Buzz
Bạn muốn cánh tay săn chắc, không còn mỡ thừa trên đó? Hãy thử áp dụng những phương pháp dưới đây!
Bước 1: Thực hiện các bài tập cho cánh tay
Tăng sức mạnh cho cánh tay và cơ ngực bằng cách thực hiện bài tập chống đẩy bắp tay sau.
- Đặt hai bàn tay dưới vai trên mặt thảm. Siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân phía sau. Kích hoạt cơ chân và đẩy gót chân lên. Lưng phải thẳng, không chùng xuống hoặc rung lắc.
- Nếu không thể giữ tư thế, hãy hạ đầu gối xuống, giữ cánh tay và vai thẳng. Hạ thấp ngực xuống sàn nhà và đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần chống đẩy để tăng sức mạnh cho bắp tay sau.
Thách thức sức mạnh bắp tay với bài tập đẩy 2-2-2. Muốn thử sức mình với một thử thách mới? Hãy cùng thực hiện bài tập đẩy '2-2-2'. Đó là ba lần thực hiện, mỗi lần 2 nhịp đẩy với tư thế tay khác nhau: hẹp, bình thường và rộng. Điều này giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ trong cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay mở rộng ngang vai và đặt ngay dưới vai. Gồng cơ bụng và vận động cơ chân sao cho tư thế plank được vững và thẳng.
- Thực hiện 2 nhịp đẩy với tư thế tay thông thường. Tiếp theo, di chuyển bàn tay rộng hơn để tiếp xúc với mép thảm. Thực hiện 2 nhịp đẩy với tư thế tay rộng. Cuối cùng, di chuyển tay vào trung điểm của thảm để hai cánh tay tạo thành hình tam giác ngay dưới ngực. Thực hiện 2 nhịp đẩy với tư thế tay hẹp.
- Lặp lại chuỗi động tác 3 lần, thực hiện 2 nhịp với mỗi cách đặt tay.
Thách thức cơ bắp với nhúng bắp tay sau và ghế. Dù chỉ cần một chiếc ghế nhưng bài tập này sẽ đem lại hiệu quả cao cho sự phát triển cơ bắp.
- Đặt ghế trên một bề mặt vững chắc tựa vào tường, mặt ghế hướng về phía bạn. Đứng cách mép mặt ghế khoảng 30-60cm. Đặt hai bàn tay phía sau, mở rộng ngang vai và dùng ngón tay nắm mép ghế. Gập đầu gối ở góc 90 độ sao cho hai đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân.
- Đảm bảo phân bố đều trọng lượng trong cánh tay và chân. Hít vào trong khi bạn gập khuỷu tay và đẩy mông xuống sàn. Hãy nhớ giữ cơ thể thẳng và cân bằng. Thở ra khi bạn nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này hai lần, mỗi lần 10 nhịp.
Đánh thức sức mạnh cánh tay với tạ tay. Sử dụng tạ tay và một chiếc ghế, bạn có thể phát triển cơ bắp mạnh mẽ mà không cần đến phòng tập.
- Bắt đầu cầm một quả tạ trên tay phải. Đặt bàn tay trái và gập chân trái tựa trên ghế tập. Co tay phải lên trong khi đang cầm tạ, nhớ giữ thẳng lưng và thân trên gần như song song với sàn nhà.
- Thở ra và sử dụng bắp tay sau nâng tạ đến khi cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn phía sau. Dừng một lúc khi cánh tay phải đã duỗi thẳng hoàn toàn, hít vào rồi thở ra khi bạn đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này ở bên phải 10 lần, sau đó chuyển sang bên trái. Tập hai lần, mỗi lần 10 nhịp cho cả hai bên.
Đánh thức cơ bắp với cuốn bắp tay trước. Bài tập này giúp vận động cơ trước bắp tay.
- Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng ngang vai, thả lỏng đầu gối và cân bằng trọng lượng trên hai chân. Mỗi tay cầm một quả tạ, với lòng bàn tay hướng về trước.
- Thở ra khi bạn cuốn tạ lên đến ngực. Nhìn thẳng về trước và phân bố trọng lượng cơ thể trên hai chân.
- Lặp lại bài tập này hai lần, mỗi lần 10 nhịp.
Đấm phá với tạ. Làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe với bài tập đấm phá với tạ.
- Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Nắm hai bàn tay trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cố định nắm tay trái khi bạn hít vào và đấm nắm tay phải lên cao nhất có thể.
- Lặp lại bài tập này trong 1-2 phút mỗi ngày.
Nâng cơ bắp với tạ tay trong tư thế plank một bên. Bài tập này làm sáng tạo cơ bắp cánh tay và cơ bụng. Sử dụng một quả tạ nặng 1-3kg hoặc tạ tự do cho hiệu quả tốt nhất.
- Bắt đầu ở tư thế plank một bên với khuỷu tay phải dưới vai, và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.
- Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Siết bàn tay phải thành nắm đấm để cân bằng và kích hoạt cơ bắp cánh tay. Hít vào khi duỗi cánh tay trái lên, nắm chặt tạ.
- Thở ra khi hạ cánh tay trái xuống sao cho nằm song song với mặt đất và trước cơ thể. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.
Chơi thể thao để phát triển cánh tay
Lựa chọn quần vợt hoặc các môn sử dụng vợt khác. Thể thao này làm săn chắc cơ bắp và cả cơ thể. Tham gia câu lạc bộ quần vợt hoặc lớp học quần vợt. Nếu có người quen chơi quần vợt, hãy nhờ họ hướng dẫn. Sẽ cảm nhận rõ sức mạnh cánh tay và cơ bắp cánh tay khi chơi nhiều môn thể thao sử dụng vợt.
Tham gia môn chèo thuyền. Chèo thuyền làm săn chắc cơ cánh tay. Tìm sở thích tập trung vào cánh tay như chèo thuyền. Bắt đầu với máy tập chèo tạ tại phòng tập, sau đó tham gia lớp học chèo thuyền. Tham gia đội chèo thuyền giải trí tại địa phương để luyện kỹ năng chèo và có cuộc sống năng động.
Tập luyện đấm bốc. Môn thể thao này yêu cầu cơ bắp cánh tay và sức khỏe tốt. Tham gia lớp học đấm bốc hoặc tự tập với bao đấm ở nhà. Tự tập ở nhà phát triển sức mạnh cánh tay, và buổi tập đấm tại lớp làm săn chắc cánh tay.
Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để không ăn quá nhiều hoặc không ăn calo rỗng, tránh tích mỡ ở cánh tay. Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động, sau đó cố gắng tiêu thụ đủ calo mỗi ngày để có thể tập thể dục.
- Ăn nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh và đạm nạc. Mỗi bữa nên có một khẩu phần đạm, một hay hai khẩu phần rau xanh/hoa quả, và một khẩu phần cacbohydrat phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt. Lưu ý rằng lượng cacbohydrat nên trong khoảng 20-50g mỗi ngày.
- Giảm tiêu thụ cacbohydrat, đường và mỡ động vật. Ăn các thực phẩm giàu cacbohydrat và đường sẽ khiến cơ thể giải phóng insulin, làm tích trữ mỡ. Khi mức insulin giảm, cơ thể có thể đốt cháy mỡ. Mức insulin thấp cũng giúp thận bài tiết natri thừa và nước, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Loại bỏ thực phẩm giàu tinh bột và cacbohydrat như khoai tây chiên và bánh mì trắng. Tránh thực phẩm giàu chất tạo ngọt nhân tạo như nước ngọt, bánh, kẹo và thức ăn vặt.
Quyết tâm theo đuổi chế độ ăn bảy ngày. Xây dựng chế độ ăn bảy ngày bao gồm ba bữa chính (sáng, trưa, tối) với thời gian ăn cố định trong ngày, và hai bữa nhỏ (giữa bữa sáng và trưa, trưa và tối) cũng với thời gian ăn cố định trong ngày. Chế độ ăn chặt chẽ giúp ăn đều đặn mỗi ngày, không bỏ bữa. Tiêu thụ khoảng 1.400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, giúp giảm cân lành mạnh.
- Viết danh sách mua sắm dựa trên chế độ ăn và đi chợ vào đầu tuần. Trữ đủ thực phẩm trong tủ lạnh trong một tuần, với đầy đủ các thành phần để nấu ăn mà không lười biếng hoặc bỏ bữa.
Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Giữ cơ thể đủ nước bằng nước lọc giúp duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, và đảm bảo bạn đủ nước trong buổi tập hằng ngày.
- Bạn có thể thay thế nước ngọt như sô-đa bằng nước lọc pha vài lát chanh để có hương vị.
- Thử uống trà xanh không đường thay thế cho thức uống chứa đường. Trà xanh không đường có lượng chất chống ôxi hóa tốt giúp cải thiện sức khỏe.
Ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập thể dục. Để giảm cân bạn cần ăn uống lành mạnh trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa nhỏ trước khi tập 1-2 giờ để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.
- Các bữa ăn sau giờ tập nên chứa nhiều đạm và cacbohydrat, và bạn nên ăn trong vòng hai giờ sau khi tập xong. Một bữa ăn gồm sữa chua ít béo, yến mạch với hoa quả, hoặc bơ đậu phộng và bánh sandwich chuối từ bánh mì nguyên hạt giúp cơ thể hồi phục sau buổi tập, cải thiện sức khỏe cơ bắp.
