Buzz
Nếu bạn đang gặp phải cảm giác đau và khó chịu khi nằm ngủ do đau cổ, đừng lo lắng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn bảo vệ cổ và có một giấc ngủ ngon lành mà không phải đau đớn! Hãy bắt đầu với việc chọn tư thế ngủ để hỗ trợ và giữ cho cổ được nâng đỡ, đồng thời chuẩn bị phòng ngủ của bạn để có môi trường thoải mái nhất cho giấc ngủ!
Các Bước
Chọn Tư Thế Ngủ
Nằm Ngửa Để Được Nâng Đỡ Tốt Hơn. Khi bạn nằm ngửa, cổ sẽ được đặt thẳng hàng với cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ được hỗ trợ tốt hơn. Điều này giúp tránh tình trạng cổ bị vặn hoặc nghiêng sang một bên khi bạn ngủ.
- Nếu bạn thường xuyên ngáy, tư thế nằm ngửa có thể làm tăng nguy cơ ngáy nhiều hơn. Hãy thử nghiêng người khi ngủ thay vì nằm ngửa.
Nghiêng Người Để Có Tư Thế Thoải Mái. Nghiêng người về một bên cũng là một lựa chọn tốt, đặc biệt là khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn so với việc nằm ngửa. Tư thế nghiêng cũng giúp cho cổ được cảm giác được nâng đỡ tốt hơn khi đặt một bên lên gối.
- Nếu cơn đau khiến bạn khó quay đầu về một bên, hãy nghiêng người về phía mà cổ có thể quay được mà không gây đau.
- Nếu bạn thường xuyên gặp đau ở vùng lưng dưới, tư thế nghiêng thường là lựa chọn tốt, vì cột sống có thể tự nhiên uốn cong trong khi bạn ngủ.
Tránh Nằm Sấp, Vì Tư Thế Này Có Thể Gây Căng Thẳng Cho Cổ. Nằm sấp là tư thế gây căng thẳng cho cổ, lưng và cột sống. Nếu bạn thường xuyên nằm sấp, hãy thử nằm ngửa hoặc nghiêng người.
- Có thể bạn cần đặt gối hai bên để đảm bảo không lăn lại và nằm sấp.
- Tránh đặt một quả bóng tennis dưới quần áo để ngăn ngừa nằm sấp hoặc ngăn ngừa ngáy, vì thực tế cách này có thể làm tổn thương lưng hơn.
Sử Dụng Vật Hỗ Trợ
Sử Dụng Gối Có Đường Cong Phù Hợp Với Cổ. Loại gối này có phần giữa lõm xuống để bạn có thể đặt đầu vào và nâng đỡ cổ bằng cách hơi nâng cao cổ một chút. Gối thường được làm bằng mút xốp nên mềm mại và có khả năng nâng đỡ tốt.
- Hãy tìm gối cao su latex tự nhiên nếu bạn không thích cảm giác ấm của gối làm bằng mút đàn hồi chậm. Nếu bạn dị ứng với latex, hãy sử dụng gối mút đàn hồi chậm thay thế.
- Tránh sử dụng gối nhồi lông vũ hoặc gối kiều mạch, vì chúng thường quá mềm và không đủ để nâng đỡ cổ khi bạn ngủ.
Chọn Gối Dày Nếu Ngủ Trên Đệm Cứng. Sử dụng một chiếc gối dày hơn để lấp đầy khoảng cách giữa đầu và đệm. Gối sẽ giúp cho vai hai bên tiếp xúc với giường, làm cho cổ và đầu thẳng hàng và được nâng đỡ tốt.
- Bạn cũng có thể thử sử dụng vài chiếc gối xếp chồng lên nhau để cảm thấy thoải mái và được nâng đỡ. Bạn có thể điều chỉnh số lượng gối tùy thuộc vào tư thế ngủ của bạn, có thể bạn cần nhiều hơn một chiếc gối.
Sử Dụng Gối Mỏng Khi Ngủ Trên Đệm Mềm. Nếu bạn sử dụng đệm mềm và gối mút đàn hồi chậm, hãy sử dụng gối mỏng để lấp đầy khoảng cách giữa đầu và đệm.
Tránh Chồng Gối Quá Cao Để Tránh Chấn Động Cổ. Thường thì chỉ cần 1-2 chiếc gối để nâng đỡ cổ và đầu. Tránh chồng quá nhiều gối dưới đầu hoặc gối quá cao, vì điều này có thể làm đầu gập vào ngực hoặc cổ bị đưa quá cao. Cổ của bạn cần uốn theo đường cong tự nhiên của cột sống khi bạn nằm xuống và đặt đầu lên gối.
Sử Dụng Khăn Tắm Hoặc Gối Nhỏ Dưới Gáy Làm Đệm. Cuộn một chiếc khăn tắm và đặt dưới gáy để nâng đỡ cổ khi ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ hình trụ.
- Nếu lo rằng khăn hoặc gối sẽ trượt khi ngủ, hãy nhét chúng vào vỏ gối để giữ cố định.
Đặt Gối Dưới Kheo Chân Khi Ngủ Ngửa. Nếu thường xuyên ngủ ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới kheo chân để cảm thấy dễ chịu hơn. Gối sẽ giúp bạn giữ cột sống và cổ thẳng hàng trong khi ngủ.
Đặt Gối Giữa Hai Chân Khi Ngủ Nghiêng. Những người thường ngủ nghiêng thường cảm thấy thoải mái khi ôm một chiếc gối giữa hai chân khi ngủ. Hãy ôm gối vào ngực và kẹp giữa hai chân để giữ cột sống thẳng và đúng tư thế.
Chuẩn Bị Cho Một Đêm Ngủ Sâu
Chuẩn Bị Phòng Ngủ Thật Mát Mẻ, Tối và Yên Tĩnh. Tạo một không gian ngủ lý tưởng để bạn có thể thư giãn và dễ dàng rơi vào giấc ngủ. Đảm bảo ánh sáng yếu và phòng ngủ yên tĩnh. Nhiệt độ trong phòng hơi mát một chút là lý tưởng, vì người ta thường dễ dàng buông bỏ trong môi trường mát mẻ.
- Đóng rèm hoặc màn cửa trong phòng ngủ để chắn ánh sáng tự nhiên và gợi cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Thực Hiện Các Động Tác Duỗi Giãn Cổ Trước Khi Ngủ. Làm các động tác quay cổ từ bên này sang bên kia để giãn cổ sao cho không còn cảm giác căng hoặc cứng. Thử duỗi hai tay qua đầu và nghiêng về một bên để giảm căng thẳng ở vai và cổ. Bạn cũng có thể cúi người về phía mũi chân để giãn cổ.
- Thói quen duỗi cổ ít nhất 1-2 lần mỗi đêm trước khi đi ngủ giúp thả lỏng cổ và giảm đau.
Đặt Điện Thoại Xuống Một Tiếng Trước Khi Ngủ. Lướt web hoặc đọc tin trên điện thoại có thể gây căng thẳng cho cơ cổ khi bạn cúi xuống hoặc di chuyển đầu để nhìn vào màn hình. Ánh sáng xanh từ điện thoại cũng có thể làm ảnh hưởng đến việc cơ thể tiết ra melatonin, một chất tự nhiên giúp dễ dàng ngủ. Thay vì vậy, bạn có thể đọc sách hoặc đặt đầu lên gối để giữ cổ đúng tư thế.
- Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ khi nằm trên giường để dần chìm vào giấc ngủ. Nghe nhạc sẽ không làm căng cơ cổ.
- Hãy xem xét thiền hàng đêm như một phần của lịch trình trước khi đi ngủ.
Chườm Nóng Lên Cổ Trước Khi Ngủ. Để giúp thư giãn cả tâm trí và cơ bắp, bạn có thể chườm gạc hoặc túi chườm ấm lên vùng cổ đau. Chườm trong khoảng 15 phút. Hãy chú ý để không làm quá nóng! Nếu cần, bạn có thể để một tấm khăn dưới túi chườm để giảm nhiệt độ.
Uống Thuốc Giảm Đau Trước Khi Ngủ Nếu Cảm Thấy Khó Chịu Vì Đau Cổ. Nếu bạn cảm thấy quá khó chịu, hãy uống thuốc giảm đau không kê đơn trước khi đi ngủ. Hãy tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng và không bao giờ uống quá liều khuyến nghị.
- Nếu cảm giác đau cổ không giảm sau vài đêm ngay cả khi đã thay đổi tư thế ngủ và sử dụng thuốc giảm đau, hãy đến thăm bác sĩ để được điều trị. Họ có thể gợi ý cho bạn các bài tập giãn cơ, vật lý trị liệu hoặc các phương pháp thay thế khác như châm cứu hoặc mát-xa để giảm đau cổ.
