Buzz
Triglyceride là một loại chất béo (lipid) tồn tại trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi tiêu thụ thức ăn, lượng calo chưa được sử dụng ngay sẽ được cơ thể chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong tế bào mỡ để sử dụng sau này. Các nghiên cứu đã bắt đầu chỉ ra tác động của triglyceride đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác, bao gồm cả ung thư. Bạn có thể nhận được toa thuốc từ bác sĩ, nhưng thay đổi lối sống đơn giản cũng có thể giúp giảm mức triglyceride và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.
Các bước
Thay đổi chế độ ăn
Giảm lượng đường. Carbohydrate đơn giản như đường và sản phẩm từ bột mì trắng có thể làm tăng triglyceride. Tránh các loại carbohydrate màu trắng như bánh quy, bánh bông lan, mì trắng, bánh mì trắng, kẹo, v.v...
- Nghiên cứu cho thấy xi rô ngô, chứa nhiều đường fructose, làm tăng triglyceride. Hãy tránh các sản phẩm có chứa xi rô ngô và hạn chế thức ăn giàu đường fructose.
- Thay vì ăn đồ ngọt, hãy chọn hoa quả. Mặc dù hoa quả cũng chứa đường, nhưng là đường tự nhiên không gây hại như đường tinh chế.
Tránh chất béo không lành mạnh. Chế độ ăn nhiều chất béo không lành mạnh, giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể cải thiện triglyceride. Cân nhắc lượng chất béo bạn tiêu thụ; chỉ nên chiếm 25%-35% lượng calo hàng ngày từ chất béo, và nên ưu tiên lựa chọn chất béo có lợi cho sức khỏe.
- Tránh đồ ăn nhanh và các thực phẩm chế biến. Chúng thường chứa chất béo hydro hóa cực kỳ có hại. Đừng dựa vào nhãn ghi trên bao bì để tìm sản phẩm không chứa chất béo hydro hóa, vì số lượng có thể bị bỏ qua nếu không được theo dõi.
- Tránh chất béo bão hòa trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.
Thay đổi ăn chất béo lành mạnh. Thay thế chất béo không tốt cho sức khỏe bằng chất béo có lợi, vì cơ thể vẫn cần chất béo. Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, quả hạch và bơ.
- Sử dụng dầu ô liu thay vì bơ khi nấu, hoặc ăn hạnh nhân thay vì bánh quy.
- Chất béo không bão hòa, chất béo đa không bão hòa, chất béo đơn không bão hòa và axit béo omega-3 là các loại chất béo lành mạnh.
Giảm cholesterol trong chế độ ăn. Hạn chế lượng cholesterol tiêu thụ hàng ngày dưới mức 300 mg, hoặc dưới 200 mg nếu bạn có vấn đề về tim mạch. Tránh các thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ, lòng đỏ trứng và sản phẩm sữa.
- Tránh nhầm lẫn giữa triglyceride và cholesterol, chúng là hai loại lipid khác nhau có trong máu.
- Tìm kiếm các sản phẩm thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp.
Thêm cá vào chế độ ăn. Ăn nhiều cá, thực phẩm giàu omega-3, có thể giảm triglyceride nhẹ nhàng. Cá như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá hồi là các lựa chọn tốt, vì chúng chứa ít chất béo và giàu omega-3.
- Ăn cá giàu omega-3 ít nhất 2 lần mỗi tuần.
- Cân nhắc sử dụng dầu cá bổ sung.
Giữ chế độ ăn giàu rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Dù giảm đường và thực phẩm chế biến, vẫn cần ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau và hoa quả để duy trì sức khỏe.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả thay vì các loại thực phẩm xử lý.
- Đảm bảo 2/3 lượng thực phẩm hàng ngày là rau và hoa quả.
Thay đổi cách sống
Hạn chế uống rượu. Rượu bia có nhiều calo và đường, tăng triglyceride. Dù ít, 1 cốc rượu đối với phụ nữ và 2 cốc với nam có thể làm tăng triglyceride.
- Một số người cần dừng uống rượu hoàn toàn.
Đọc nhãn sản phẩm. Dành vài phút đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì để tránh mua thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Tránh sản phẩm chứa nhiều loại đường như đường nâu, xi rô ngô, mật ong, rỉ mật, nước ép quả đặc, đường dextrose, glucose.
- Mua thực phẩm ở vòng ngoài siêu thị để tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Giảm cân. Giảm 5-10% cân nặng sẽ giảm triglyceride và cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thừa cân sẽ tăng tế bào mỡ. Giữ cân nặng lành mạnh sẽ giảm triglyceride.
- Giảm calo và tăng vận động là cách tốt nhất giảm cân.
- Được tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
- Kiểm soát khẩu phần ăn và ăn chậm là chìa khóa giảm cân.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp giảm triglyceride. Bạn có thể đi bộ, bơi hoặc tập gym để đốt cháy triglyceride.
- Xác định nhịp tim mục tiêu để tập thể dục.
- Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện cholesterol và giảm triglyceride.
- Nếu không thể tập thể dục 30 phút liên tục, hãy chia thành đợt nhỏ trong ngày.
Tìm giúp đỡ y tế
Tham vấn bác sĩ. Tìm hiểu thông tin y tế từ bác sĩ để hiểu rõ hơn về sức khỏe và nguy cơ của bạn.
- Nguyên nhân và tác động của triglyceride đối với sức khỏe vẫn chưa được rõ ràng. Tốt nhất là thảo luận với bác sĩ để hiểu rõ hơn về tình trạng của bạn.
Hiểu chỉ số bình thường. Mức triglyceride dưới 100 mg/dL (1.1 mmol/L) được coi là lý tưởng cho tim mạch. Dưới đây là chỉ số mức triglyceride bình thường:
- Bình thường — dưới 150 mg/dL hoặc 1,7 mmol/L
- Gần cao — 150 đến 199 mg/dL (1,8 đến 2,2 mmol/L)
- Cao — 200 đến 499 mg/dL (2,3 đến 5,6 mmol/L)
- Rất cao — 500 mg/dL hoặc cao hơn (5,7 mmol/L hoặc cao hơn)
Hỏi về thuốc. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm triglyceride cho bạn. Tuy nhiên, thuốc thường chỉ được đề xuất cuối cùng do rủi ro và tác dụng phụ. Dưới đây là một số loại thuốc có thể giảm nồng độ triglyceride:
- Fibrates như Lopid, Fibricor và Tricor
- Axit nicotinic hoặc Niaspan
- Omega-3 kê toa như Epanova, Lovaza và Vascepa
Lời khuyên
- Khi hạ triglyceride, sức khỏe tổng thể cải thiện, cholesterol giảm và rủi ro tim mạch giảm.
