Bí quyết giảm nhịp tim tự nhiên

Nhịp tim trong trạng thái nghỉ bình thường dao động từ 60 - 100 nhịp/phút đối với người trưởng thành. Đừng lo lắng nếu thấy nhịp tim của bạn cao, hãy tìm hiểu về cách tự nhiên để kiểm soát...

Sử dụng kỹ thuật thở để giảm căng thẳng. Ai cũng biết căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim. Khi bạn căng thẳng, cơ thể giải phóng adrenaline khiến nhịp tim tăng lên để hỗ trợ đối phó với tác nhân gây căng thẳng. Kỹ thuật thở đúng cách sẽ giúp cơ thể thả lỏng và tinh thần thư giãn, qua đó làm giảm nhịp tim.

• Ngồi thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên ngực. Hít sâu qua mũi. Bàn tay bạn sẽ cảm thấy bụng phình ra, nhưng tay trên ngực sẽ không di chuyển. Thở ra chậm với miệng gần như khép kín. Sử dụng tay trên bụng để đẩy không khí ra nếu bạn muốn. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Hít vào và thở ra nhanh qua mũi (khoảng 3 nhịp thở mỗi giây), miệng khép kín. Sau đó, hít thở bình thường trở lại. Thực hiện bài tập thở này 15 giây hoặc nhiều hơn.

Thực hành thiền. Thiền là phương pháp giúp trấn an tinh thần và cơ thể, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn hay có vấn đề về sức khỏe. Thiền chánh niệm là cách bắt đầu thiền hàng ngày hiệu quả:

• Ngồi thoải mái, có thể trên ghế, chân bắt chéo hoặc quỳ gối.
• Tập trung vào hơi thở, khi tâm trí lạc đều trở lại hơi thở.
• Không để tâm trí phân tâm vào suy nghĩ.
• Thực hiện trong thời gian ngắn, ví dụ 5 phút đối với người mới bắt đầu. Tăng dần thời gian theo từng buổi tập.

Thư giãn với kỹ thuật tưởng tượng có định hướng. Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng, tập trung và thư giãn, từ đó làm giảm nhịp tim. Thực hiện từ 10 đến 20 phút:

• Chuẩn bị trước, tránh các yếu tố gây căng thẳng như TV, internet.
• Chọn một không gian yên tĩnh, thoải mái.
• Nếu có thể, nằm xuống.
• Bắt đầu hít thở sâu, tập trung vào hình ảnh yên bình như dạo bước trên bãi biển, gió mát thổi lồng lộng.
• Khám phá cảnh đó trong trí tưởng tượng.
• Kết thúc bằng việc hít thở sâu và mở mắt.

Tập luyện cơ thể và tinh thần với phương pháp căng - chùng cơ. Kỹ thuật này giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm nhịp tim.

• Ngồi hoặc nằm thoải mái.
• Kéo căng cơ và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây.
• Lặp lại trên các nhóm cơ khác nhau như chân, đùi, bụng, cánh tay và cổ.
• Thực hiện theo trình tự hoặc ngược lại từ cổ xuống chân.

Đặt kế hoạch tập thể dục. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, trong đó có giảm nhịp tim. Tập aerobic thường giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ sau thời gian kiên trì.

• Dành thời gian vào sáng sớm để tập luyện nếu bạn bận rộn.
• Chia nhỏ thời gian tập thành hai buổi, mỗi buổi 15 phút nếu bạn không có thời gian liền mạch.

Tập thể dục aerobic để giảm nhịp tim lúc nghỉ. Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng việc thực hiện aerobic, giảm rủi ro tim và tăng chỉ số cholesterol HDL (cholesterol tốt). Các hoạt động aerobic bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, và nhảy dang tay chân.

Chọn cường độ tập thể dục phù hợp để giảm nhịp tim. Tập thể dục ở mức trung bình đến cao có thể giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ. Đảm bảo cường độ tập phù hợp bằng cách kiểm tra phép kiểm tra nói/hát: nếu bạn không thể nói được trong lúc tập thì cường độ quá cao.

Đặt mục tiêu nhịp tim để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Xác định nhịp tim mục tiêu để điều chỉnh cường độ tập. Ví dụ, nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim mục tiêu khoảng 105 đối với tập luyện vừa phải và 140 đối với tập luyện cường độ cao.

Theo dõi nhịp tim khi tập thể dục. Đếm số nhịp trước và sau khi tập để kiểm tra phạm vi nhịp tim mục tiêu. Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để đo nhịp tim trong lúc tập.

Bổ sung magiê qua thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe tim. Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa enzim trong cơ thể, hỗ trợ chức năng cơ tim và giảm áp lực mạch máu. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt.

Nạp đủ lượng kali để ổn định nhịp tim. Kali đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim và có thể giúp giảm nhịp tim. Thực phẩm giàu kali bao gồm thịt, cá, hoa quả, rau củ, và sản phẩm từ sữa.

Thêm canxi vào chế độ ăn để hỗ trợ sức khỏe tim. Canxi là chất điện giải quan trọng cho sức khỏe tim và cần thiết cho hoạt động của cơ tim. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá mòi, và sữa hạnh nhân.

Giảm tiêu thụ caffein để ổn định nhịp tim. Caffein là chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, vì vậy tránh tiêu thụ caffein từ cà phê, trà, nước sô đa, và sô-cô-la để giảm nhịp tim.

• Tránh sử dụng thuốc lá để bảo vệ tim. Nicotine trong thuốc lá có thể gây thu hẹp mạch máu và khiến tim làm việc nhiều hơn, dẫn đến nhịp tim nhanh.
• Thăm bác sĩ định kỳ để kiểm tra nhịp tim.