Buzz
Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Điều này có thể khá khó khăn nếu bé gặp khó chìm vào giấc ngủ. Hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không phải là lựa chọn an toàn cho trẻ em, vì vậy cần sử dụng các giải pháp tự nhiên để giúp bé ngủ dễ dàng hơn. Có nhiều cách mà các bé có thể áp dụng để giúp mình ngủ nhanh hơn, bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn, tuân theo rừng lệnh trước giờ ngủ, thực hiện vệ sinh giấc ngủ đúng cách và tạo một môi trường ngủ thoải mái.
Các bước
Thực hiện các phương pháp thư giãn
Bắt đầu đếm ngược từ 100. Việc thư giãn tâm trí là quan trọng để chìm vào giấc ngủ, do đó, việc đếm ngược từ 100 có thể hữu ích. Khi nằm trên giường, hãy nhắm mắt và bắt đầu đếm ngược trong đầu từ số 100 xuống (100, 99, 98, 97, v.v.) Điều này giúp tâm trí thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Nếu đã đếm đến 1 mà vẫn còn thao thức, hãy thử đếm từ số lớn hơn như 500, thậm chí 1.000.
Ghi chép hành trình cuộc sống. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để thư giãn và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ. Hãy ghi lại những điều đã xảy ra trong ngày, những điều gây lo lắng hoặc khiến bạn sợ hãi, hay bất cứ điều gì bạn muốn chia sẻ. Việc diễn đạt tâm trạng trên giấy sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Thử mua một cuốn sổ nhỏ xinh để ghi chép trước khi đi ngủ hàng đêm.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để ghi lại những điều khiến bạn buồn phiền hoặc những câu hỏi bạn muốn đặt ra.
Thực hiện bài tập hít thở sâu. Việc thực hiện các bài tập hít thở sâu cũng giúp bạn thư giãn và dễ dàng ngủ. Hãy nằm thoải mái trên giường. Ví dụ, bạn có thể đặt một hoặc hai chiếc gối dưới chân và dưới gáy.
- Đặt hai bàn tay lên bụng (ngay dưới khung xương sườn), lòng bàn tay hướng xuống. Các ngón tay nên gần nhau.
- Sau đó, hít một hơi sâu, dài và chậm vào bụng. Khi hít vào, bụng phải phồng lên, và bạn sẽ cảm nhận hai bàn tay nâng lên.
- Tiếp theo, thở ra từ từ và cảm nhận bụng rút lại.
- Lặp lại bài tập này trong 10-15 hơi thở.
Áp dụng kỹ thuật thư giãn động - căng chùng cơ. Đây là một phương pháp thư giãn giúp giải phóng căng thẳng từ đầu đến chân. Nếu bạn khó ngủ vì căng thẳng và lo âu, bài tập này sẽ hữu ích.
- Đầu tiên, bạn bắt đầu bằng cách căng cơ ở ngón chân và giữ trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng để cơ chân thư giãn trong 30 giây.
- Tiếp theo, chuyển sang căng và thả lỏng cơ chân. Tiếp tục lặp lại quá trình này cho đến khi đầu.
Uống một tách trà thảo dược. Hãy nhờ bố mẹ pha cho bạn một tách trà thảo dược giúp thư giãn. Nhiều loại trà thảo dược có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Một số loại trà phổ biến bao gồm:
- Hoa cúc La Mã
- Bạc hà
- Hồng trà Nam Phi
- Trà hoa quả
Tiếp tục những thói quen trước giờ ngủ
Bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ từ 30 đến 60 phút trước. Cơ thể cần thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Bắt đầu chuẩn bị từ trước giờ ngủ 30 - 60 phút giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và nghỉ ngơi.
Tắm nước ấm. Việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí. Hãy thử tắm nước ấm như một phần của quy trình chuẩn bị trước giấc ngủ của bạn. Dùng sữa tắm yêu thích và thư giãn trong bồn tắm khoảng 15-20 phút, sau đó lau khô bằng khăn mềm.
Mặc đồ ngủ thoải mái. Một bộ đồ ngủ ấm áp giúp bạn cảm thấy thoải mái và ngủ ngon hơn. Hãy chọn đồ ngủ phù hợp với thời tiết. Ví dụ, nếu lạnh vào mùa đông, hãy chọn bộ đồ ngủ vải dày. Trong khi đó, vào mùa hè, áo thun và quần ngắn sẽ là lựa chọn tốt.
- Bạn cũng có thể làm những điều nhỏ để cảm thấy thoải mái hơn, như đi tất khi chân lạnh hoặc mở quạt nếu phòng quá nóng.
Chăm sóc cá nhân. Sau khi thay đồ ngủ, hãy chú ý đến các nhu cầu cá nhân khác để có một giấc ngủ ngon lành. Đánh răng, rửa mặt, uống nước và đi vệ sinh trước khi đi ngủ.
Nghe nhạc nhẹ nhàng. Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn, vì vậy đây là một phần quan trọng của chuẩn bị trước giờ ngủ. Chọn những bản nhạc nhẹ nhàng như nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz. Hoặc bạn có thể lắng nghe những bản nhạc mềm mại từ nghệ sĩ mà bạn yêu thích. Nhớ chọn nhạc nhẹ nhàng và thư giãn.
Giảm độ sáng đèn. Vặn nhẹ đèn để giảm độ sáng sẽ giúp cơ thể tự nhiên tiết melatonin, một hormone quan trọng cho giấc ngủ. Ánh sáng mạnh có thể làm trở ngại cho quá trình tự nhiên này. Hãy giữ đèn ở mức sáng mờ hơn để tạo điều kiện cho giấc ngủ.
- Bạn có thể sử dụng đèn bàn nhỏ hoặc đèn ngủ để tạo ánh sáng dịu nhẹ khi cần.
Nằm vào giường. Sau khi đã chuẩn bị sẵn phòng ngủ thoải mái và ấm cúng, hãy nằm lên giường để bắt đầu quá trình thư giãn. Dù bạn không ngủ ngay lập tức, việc nằm sẵn trên giường sẽ giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ.
Trò chuyện nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Đôi khi bạn có thể cảm thấy ngủ ngay lập tức, nhưng đôi khi cần một chút thời gian để thư giãn. Nếu bạn vẫn tỉnh táo, hãy nói chuyện nhẹ nhàng với gia đình hoặc đọc một câu chuyện để giúp cảm thấy buồn ngủ hơn.
Thực hiện vệ sinh giấc ngủ đúng cách
Sử dụng giường chỉ để ngủ. Việc thực hiện các hoạt động khác trên giường thay vì chỉ ngủ có thể làm trở ngại cho quá trình ngủ. Hãy nhớ rằng giường chỉ nên dùng để ngủ. Hãy tránh xem TV, chơi game hoặc làm bất kỳ việc gì khác trên giường ngoài ngủ.
Tránh ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng. Nếu ăn quá gần giờ ngủ, cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn và khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy sắp xếp bữa ăn nhẹ cuối cùng ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ. Ví dụ, nếu đi ngủ vào 9 giờ tối, hãy ăn bữa cuối vào 7 giờ tối.
- Chọn những thức ăn nhẹ nhàng, chẳng hạn như một lát bánh mì nướng hoặc một ít ngũ cốc kèm sữa.
- Tránh uống bất kỳ thức uống nào chứa caffeine sau 5 giờ chiều, vì caffeine có thể làm bạn khó ngủ.
Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng vào buổi tối. Các hoạt động sôi động hoặc kích thích trí não có thể làm bạn khó ngủ vào ban đêm. Hãy dành thời gian cho những hoạt động nhẹ nhàng và thư giãn vào buổi tối.
- Chẳng hạn, bạn có thể chơi thể thao hoặc đọc sách vào buổi sáng, và sau đó thư giãn bằng việc đọc sách hoặc nghe nhạc vào buổi tối.
Giữ cố định giờ đi ngủ. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ hơn vì nó biết được khi nào cần ngủ vào ban đêm. Hãy giữ cố định giờ ngủ mỗi tối, kể cả vào cuối tuần.
- Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ vào 9 giờ tối trong tuần, hãy giữ nguyên thời gian đó cả vào cuối tuần.
- Thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng cũng giúp cơ thể điều chỉnh.
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ
Chuẩn bị giường ngủ thoải mái. Một chiếc đệm êm ái, ga giường mềm mại và những chiếc gối thoải mái có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu cần, hãy yêu cầu bố mẹ mua đệm mới hoặc ga giường mềm hơn để tạo cảm giác thoải mái hơn khi ngủ.
Chắn ánh sáng và tiếng ồn từ bên ngoài phòng. Nếu bạn sống ở nơi có nhiều tiếng ồn, hãy sử dụng nút tai hoặc bật quạt để tạo ra âm thanh trắng. Âm thanh trắng giúp tăng cường âm lượng trong phòng, giúp bạn ít bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn gây mất ngủ.
- Hãy yêu cầu gia đình mua rèm cửa chống sáng và cách âm để phòng ngủ được tối và yên tĩnh hơn.
Kiểm tra nhiệt độ phòng. Người ta thường ngủ ngon hơn khi phòng có nhiệt độ mát (khoảng 18°C). Hỏi gia đình xem có thể điều chỉnh máy điều hòa để phòng có nhiệt độ như vậy không. Bạn cũng có thể sử dụng quạt để làm mát không khí.
Trang trí phòng ngủ. Phòng ngủ của bạn cần phải là nơi thoải mái và hấp dẫn để bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy thử treo một số bức ảnh của bạn bè và gia đình gần giường. Chọn những bức ảnh làm bạn cười và cảm thấy hạnh phúc.
Ôm một vật thân quen khi ngủ. Một vật thú nhồi bông, chăn hoặc búp bê có thể mang lại cảm giác an toàn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy nhớ mang vật thú hoặc chăn yêu thích của bạn vào giường trước khi đi ngủ.
Lời khuyên
- Có một số loại thuốc có thể làm bạn khó ngủ. Hãy thảo luận với cha mẹ nếu bạn nghĩ rằng thuốc bạn đang dùng gây ra vấn đề về giấc ngủ. Bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi thuốc. Đừng ngưng sử dụng thuốc mà không hỏi ý kiến của bác sĩ trước.
- Nếu không có ánh sáng ban đêm, bạn có thể để sẵn đèn pin gần giường (không bật) để cảm thấy an toàn hơn.
- Nếu bạn không còn nhỏ để ôm gấu bông hoặc chăn, hãy thử chọn một chú thú cưng hoặc một chiếc gối thú vị.
- Một số sản phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ (như melatonin) có thể sử dụng cho trẻ em - nhưng đừng lạm dụng; sử dụng thường xuyên có thể gây hại và/hoặc tạo nên sự phụ thuộc.
Chú ý
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy yêu cầu cha mẹ đưa bạn đi khám. Có thể có nguyên nhân từ rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
