãn. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và tăng lưu lượng máu đến não. Thêm vào đó, những người nhai mạnh hơn thường có hiệu quả giảm căng thẳng tốt hơn theo nghiên cứu gần đây.

2.7 Dành thời gian cho bạn bè và gia đình thân yêu của bạn

Hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời kỳ căng thẳng. Trở thành một phần của mạng lưới bạn bè mang lại cho bạn cảm giác thân quen và giá trị bản thân, điều này hỗ trợ bạn trong những thời điểm khó khăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, đặc biệt là đối với phụ nữ, dành thời gian với bạn bè và con cái kích thích sản xuất oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là "tính hướng thân thiện", ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhớ rằng cả nam và nữ đều hưởng lợi từ tình bạn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người đàn ông và phụ nữ có ít kết nối xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng.

2.8 Cười thả ga

Khó có thể cảm thấy lo lắng khi bạn đang cười. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn có một số cách giúp bạn giảm căng thẳng:

• Giảm phản ứng căng thẳng
• Thư giãn cơ bắp

Trong thời gian dài, tiếng cười còn giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu trên nhóm người mắc bệnh ung thư chỉ ra rằng những người tham gia chương trình cười giảm căng thẳng nhiều hơn so với những người chỉ bị phân tâm.

2.9 Học cách từ chối

Không phải mọi yếu tố gây căng thẳng đều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có. Kiểm soát những khía cạnh mà bạn có thể thay đổi và đang làm bạn căng thẳng.

Một cách để thực hiện điều này là nói “không” thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cảm thấy mình đang phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì việc phải gánh vác quá nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Lựa chọn những điều mà bạn sẽ đảm nhận - và từ chối những thứ làm tăng gánh nặng không cần thiết - có thể giảm mức độ căng thẳng.

2.10 Học cách tránh trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng là tiếp tục ưu tiên và không trì hoãn. Sự chần chừ có thể khiến bạn hành động phản ứng, tạo ra áp lực và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hãy tạo thói quen lập danh sách công việc với sự ưu tiên để bạn đặt ra những thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn theo danh sách đó. Hoàn thành những công việc quan trọng ngay từ hôm nay và tạo ra những khoảnh khắc không bị gián đoạn, vì việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc đa nhiệm có thể tạo ra căng thẳng.

2.11 Tham gia lớp yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến cho mọi độ tuổi. Mặc dù có nhiều phong cách yoga khác nhau, nhưng mục tiêu chung là kết hợp cơ thể và tâm trí của bạn.

Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở của bạn. Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần của bạn. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị chứng trầm cảm và lo lắng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách thức hoạt động của yoga giúp giảm căng thẳng. Lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác động của nó đối với hệ thống thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn.

Nó còn có thể giúp giảm mức độ cortisol, huyết áp và nhịp tim, đồng thời tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh giảm căng thẳng.

2.12 Bài tập chánh niệm

Chánh niệm là hành trình kết nối với hiện tại, đối mặt với suy nghĩ tiêu cực. Nhiều cách thú vị để tăng cường chánh niệm như nhận thức, giảm căng thẳng qua chánh niệm, yoga và thiền.

Nghiên cứu gần đây trên sinh viên đã chứng minh rằng chánh niệm giúp tăng lòng tự trọng, giảm lo âu và trầm cảm.

2.13 Ôm ấp

Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều giúp giảm căng thẳng. Tiếp xúc tích cực kích thích sản xuất oxytocin và giảm cortisol. Điều này giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai là dấu hiệu của căng thẳng. Đáng chú ý, không chỉ con người mới ôm ấp để giảm căng thẳng, mà tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.

2.14 Nghe nhạc nhẹ nhàng

Nghe nhạc thư giãn tốt cho cơ thể. Nhạc nhịp chậm giúp giảm huyết áp, nhịp tim và cortisol. Nhạc cổ điển, Celtic,... dịu dàng, nhưng nghe bất kỳ thể loại nào bạn thích cũng hiệu quả. Âm thanh tự nhiên kết hợp với nhạc thiền thường mang lại hiệu quả cao.

2.15 Hơi thở sâu

Căng thẳng kích thích hệ thống thần kinh giao cảm, chuyển cơ thể sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Bài tập hơi thở sâu kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, kiểm soát phản ứng căng thẳng. Thực hiện bài tập thở sâu, chẳng hạn như thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, giúp tập trung vào hơi thở, làm chậm và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu, phổi mở rộng và bụng co lại, giúp làm chậm nhịp tim và mang lại cảm giác bình yên.

2.16 Dành thời gian cho thú cưng

Chăm sóc thú cưng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tương tác với vật nuôi kích thích oxytocin, chất hóa học giúp tăng tâm trạng tích cực.

Nuôi thú cưng không chỉ giảm căng thẳng bằng cách mang lại mục đích và hoạt động, mà còn đồng hành và giảm lo lắng. Dù căng thẳng từ công việc hay cuộc sống cá nhân, có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực.

Nếu những phương pháp trên không giảm căng thẳng, hãy thăm bác sĩ để được tư vấn biện pháp điều trị phù hợp nhất.

Tham khảo nguồn: verywellmind.com