Buzz
Bạn nhìn đồng hồ đếm từng giây. Mọi người đều kỳ vọng vào bạn. Bạn sẽ ra quyết định như thế nào? Mặc dù chúng ta không phải đối mặt với những tình huống nguy hiểm như làm việc với bom, nhưng những tình huống hàng ngày như phỏng vấn việc làm, phát biểu trước đám đông, và những vấn đề khẩn cấp trong gia đình có thể gây căng thẳng nếu bạn không biết cách xử lý. Hãy tham khảo cách duy trì sự bình tĩnh kịp thời khi gặp căng thẳng - điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái ngay lập tức mà còn giúp bạn hướng tới một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn trong dài hạn.
Những bước cần thực hiện
Giữ bình tĩnh trong nháy mắt
Dừng lại và thở sâu. Một trong những cách hiệu quả nhất để giữ bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng là dừng lại và tập trung vào hơi thở của mình. Thử đếm từ 1 đến 10 hoặc thực hiện 3-5 hơi thở sâu trước khi tiếp tục tham gia vào cuộc trò chuyện hoặc tình huống căng thẳng.
Tập trung vào giác quan của bạn. Khi căng thẳng, cơ thể có thể phản ứng như chuẩn bị cho cuộc chiến hoặc chạy trốn. Điều này kích thích sự tiết ra của adrenaline và làm tăng nhịp tim. Tập trung vào nhận biết những phản ứng thể chất này có thể giúp bạn nhận biết cảm giác căng thẳng và thay đổi thói quen tự động trong não của bạn.
Thở sâu. Khi cảm thấy căng thẳng, thở sâu và đều có thể giúp phục hồi oxy trong cơ thể và làm giảm axit lactic trong máu, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.
Adam Dorsay, PsyD
Chuyên gia tâm lý & Diễn giả TEDx
Chuyên gia tâm lý & Diễn giả TEDx
Chuyên gia đã đồng ý: Cách đơn giản nhất để giữ bình tĩnh và làm chậm nhịp tim là kiểm soát hơi thở. Hít thở sâu và đều, rồi đếm từ 4 khi hít vào, giữ thêm 4, sau đó thở ra và đếm tới 4. Lặp lại quá trình này.
Thư giãn cơ thể. Khi căng thẳng, các cơ thường căng cứng, làm bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Thực hiện phương pháp thư giãn cơ tiến bộ (PMR) có thể giúp giảm căng thẳng và làm bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bắt đầu một kỳ nghỉ ngắn.
Phân tích nguồn gốc căng thẳng
Nhận ra biểu hiện của căng thẳng
Xác định nguyên nhân gây căng thẳng
Nhận thức về vai trò của bản thân
Khám phá chuyên gia: Laura Horne, MPH
Kiểm tra phản ứng với tình huống
Phân tích ảnh hưởng của quá khứ
Đối mặt với lo lắng về tương lai
Lên kế hoạch và hành động
Thực hành kỹ thuật giảm căng thẳng
Khám phá chuyên gia: Adam Dorsay, PsyD
Sử dụng câu thần chú để giải tỏa lo lắng
Chọn cách phản ứng phù hợp với tình huống
Lên kế hoạch và thực hiện
Thực tế trong mọi tình huống
Tiến đến từng bước một
Hành động ngay lập tức
Vượt qua sự cầu toàn
Thực hành chánh niệm. Hãy cảm nhận cảm xúc và thừa nhận chúng mà không phán xét. Hãy trải nghiệm từng khoảnh khắc với sự chậm rãi và tập trung vào hiện tại.
Dùng phương pháp RAIN. RAIN giúp bạn chứng kiến và chấp nhận cảm xúc một cách tự nhiên, tìm hiểu với sự tử tế và nhận thức tự nhiên mà không cá nhân hóa. Thực hiện RAIN giúp bạn điều chỉnh phản ứng của mình với căng thẳng.
Thực hành Thiền. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể, chấp nhận mọi suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Thiền giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tái tạo lại cách não phản ứng với căng thẳng.
Lặp lại câu nói tích cực. Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực bằng cách lặp đi lặp lại những câu nói tích cực với chính mình. Hãy tìm điều tốt nhất trong bạn và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể vượt qua mọi thách thức.
Giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả. Hãy tránh những cách giải tỏa căng thẳng tiêu cực như uống rượu hoặc trút giận lên người khác. Thay vào đó, hãy thử những cách sau để giảm bớt căng thẳng: thể hiện sự tức giận bằng cách nắm chặt một quả bóng hoặc khóc nếu bạn muốn, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước nóng.
Cảnh báo Phản ứng quá mức với căng thẳng có thể làm hại cho sức khỏe và tuổi thọ. Hãy tránh phản ứng quá mạnh và thử tìm cách giải tỏa căng thẳng một cách bình thường và lành mạnh.
Lời khuyên Căng thẳng về tương lai thường xuất phát từ sự sợ hãi, trong khi cảm giác bất lực về hiện tại có thể làm tăng căng thẳng. Hãy chăm sóc bản thân bằng cách thư giãn trong bồn tắm, nghe nhạc, hoặc viết nhật ký.
Lời khuyên Hãy viết ra những suy nghĩ và lo lắng vào nhật ký để giải quyết chúng một cách riêng tư và hiệu quả. Nếu cần, hãy tìm người để tâm sự hoặc thực hiện các bước riêng cho bản thân.
Cảnh báo Đừng tự trách bản thân quá nhiều vì mọi thứ. Thỉnh thoảng, việc từ bỏ một mục tiêu cũng không phải là điều tồi tệ. Tuy nhiên, từ bỏ chính mình và tự trách bản thân là điều không tốt.
