Buzz
1. Tập trung vào việc giảm cân toàn bộ cơ thể
Việc giảm mỡ tại một vùng cụ thể của cơ thể, như bắp tay, thường không mang lại kết quả như mong đợi. Mặc dù có nhiều bài tập được thiết kế để giảm mỡ bắp tay, nhưng thực tế cho thấy chúng không hiệu quả. Thay vào đó, tốt hơn hết là tập trung vào việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể.
Tập trung vào giảm mỡ toàn thân thay vì chỉ quan tâm đến phần bắp tay
Một nghiên cứu với 104 người tham gia đã chỉ ra rằng, sau 12 tuần rèn luyện sức bền chỉ bằng cánh tay không thuận, không đạt được kết quả mong đợi về giảm mỡ.
Một nghiên cứu khác trong 12 tuần tập luyện sức bền cho một bên chân đã cho thấy kết quả giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, việc giảm mỡ ở chân không thể đạt được hiệu quả. Vì vậy, nếu muốn giảm mỡ ở bắp tay, hãy tập trung vào các bài tập giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể và tăng cường vận động thể chất để phát triển cơ bắp thay vì tập trung vào giảm mỡ.
2. Tập luyện với tạ để giảm mỡ bắp tay
Các bài tập sử dụng tạ thường được áp dụng để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ thể. Tập nâng tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù không hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay, nhưng chúng có thể giúp cải thiện quá trình giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc, thon gọn bắp tay.
Trong một thí nghiệm kéo dài 12 tuần với 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2, đã chứng minh rằng việc thực hiện các bài tập luyện sức đề kháng với cường độ thấp có thể giảm lượng chất béo. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Các bài tập tạ giúp tăng cường cơ và giảm mỡ
Xây dựng một khối lượng cơ tốt sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cả khi nghỉ ngơi. Các động tác uốn cong cơ bắp tay cũng được coi là bài tập tốt giúp cánh tay săn chắc và tăng cường cơ bắp.
3. Tăng cường chất xơ trong khẩu phần hàng ngày
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Nó giúp giảm mỡ hiệu quả bằng cách kéo dài thời gian cảm giác no.
Một nghiên cứu với 252 phụ nữ áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ cho thấy mỗi gram chất xơ tiêu thụ giảm khoảng 0,25% chất béo.
Bổ sung thêm trái cây, rau củ, hạt, ngũ cốc vào khẩu phần hàng ngày giúp duy trì vóc dáng ổn định.
Không thể quên chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày
Bổ sung protein vào khẩu phần ăn giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Protein là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bắp tay. Bổ sung protein vào khẩu phần hàng ngày giúp kiểm soát cảm giác no và giảm lượng mỡ dư thừa.
Bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác đói và giảm ghrelin, hỗ trợ cơ thể giảm mỡ bụng.
Thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, trứng và sản phẩm sữa giúp giảm mỡ bắp tay khi bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
5. Thực hiện thêm các bài tập Cardio
Cardio là loại bài tập tăng nhịp tim để đốt cháy calo trong cơ thể. Đây là một phương pháp giảm mỡ hiệu quả, giúp tăng cường khối lượng cơ.
Một nghiên cứu với 141 người đã chỉ ra rằng, tập Cardio 40 phút, 3 lần mỗi tuần giảm 9% cân nặng trong 6 tháng. Thực hiện Cardio khoảng 20 - 40 phút mỗi ngày hoặc 150 - 300 phút mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ bắp tay và cơ thể hiệu quả hơn.
6. Giảm lượng tinh bột tinh chế
Một cách giảm mỡ bắp tay khác mà bạn có thể thực hiện là giảm lượng tinh bột tinh chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Carbs tinh chế có thể làm giảm lượng vitamin và khoáng chất trong sản phẩm cuối cùng.
Carbs tinh chế không tốt cho cân nặng cơ thể
Carbs tinh chế thường giàu calo nhưng ít chất xơ, gây tăng đường huyết và cảm giác đói nhanh hơn.
Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt có thể hạn chế tăng cân và chất béo trong cơ thể. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đầy đủ dưỡng chất và không gây thừa calo hay tăng cân.
7. Uống đủ nước hàng ngày
Việc uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng để giảm mỡ ở phần bắp tay. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ.
Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống nước lọc, chè xanh thay vì nước ngọt và đồ uống có cồn là lựa chọn tốt.
Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày
Nếu bạn thường uống nhiều đồ uống có đường và calo, cơ thể sẽ tích tụ năng lượng, dẫn đến tăng cân và mỡ bắp tay. Hãy hạn chế những loại này trong chế độ ăn hàng ngày.
Đó là những phương pháp giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể áp dụng. Hãy chọn phương pháp phù hợp để bảo vệ sức khỏe của bạn.
