Bí quyết Giảm Lượng Đường Trong Chế Độ Ăn

Đặt Giới Hạn Trong Việc Sử Dụng Đường. Hãy tính toán lượng đường bạn tiêu thụ hàng ngày và hạn chế nó theo mức lành mạnh. Không nên ăn quá 25 gram đường mỗi ngày theo khuyến nghị của Tổ Chức Sức Khỏe Thế Giới.

• Phân chia đều lượng đường trong ngày bằng cách chọn thực phẩm ít đường, tránh thực phẩm chứa nhiều đường.
• Thực phẩm có dưới 5g đường trong 100g là tốt cho sức khỏe, trên 15g đường là quá cao.
• Nếu muốn dùng đường, hãy chọn thực phẩm thay thế như mật ong, đường dừa thay vì đường tinh.

Giám sát Lượng Đường. Nếu bạn không muốn loại bỏ đường hoàn toàn, hãy thiết lập một biểu đồ theo dõi lượng đường bạn tiêu thụ hàng tuần. Đặt một ngưỡng cho lượng đường bạn ăn mỗi ngày và nhớ không vượt quá 25 gram đường.

• Ví dụ, vào thứ Hai bạn có thể thêm 2 viên đường vào cà phê của mình. Nếu bạn dự định đi chơi vào thứ Bảy, hãy cho phép mình thưởng thức tráng miệng.
• Bạn cũng có thể đặt ngưỡng giới hạn trên biểu đồ.

Xác Định Nguồn Cung Cấp Đường Trong Chế Độ Ăn Uống. Hãy giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm mà bạn nghĩ là 'lành mạnh' nhưng lại giàu đường. Hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng in trên bao bì của mọi loại thực phẩm để biết chúng chứa bao nhiêu gram đường; 4 gram đường tương đương với một thìa uống trà. Thậm chí những thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa đường nhiều đến kinh ngạc!

• Ví dụ, một cốc nước táo chế biến sẵn chứa 22g đường! Tương đương với 5,5 thìa uống trà đường!
• Những loại thực phẩm giàu đường khác bao gồm ngũ cốc, thực phẩm đóng hộp, nước hoa quả và hoa quả đóng hộp, sản phẩm từ sữa có chứa hương liệu (như sữa chua), thức ăn hâm nóng bằng lò vi sóng hoặc sản phẩm đã chế biến sẵn khác, và nước ngọt.
• Nếu có thể, hãy tránh sử dụng thực phẩm đã đóng gói hoặc đóng hộp. Thay vì ăn ngũ cốc giàu đường vào buổi sáng, bạn có thể thưởng thức yến mạch kết hợp với hoa quả để tạo ra hương vị ngọt ngào.

Hiểu Biết Rõ Và Tránh Đường Dưới Tên Khác. Thông tin về thành phần dinh dưỡng thường ghi trên bao bì sản phẩm bao gồm danh sách các nguyên liệu dưới các tên gọi khác nhau thay vì đường. Bạn cần biết các tên gọi khác của đường để tránh sử dụng thực phẩm giàu đường. Các nguyên liệu kết thúc bằng 'ose,' như glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose, hoặc maltose, đều là dạng khác của đường. Một số tên gọi khác bao gồm:

• Sirô fructose từ ngô cao cấp
• Sirô ngô
• Mật mía (Mật mía đen là lựa chọn tốt nhất – đã được loại bỏ nhiều tinh thể đường)
• Đường mạch nha, đường nâu, hoặc đường thô
• Chất làm ngọt từ ngô
• Sirô

Hạn Chế Carbohydrate. Nhiều người chọn cắt giảm thực phẩm giàu đường, carbohydrate như cơm trắng, bánh mì trắng, mỳ ý, và khoai tây hoàn toàn khỏi chế độ dinh dưỡng của họ. Nếu cách này quá khắc nghiệt, bạn không cần loại bỏ chúng hoàn toàn, nhưng hãy sử dụng với mức độ vừa phải. Những thực phẩm này có thể kích thích cảm giác thèm ngọt bằng cách gia tăng đường huyết đột ngột. Cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều insulin để xử lý lượng đường này, làm giảm đường huyết. Điều này khiến bạn cảm thấy đói và kích thích thèm đồ ngọt, tạo ra một chu kỳ lặp lại.

• Bánh mì, gạo, và mỳ ý màu 'trắng' là nguy hiểm nhất. Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại carbohydrate phức hợp như khoai lang, hạt diêm mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, và mỳ ý làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Tự Nấu Ăn. Khi ăn ngoài, bạn không kiểm soát được thành phần trong món ăn của mình. Nấu ăn tại nhà giúp bạn hoàn toàn kiểm soát việc này. Hãy tự tay chuẩn bị thực phẩm từ rau củ, hoa quả, thịt và ngũ cốc, thay vì ăn thực phẩm đã được chế biến sẵn.

• Khi đi ăn ngoài, bạn không thoải mái khi phải đặt yêu cầu đặc biệt. Hãy yêu cầu nướng thịt thay vì chiên và hấp rau củ thay vì xào với dầu.
• Sử dụng công cụ tính toán dinh dưỡng trực tuyến để đảm bảo nguyên liệu bạn sử dụng phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ dinh dưỡng cân bằng là rất quan trọng.
• Nếu bạn theo dõi chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thiếu protein và ăn quá nhiều carbohydrate và chất béo. Ứng dụng như Bảng tính Calo sẽ giúp bạn nắm vững hơn về dinh dưỡng.

Thay Thế Đường Tinh Luyện Bằng Đường Tự Nhiên. Đường tự nhiên trong hoa quả và rau củ thường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thay vì kẹo ngọt, hãy chọn hoa quả như chuối và chà là. Ngay cả khi làm bánh, thay đường bằng hoa quả! Chuẩn bị một loạt hoa quả nướng sẽ tạo ra món tráng miệng hấp dẫn.

Thay một số nguyên liệu trong các loại bánh ngọt, bánh quy và bánh brownie bằng nước sốt táo để tạo vị ngọt tự nhiên hơn.

Loại Bỏ Thực Phẩm Nhanh Khỏi Chế Độ Ăn Uống. Thực phẩm nhanh thường chứa nhiều đường tinh luyện, kể cả những món không ngọt. Chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh thường sử dụng đường để tạo hương vị cho sản phẩm. Hãy dành thời gian cho món ăn tại nhà hoặc đọc thực đơn của nhà hàng trước để chọn lựa món lành mạnh nhất.

Mỗi ba trong bốn thìa uống trà đường mà người Mỹ tiêu thụ đến từ thực phẩm đã được chế biến sẵn.

Không Dùng Thực Phẩm Có Đường Trong Ba Thành Phần Đầu Tiên. Nếu đường xuất hiện trong ba nguyên liệu đầu tiên, sản phẩm có lượng đường cao. Nếu sản phẩm chứa nhiều loại đường, hãy tránh xa.

Cẩn thận với các sản phẩm tự nhận là thay thế 'tự nhiên' hoặc 'hữu cơ' cho đường. Chúng vẫn có chứa calo và không cung cấp dưỡng chất.

Ngừng Uống Nước Ngọt. Một lon nước ngọt trung bình có chứa chín thìa uống trà đường, vượt quá mức cho phép hàng ngày. Nước ngọt có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì, kể cả loại không calo.

Nước hoa quả tự nhiên, tốt cho sức khỏe, cũng chứa fructose tự nhiên. Tuy tốt hơn đường tinh luyện, nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.

Không Bỏ Qua Bữa Sáng và Thực Hiện Ăn Uống Lành Mạnh. Một bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc. Hãy chọn bánh mì nướng, ngũ cốc hoặc yến mạch/cháo để giải phóng năng lượng một cách chậm rãi.

Thêm chất béo và protein vào bữa sáng với trứng, thịt muối hoặc xúc xích.

Tránh ngũ cốc có đường, thay vào đó, chọn ngũ cốc nguyên cám không chứa đường.

Giảm Lượng Đường Trong Nấu Ăn và Làm Bánh. Sử dụng gia vị khác nhau như quế và hạt nhục đậu khấu thay vì đường.

Thay đường bằng hoa quả tươi hoặc luộc để làm bánh và món tráng miệng ngọt tự nhiên hơn.

Thêm sữa chua nguyên chất, không đường vào salad hoặc bánh mì nướng.

Thay Nước Ngọt Có Ga Bằng Nước Lọc hoặc Nước Hương. Thay đổi từ nước ngọt có ga sang loại dành cho người ăn kiêng giúp giảm lượng calo tiêu thụ.

Thêm hương vị tự nhiên như nước chanh hoặc cam vào nước lọc.

Chọn trà không đường hoặc nước khoáng có ga và hương vị tự nhiên.

Ăn Nhẹ Lành Mạnh Trong Ngày. Thức ăn nhẹ nhiều đường có thể làm tăng cân không lường trước.

Thỏa mãn cơn thèm khát bằng cà rốt, cần tây xắt sợi hoặc bánh hummus.

Tránh hoa quả khô vì chúng chứa nhiều calo và fructose.

Xóa Bỏ Thức Ăn Nhiều Đường Khỏi Gia Đình. Để có một lối sống lành mạnh, hãy loại bỏ thức ăn giàu đường khỏi nhà bạn.

Hãy thảo luận với người sống cùng xem liệu họ sẵn lòng thay đổi chế độ ăn uống hay không.

Nếu họ không muốn thay đổi, hãy tách rời thức ăn của bạn và cất giữ ở nơi riêng.

Quản Lý Cơn Thèm Đồ Ngọt. Chiến đấu với cơn thèm ngọt bằng cách chờ đợi cho nó qua đi, ăn thực phẩm khác, hoặc tạo ra sự xao nhãng cho bản thân.

Thưởng thức thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để kìm hãm cơn thèm ngọt.

Tránh hoa quả và ăn nhẹ bằng thực phẩm khác như trứng luộc và hạt hạnh nhân.

Đừng Đi Mua Sắm Khi Đói Bụng. Đi mua sắm khi đói bụng sẽ khiến bạn mua những thực phẩm không lành mạnh.

Đối mặt với cám dỗ bằng cách ăn nhẹ trước khi đi mua sắm hoặc sử dụng dịch vụ đặt trước hàng hóa.

Tập Trung vào Cảm Giác Tốt Đẹp. Vượt qua cảm giác thèm đường bằng cách tập trung vào sức khỏe và tâm trạng tích cực bạn sẽ đạt được.

Hãy nhớ rằng cơn thèm đường sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với lối sống mới của bạn.

Nhắc Nhở Bản Thân Về Nguy Cơ Của Đường. Đường có thể gây nên nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, và sự suy giảm chức năng thận.

Thực phẩm chứa nhiều đường cũng là nguyên nhân gây sâu răng và các vấn đề về nướu.

Tự Chiêu đãi Bản Thân Thỉnh Thoảng. Đừng loại bỏ đường hoàn toàn khỏi cuộc sống, hãy tự chiêu đãi bản thân một cách có ý thức và kiểm soát.

Hãy tìm ra thời điểm thích hợp để thưởng thức đồ ngọt và tuân theo liều lượng khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.