Buzz
Thỉnh thoảng, bạn sẽ phải đối mặt với vấn đề khó ngủ. Dù bạn đã thử mọi cách, từ xoay người đến vỗ gối, nhưng không hiệu quả và sau đó bạn chỉ cảm thấy lo lắng về giấc ngủ của mình. May mắn thay, vấn đề của bạn vẫn còn cơ hội. Để cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng lắm vào giấc ngủ, bạn cần thư giãn tinh thần và thả lỏng cơ thể. Ngoài ra, một số thực phẩm và đồ uống cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Việc thư giãn tinh thần, thả lỏng cơ thể, ăn uống và tập luyện đúng cách sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể biết là đến lúc nghỉ ngơi.
Các bước
Thư giãn tinh thần
Hình thành thói quen trước khi đi ngủ. Tuân thủ thời gian ngủ sẽ giúp cơ thể ghi nhớ và biết khi nào là giờ đi ngủ. Hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy cùng lúc mỗi sáng. Ngoài ra, bạn nên cho cơ thể biết dấu hiệu đã đến lúc thả lỏng, thư giãn và đi vào giấc ngủ.
- Một cách hiệu quả là làm cho không gian xung quanh trở nên tối. Không gian tối sẽ khiến cơ thể biết rằng đã đến giờ ngủ. Hãy tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối, đặc biệt là trong phòng ngủ, tốt nhất là tắt hết đèn.
- Đảm bảo phòng ngủ thoải mái. Sử dụng chăn và gối tạo cảm giác thoải mái khi ngủ. Đồng thời, điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ sao cho phù hợp. Làm nhẹ nhàng gối, chỉnh sửa ga giường và bật quạt.
- Thực hiện những hoạt động giúp bạn thư giãn. Hãy thử tắm nước ấm nếu thích hợp hoặc uống một cốc trà ấm giúp cải thiện giấc ngủ như trà hoa cúc hoặc ngửi tinh dầu kết hợp.
Thưởng thức sách. Nếu bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi đọc sách, đừng bỏ qua thói quen này ở nhà vào buổi tối. Đọc sách là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và suy nghĩ dư thừa trong ngày.
- Hãy chọn những cuốn sách dễ đọc và mang tính giải trí. Tránh đọc những sách gây căng thẳng như tiểu thuyết kinh dị. Thay vào đó, hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng và thư giãn.
Tạo điều kiện tối ưu cho giấc ngủ. Khi đã sẵn sàng đi ngủ, hãy đảm bảo không gian xung quanh tối mịt. Điều này rất quan trọng để có giấc ngủ sâu và ngon.
- Ánh sáng làm giảm melatonin, hormone giúp bạn ngủ. Dù có thể bạn quen ngủ với ánh sáng, nhưng giấc ngủ sẽ không sâu. Nếu không thể tránh khỏi ánh sáng, hãy sử dụng miếng che mắt hoặc đèn ngủ có độ sáng thấp.
Loại bỏ thiết bị điện trong phòng ngủ. Tivi, điện thoại và máy tính làm cho não bộ không thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Thử giảm thiết bị điện trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng, hãy cố gắng thay đổi thói quen.
- Tránh lướt web trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình sẽ làm bạn tỉnh táo và làm giảm melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Đặt giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện mỗi tối và cài đặt màn hình thiết bị thành màu vàng hoặc đỏ để giảm ánh sáng xanh.
Nghe âm thanh nền. Âm thanh xung quanh hoặc âm thanh trắng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể thử âm nhạc nhẹ, âm thanh của mưa hoặc quạt xoay. Mục đích là tạo ra một âm thanh nhẹ nhàng.
- Có rất nhiều nguồn phát âm thanh trắng miễn phí trên internet hoặc bạn có thể sử dụng ứng dụng trên điện thoại. Những âm thanh này sẽ giúp bạn dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Thư giãn trí não. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ trong đầu. Đừng nghĩ về công việc hoặc những vấn đề trong ngày. Thay vào đó, hãy tập trung vào âm thanh nhẹ nhàng hoặc hình ảnh dễ chịu để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Đừng nghĩ về những vấn đề trong đầu. Hãy để trí não bạn thư giãn hoặc thử phương pháp đếm cừu.
Không để bản thân chịu đựng nỗi lo lắng của việc mất ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lằn trên giường mà không thể ngủ có thể làm tình trạng mất ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn vì sự liên kết giữa giường và trạng thái tỉnh táo bắt đầu hình thành trong não. Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy thức dậy và làm một việc gì đó khác, chẳng hạn như đọc sách. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy thử lại giấc ngủ.
- Thử thay đổi không gian ngủ cuối cùng. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái trên giường, hãy chuyển sang ghế sô pha và thử ngủ ở đó. Đôi khi, việc thay đổi có thể hiệu quả hơn.
Thư giãn cơ thể
Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục trong ngày là một biện pháp hiệu quả giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối. Thật ra, việc tập luyện có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện giúp giải phóng năng lượng dư thừa tích trữ trong cơ thể. Hãy nhớ tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước giờ ngủ vì tác dụng kích thích chỉ là tạm thời.
Đi vệ sinh trước khi ngủ. Điều này giúp bạn làm sạch đường ruột trước giờ ngủ, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ yên bình suốt đêm. Hãy hạn chế uống nước trong vài tiếng trước giờ ngủ để tránh việc thức giấc vào ban đêm. Hãy kiểm soát lượng nước uống sau 8 giờ tối.
Tạo cảm giác thoải mái. Hãy tạo điều kiện thoải mái cho cơ thể khi ngủ. Nếu quần áo bạn mặc quá chật, hãy thả lỏng hoặc cởi ra. Điều này cũng áp dụng cho các phụ kiện như dây đeo tóc, tất, áo lót và mọi thứ có thể gây cản trở lưu thông máu. Hãy chắc chắn có đủ gối và chăn để cảm thấy thoải mái.
Điều chỉnh vị trí ngủ. Chú ý đến vị trí ngủ có thể giúp bạn nhận ra liệu bạn đang nằm ở vị trí không tốt hoặc có áp lực lên cơ thể. Hãy giữ cho lưng thẳng và đảm bảo cổ không cao hoặc thấp quá. Nếu giường của bạn quá cứng hoặc quá mềm, hãy thử thay đổi bằng cách đặt thêm nệm xốp hoặc sử dụng gối hình chữ U để cảm thấy thoải mái hơn.
Chế độ ăn uống để cải thiện giấc ngủ
Lựa chọn thực phẩm an thần. Thực phẩm an thần là những thức ăn giúp bạn dễ ngủ hơn. Ví dụ, các loại thực phẩm giàu axit amin tryptophan như phô mai, thịt gà, đậu nành, trứng, đậu phụ, cá, sữa, thịt gà tây, hạt, hạt bí ngô và hạt vừng. Hãy chọn những thực phẩm thuộc nhóm này, đặc biệt là trong bữa tối.
- Để tryptophan hoạt động hiệu quả hơn, hãy kết hợp nó với các loại carbohydrate phức hợp nhưng ít chất đạm hoặc vừa đủ. Carbohydrate giúp tryptophan được chuyển hóa thành serotonin trong não, trong khi chất đạm lại có hiệu ứng ngược lại.
- Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn tối bổ sung carbohydrate và tryptophan. Bạn có thể thử các món ăn phương Tây như mì ống với phô mai Parmesan, hummus với bánh mì pita nguyên hạt, bánh mì nướng phết bơ hạt hướng dương, salad cá ngừ với hạt vừng và bánh quy lạt nguyên hạt hoặc khoai tây nướng với phô mai cottage.
Ăn nhẹ nhàng. Hạn chế lượng thức ăn vào buổi tối vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhẹ thường giúp bạn ngủ ngon hơn so với việc ăn nhiều thức ăn có chứa nhiều chất béo và lượng lớn, làm cho hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh mẽ hơn và có thể gây ra vấn đề ợ hơi và cảm giác đầy bụng khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.
- Một số người cho biết thức ăn nặng và giàu gia vị như ớt và tỏi thường gây khó ngủ, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về ợ chua. Hãy tránh những loại thực phẩm này nếu bạn có vấn đề về ợ chua.
Tránh caffeine và rượu bia. Caffeine có trong cà phê và các thức uống khác có thể ảnh hưởng đến quá trình ngủ của bạn. Caffeine vẫn còn trong cơ thể khoảng 8 tiếng sau khi uống; vì vậy, uống cà phê vào buổi chiều có thể làm bạn tỉnh táo đến khuya. Hãy tránh sử dụng caffeine vào buổi tối.
- Rượu bia cũng có thể gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn. Khi uống rượu bia, bạn thường ngủ ít hơn và ít khi có giấc ngủ sâu hoặc REM. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng một hoặc hai cốc rượu sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn, bạn sẽ thấy mình thức dậy mệt mỏi và không thể tận hưởng giấc ngủ sâu.
Uống thức uống ấm để thư giãn. Nhiều người tin rằng uống một cốc trà thảo mộc hoặc sữa nóng trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn và có giấc ngủ ngon hơn. Sữa và sản phẩm từ sữa chứa nhiều tryptophan, kích thích não sản xuất serotonin và melatonin - hai chất giúp điều hòa giấc ngủ.
- Trà hoa cúc La Mã được biết đến từ lâu là một liệu pháp chống mất ngủ. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng hoa cúc La Mã có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ khi thử nghiệm trên động vật. Nếu không có trà hoa cúc La Mã, bạn có thể thử các loại trà thảo mộc không chứa caffeine như trà chanh, gừng hoặc mâm xôi với gừng.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc sử dụng thuốc ngủ. Việc sử dụng thuốc ngủ nên được coi là phương án cuối cùng. Thuốc ngủ không phải là phép màu. Sử dụng quá nhiều loại thuốc có thể tạo nên thói quen và không đảm bảo giấc ngủ sâu và thư giãn như mong đợi. Ngoài ra, có thể gặp một số tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu, vấn đề về trí nhớ và mơ mộng kỳ lạ.
- Hãy chỉ sử dụng thuốc ngủ khi đã thực hiện hết các phương pháp khác. Sự phụ thuộc vào thuốc ngủ sẽ làm khó khăn hơn việc có giấc ngủ ngon.
Cảnh báo
- Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ trong một thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay. Điều này có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần phải điều trị kịp thời. Đừng bỏ qua những triệu chứng này.
- Tránh sử dụng thuốc ngủ khi bạn cần tập trung hoặc lái xe, bao gồm cả lái xe máy, ô tô, vận hành máy móc nông nghiệp và công nghiệp.
