Buzz
Khi bạn cố gắng kiềm chế ăn vặt hoặc từ bỏ thói quen ăn quá nhiều, thật là khó để phớt lờ các tín hiệu cảnh báo thèm ăn của cơ thể. Điều này đòi hỏi một chút kỷ luật và sự kiên nhẫn, nhưng bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh mà không bị các cơn thèm ăn đánh bại. Nếu bạn cảm thấy cơn thèm ăn hoặc mục tiêu phớt lờ cơn thèm ăn của bạn đang gây rắc rối, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn có đủ dinh dưỡng hàng ngày.
Các bước
Chờ 5 phút trước khi ăn
Tự nhắc nhở bản thân chờ chút. Trong lúc chờ đợi, kiểm tra xem bạn thực sự đói không. Nếu không, hãy chậm lại: trì hoãn ăn trong 10 phút, sau đó là 20 phút. Thỉnh thoảng, cơn thèm ăn sẽ tan biến trước cả khi bạn nhận ra điều đó.
- Bạn có thể đánh lừa bộ não rằng chỉ cần thêm một phút nữa là bạn sẽ ăn, điều này có thể giúp làm dịu dạ dày và làm cho cơn thèm ăn không còn là vấn đề lớn nữa.
Uống một ly nước
Khi bạn cảm thấy đói, có thể thực sự là bạn đang mất nước. Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy uống một ly nước đầy trước tiên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
- Uống nước là một cách hiệu quả để kiểm soát cảm giác đói, nhưng bạn phải tránh các loại nước ngọt. Nước ngọt và nước trái cây có thể gây ra sự tăng đột ngột của đường huyết sau đó là sự giảm đột ngột, gây rối loạn cảm giác đói của bạn.
- Khi uống một ly nước, bạn có thời gian để xác định liệu bạn thực sự đói hay chỉ là cảm giác đói tâm lý.
- Nếu bạn không thích nước không gas, hãy thử nước có ga.
Uống trà xanh
Trà xanh là một chất ức chế tự nhiên của cảm giác đói. Khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một tách trà xanh nóng. Bạn sẽ cảm nhận cơn đói giảm đi và năng lượng tăng lên.
- Trà xanh bao gồm bất kỳ loại trà nào chưa được xử lý bằng quá trình ôxy hóa. Trà xanh chứa nhiều polyphenols, một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ.
- Tránh thêm đường hoặc các chất tạo ngọt (đường, mật ong hoặc đường nhân tạo) vào trà xanh để tận dụng tối đa hiệu quả của chất ức chế cảm giác đói.
Tập thể dục
Tập trung vào một hoạt động khác khi muốn duy trì vóc dáng. Thử tham gia các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, jogging hoặc bơi lội. Nếu cảm thấy đói do căng thẳng, bạn có thể giảm cơn đói nhanh chóng bằng cách tập thể dục.
- Các bài tập aerobic cũng giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Thử hít thở sâu
Hít thở sâu có thể ngăn chặn cảm giác đói. Hãy hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Thực hiện như vậy thêm 5-10 lần và tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
- Nếu ban đầu bạn không đói, hít thở sâu có thể giúp bạn vượt qua cảm giác đói.
Gọi điện cho bạn bè
Trò chuyện với bạn bè để phân tâm cảm giác đói. Nếu bắt đầu cảm thấy đói, hãy gọi điện cho bạn bè hoặc người thân trong gia đình. Khi trò chuyện qua điện thoại, bạn sẽ quên đi cảm giác đói.
- Gửi tin nhắn cũng được, nhưng hiệu quả hơn là gọi điện hoặc trò chuyện qua video call nếu có thể.
Nghe podcast
Nghe podcast là một cách tốt để phân tâm và ngăn chặn cảm giác đói. Đeo tai nghe và chọn một chương trình podcast mà bạn yêu thích. Tập trung vào nội dung và cách diễn đạt để làm mất tập trung và không cảm thấy đói.
- Thay đổi môi trường cũng có thể giúp. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy ra ngoài một chút để thay đổi không gian.
Tập trung vào một sở thích
Thực hiện một hoạt động thú vị để giữ tinh thần lên và không để cảm giác đói làm phiền. Chơi nhạc cụ, trò chơi bàn, hoặc thử một hoạt động nghệ thuật mới. Nếu bạn có thể giữ tâm trí không tập trung vào đói, bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi thèm ăn.
- Hãy chọn một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích. Lướt mạng xã hội cũng là một cách, nhưng nó không giúp bạn thực sự phân tâm được.
Thực hành ăn uống chánh niệm
Tập trung vào thức ăn khi bạn ăn. Khi bạn ngồi vào bàn ăn, hãy loại bỏ mọi yếu tố xao lãng như ti vi hoặc điện thoại. Hãy tập trung vào việc nhai từng miếng thức ăn và cảm nhận hương vị cũng như kết cấu của chúng trong miệng. Bằng cách này, bạn sẽ thưởng thức được thức ăn nhiều hơn và cảm thấy no lâu hơn.
- Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc học kỹ năng chánh niệm thường giảm căng thẳng, lo âu và thói quen ăn do căng thẳng.
- Đây cũng là một cách tuyệt vời để chống lại thói quen ăn không tỉnh táo. Bằng cách tập trung vào thức ăn, bạn có thể dừng lại trước khi ăn quá nhiều.
Ghi chép về thói quen ăn uống
Ghi lại những món bạn ăn và thời gian bạn ăn chúng. Hãy ghi nhận cảm giác đói của bạn. Hàng tuần, hãy xem lại ghi chú và tìm kiếm mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và tâm trạng của bạn. Khi bạn nhận ra quy luật, việc thay đổi sẽ dễ dàng hơn.
- Nhiều người ăn khi buồn bã, căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu ghi chép của bạn cho thấy điều này, hãy thử các phương pháp khác nhau như thiền định hoặc tập thể dục để đối phó.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể dẫn đến thói quen ăn quá độ. Giấc ngủ giúp cân bằng các hoóc môn gây cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin). Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn và giảm mức độ leptin. Điều này khiến bạn cảm thấy đói hơn so với khi bạn ngủ đủ giấc.
- Đa số mọi người cần ngủ từ 6-10 giờ mỗi đêm, tuy nhiên có thể thay đổi tùy theo người.
Duy trì chế độ ăn cân bằng
Cơ thể sẽ cảm thấy no hơn khi được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy duy trì 3 bữa ăn cân đối mỗi ngày bao gồm hoa quả, rau xanh, protein thịt và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa thức ăn chế biến và nạp vào calo không có giá trị dinh dưỡng để tránh cảm giác đói kéo dài.
- Một bữa ăn cân đối bao gồm ½ hoa quả và rau xanh, ¼ ngũ cốc nguyên hạt, ¼ protein thịt và dầu thực vật ở mức vừa phải.
- Không nên kiêng khem với mục đích giảm cân. Việc này không bao giờ là lựa chọn tốt. Dù có giảm cân, nhưng không thể duy trì lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe.
- Cảm giác đói là dấu hiệu tự nhiên của cơ thể cần thức ăn. Nếu phớt lờ cơn đói quá lâu, có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau này. Thay vào đó, hãy dinh dưỡng cơ thể bằng thức ăn lành mạnh khi bắt đầu cảm thấy đói.
Cảnh báo
- Nếu bạn bỏ qua cơn đói để kiểm soát hoặc hạn chế ăn uống, điều này có thể gây hậu quả không mong muốn cho sức khỏe. Luôn tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận đủ lượng calo hàng ngày cần thiết.
