Buzz
Chúng tôi hiểu rằng việc ngủ vào ban đêm khi bạn đang chịu đau thật khó khăn, bất kể là đau mãn tính hay do vết thương! Sự thiếu ngủ không chỉ làm tăng cảm giác đau mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn vào ngày hôm sau. Với mong muốn mang lại giấc ngủ êm đềm hơn để bạn có thể cảm thấy khoẻ hơn và kiểm soát tình trạng sức khỏe tốt hơn khi bị đau, chúng tôi xin gửi đến bạn một danh sách các lời khuyên và mẹo mà bạn có thể áp dụng.
Các bước
Để giảm đau và viêm, bạn có thể thử phương pháp chườm đá trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện: Đặt một khăn hoặc vải lên vùng đau, sau đó đặt túi đá hoặc túi gel lên trên khăn trong khoảng 10-20 phút trước khi đi vào giấc ngủ. Chú ý không đặt trực tiếp lên da để tránh gây tổn thương.
Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối đen.
Ánh sáng mạnh và tiếng ồn có thể gây ra khó ngủ, ngay cả khi bạn không đau. Hãy tắt hết đèn và các thiết bị điện tử trong phòng ngủ trước khi đi ngủ để tạo môi trường yên tĩnh và thuận lợi cho giấc ngủ.
Thực hiện các bài tập thư giãn trên giường.
Các bài tập này giúp bạn giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở hoặc thiền để giúp tâm trí thư giãn trước khi đi ngủ.
Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi cần.
Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc ngủ. Hỏi ý kiến chuyên gia về loại thuốc ngủ phù hợp không làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị đau của bạn. Uống thuốc theo đúng hướng dẫn trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon và giảm đau khi thức dậy.
Sử dụng thuốc giảm đau trước khi đi ngủ.
Uống thuốc giảm đau trước giờ ngủ có thể giảm cơn đau ban đêm và giúp bạn dễ dàng ngủ hơn. Dù có được kê toa hay không, hãy uống một liều thuốc giảm đau trước khi đi ngủ theo hướng dẫn. Đảm bảo uống đúng liều lượng hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ, đặc biệt khi sử dụng thuốc kê toa để tránh nguy cơ nghiện opiates hoặc tương tác thuốc.
Thử nằm ngửa nếu bạn bị đau ở lưng dưới.
Nếu bạn đau ở lưng dưới, hãy thử nằm ngửa để giảm cơn đau khi ngủ. Nếu không hiệu quả, hãy thử các tư thế khác như nằm nghiêng để tìm tư thế thoải mái nhất.
Nằm nghiêng khi bạn cảm thấy đau cổ.
Đây thường là tư thế thoải mái nhất khi bạn gặp đau cổ. Tư thế nằm ngửa có thể làm căng cơ cổ và làm tình trạng đau trở nên khó chịu hơn. Hãy thử nằm nghiêng về một bên mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi chuẩn bị vào giấc ngủ.
- Thử nghiệm các tư thế ngủ khác nhau để tìm ra tư thế phù hợp nhất.
- Tránh nằm sấp nếu bạn đang gặp đau cổ, vì tư thế này có thể gây áp lực lớn lên cột sống của bạn.
Chia giường với thú cưng nếu bạn có.
Việc ngủ cùng thú cưng có thể giảm bớt căng thẳng và đau đớn liên quan. Cho thú cưng của bạn lên giường và thư giãn cùng chúng để giảm bớt cảm giác đau và lo lắng. Vuốt ve hoặc thậm chí chỉ là cảm giác dễ chịu khi chúng ở bên cạnh bạn có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Việc nuôi thú cưng thực sự có thể giúp giảm cảm giác cô đơn và cải thiện tâm trạng khi bạn đối mặt với đau mãn tính.
- Nếu thú cưng của bạn không tự nhảy lên giường, hãy cân nhắc để giường của chúng gần giường của bạn hoặc dưới sàn nhà bên cạnh giường để chúng cũng cảm thấy gần gũi với bạn khi bạn ngủ.
Thức dậy đọc sách nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Thực hiện cách này để giúp bạn dễ dàng trở lại giấc ngủ khi bị đau đánh thức giữa đêm. Rời khỏi giường, đi vào một phòng khác yên tĩnh với ánh sáng mờ nhẹ. Đọc một cuốn sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, sau đó quay trở lại giường và nằm xuống.
- Tránh bật TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khi bạn thức giấc giữa đêm, vì chúng có thể làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Giữ nếp ngủ đều đặn.
Thực hiện điều này giúp cơ thể thiết lập thói quen ngủ đều đặn vào buổi tối. Đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi sáng. Hạn chế việc ngủ vào ban ngày để giữ cho cơ thể sẵn sàng ngủ vào buổi tối.
- Nếu bạn thường gặp khó khăn khi thức dậy từ âm thanh chuông báo thức, hãy thử sử dụng nhiều báo thức hoặc đặt báo thức ở xa để buộc bạn phải dậy để tắt chuông.
Tập yoga hàng ngày.
Yoga có thể giúp giảm đau mãn tính và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bắt đầu bằng việc tham gia một lớp học yoga với một giáo viên được chứng nhận. Khi bạn đã nắm được một số động tác giúp cải thiện sức khỏe, bạn có thể tự tập yoga tại nhà.
- Yoga đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị đau lưng mãn tính.
- Nếu bạn cảm thấy đau nặng khi thực hiện một tư thế yoga cụ thể, hãy thông báo cho giáo viên để họ chỉnh sửa hoặc thay đổi tư thế phù hợp với bạn.
- Tập yoga vào buổi tối có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu không thể tập vào buổi tối, bạn hãy cố gắng thực hiện vào bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Chế độ ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ vào buổi tối.
Có những loại thức ăn hỗ trợ giấc ngủ. Hãy thử ăn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao như gạo, hoa quả và thực phẩm giàu chất xơ như sữa và cá hồi vào bữa tối. Ngoài ra, có một số thức ăn khác có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, như thịt gà, gà tây, phô mai, hạt và hạch.
- Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa một loại protein gọi là tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin, một hoocmon hỗ trợ giấc ngủ.
- Hãy tránh tiêu thụ các chất kích thích như rượu hoặc caffeine vào buổi tối vì chúng có thể gây ra khó ngủ.
Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối.
Điều này có thể giúp giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy đi dạo quanh khu phố hoặc công viên gần nhà vào buổi tối để thư giãn và tăng cường sức khỏe cơ bắp. Hoạt động này cũng giúp tăng thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, kích thích chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ.
- Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn phải ngồi lâu ở bàn làm việc hoặc ít có cơ hội vận động trong ngày.
Sử dụng gối kê cổ khi bạn đau cổ.
Gối kê cổ có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ, giúp bạn ngủ thoải mái hơn. Chọn gối lông vũ hoặc gối cao su non có thể dễ dàng định hình theo tư thế của cổ khi bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Tránh những chiếc gối cứng và cao có thể làm đau cổ khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
- Nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ, hãy sử dụng gối kê cổ hình chữ U để hỗ trợ cổ tốt hơn ở tư thế này.
Thay đổi nệm và gối cũ.
Nệm và gối mới sẽ hỗ trợ tốt hơn, giúp giảm đau đớn của bạn. Hãy thay thế những chiếc gối bị mất độ đàn hồi sau khoảng một năm. Nếu nệm bạn đã sử dụng hơn 6 năm, hãy cân nhắc mua nệm mới có độ nâng đỡ tốt hơn.
- Nệm và gối làm từ cao su non có thể là lựa chọn tốt nếu bạn thường xuyên gặp đau cổ, vai và lưng.
