Buzz
Magiê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù vậy, nhiều người không hấp thụ đủ magiê để tận hưởng những lợi ích này. Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn có đủ lượng magiê cần thiết là một chế độ ăn uống giàu magiê, bao gồm rau củ, quả hạnh, rau họ đậu và ngũ cốc nguyên cám. Nếu cần, bạn cũng có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung hàng ngày. Để tận dụng tối đa, cần phải biết cách cơ thể hấp thụ magiê.
Bước tiếp Theo
Đánh Giá Nhu Cầu Magiê của Bạn
Đồng Thời hiểu Quan trọng của Magiê. Mọi phần của cơ thể đều cần magiê để hoạt động tốt. Magiê hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- Kiểm soát hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh
- Giữ cho huyết áp và đường huyết ổn định
- Tạo ra protein, xương và DNA
- Điều chỉnh hàm lượng canxi trong cơ thể
- Giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon
Hiểu đúng về việc hấp thụ magiê. Mặc dù rất quan trọng, nhưng đôi khi cơ thể chúng ta khó hấp thụ đủ magiê. Điều này thường là do nhiều người không bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của họ. Tuy vậy, cũng có những nguyên nhân khác gây hạn chế sự hấp thụ, như:
- Canxi quá nhiều hoặc quá ít
- Các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh Crohn hoặc nghiện rượu
- Thuốc hạn chế sự hấp thụ
- Một nguyên nhân khác, đặc biệt là ở Mỹ, là do đất đai thiếu magiê. Điều này dẫn đến sự giảm sút đáng kể về sản lượng nông nghiệp sau đó.
Định rõ lượng magiê bạn cần dung nạp. Số lượng magiê cần thiết thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và các yếu tố khác. Nói chung, nam giới trưởng thành nên uống không quá 420 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ không nên vượt quá 320 mg.
- Hãy thảo luận với bác sĩ về liều lượng magiê phù hợp, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng mình có thể thiếu hụt.
- Kiểm tra kỹ lưỡng thành phần magiê trong các loại vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn không dùng quá liều. Tương tự, cần kiểm tra canxi, vì thường có sự xuất hiện của canxi trong các sản phẩm bổ sung magiê.
- Chú ý đến tình trạng bệnh mãn tính. Các bệnh như tiêu chảy và bệnh Crohn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magiê. Chúng cũng có thể dẫn đến hụt magiê do mất chất lỏng.
- Độ tuổi cũng là một yếu tố quan trọng. Khả năng hấp thụ magiê giảm khi bạn già đi và cơ thể cũng sẽ thải magiê ra nhiều hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy người già thường ăn ít magiê hơn. Người cao tuổi cũng cần chú ý hơn đến việc tiêu thụ magiê.
- Luôn thảo luận với bác sĩ trước khi cho trẻ sử dụng thực phẩm bổ sung magiê.
Phát hiện những dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê. Trong thời gian ngắn, bạn có thể không nhận ra dấu hiệu của việc thiếu hụt magiê. Tuy nhiên, nếu thiếu magiê kéo dài, bạn có thể bắt đầu cảm nhận những triệu chứng sau:
- Chóng mặt
- Nôn mửa
- Mất cảm giác với thức ăn
- Mệt mỏi
- Cơ bắp co thắt hoặc chuột rút
- Nếu thiếu hụt magiê nghiêm trọng, bạn có thể gặp các vấn đề như tê liệt hoặc ngứa râm ran. Co giật, nhịp tim không đều và thậm chí thay đổi tâm trạng cũng có thể xảy ra.
- Nếu bạn liên tục gặp phải các vấn đề này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Thử tăng cường hấp thụ magiê qua chế độ ăn uống. Trừ khi bạn gặp vấn đề về việc hấp thụ magiê, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đã cung cấp đủ lượng magiê thông qua chế độ ăn uống. Hãy xem xét kiểm soát chế độ ăn uống trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung. Các thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- Những loại hạt như hạt hướng dương và hạt bí ngô
- Các sản phẩm từ đậu như đậu phụ
- Các loại cá như cá bơn và cá ngừ
- Rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn
- Chuối và sô cô la đen
- Những loại gia vị như rau mùi và thìa là
Chọn lựa thực phẩm bổ sung magiê một cách cẩn thận. Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy chọn những sản phẩm có magiê dễ hấp thụ. Các loại thực phẩm bổ sung này bao gồm:
- Magiê at-pa-tác: Loại này được kết hợp với axit amin at-pa-tác, thường xuất hiện trong thực phẩm giàu protein, giúp cho việc hấp thụ magiê dễ dàng hơn.
- Magiê xi-trát: Cung cấp magiê từ muối magiê của axit xi-trít. Loại này có độ cô đặc thấp nhưng dễ hấp thụ. Có tác dụng nhẹ nhàng hỗ trợ tiêu hóa.
- Magiê lactat: Đây là loại magiê có độ cô đặc trung bình, thường được sử dụng trong điều trị tiêu hóa. Tuy nhiên, người có vấn đề về thận cần tránh loại này.
- Magiê clo-rít: Một dạng magiê dễ hấp thụ khác, hỗ trợ chức năng thận và sự trao đổi chất.
Phát hiện dấu hiệu sử dụng quá nhiều magiê. Dù việc tiêu thụ quá nhiều magiê qua đường ăn uống hiếm khi xảy ra, nhưng bạn có thể hấp thụ magiê quá mức từ thực phẩm bổ sung. Điều này có thể gây ra ngộ độc magiê, mà triệu chứng bao gồm:
- Tiêu chảy
- Chóng mặt
- Cảm giác tê bì không bình thường
- Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể xảy ra nhịp tim không đều và/hoặc tim ngừng đập
Giúp Cơ thể Hấp thụ Magiê
Thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thuốc. Bổ sung magiê có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc điều trị bệnh. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ thực phẩm bổ sung magiê, bao gồm:
- Thuốc giảm tiểu tiện
- Kháng sinh
- Bisphosphonates, chẳng hạn như thuốc điều trị loãng xương
- Thuốc điều trị trào ngược axit
Xem xét việc sử dụng thêm vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ magiê tốt hơn.
- Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm như cá ngừ, trứng và ngũ cốc bổ sung vitamin D.
- Bên cạnh đó, bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Giữ sự cân bằng khoáng chất. Một số khoáng chất có thể làm cho việc hấp thụ magiê trở nên khó khăn hơn. Bạn nên tránh việc bổ sung các khoáng chất cùng lúc với việc bổ sung magiê.
- Ví dụ, việc có quá nhiều hoặc quá ít canxi trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ magiê. Hãy tránh việc tiêu thụ quá nhiều canxi khi bổ sung magiê. Tuy nhiên, bạn cũng không nên loại bỏ canxi hoàn toàn vì điều đó có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê.
- Một số nghiên cứu cho thấy magiê và kali có mối quan hệ với nhau. Tuy nhiên, mối quan hệ này chưa được kiểm chứng rõ ràng. Do đó, không nên tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít kali nếu muốn tăng cường hấp thụ magiê.
Hạn chế uống rượu bia. Rượu bia làm tăng bài tiết magiê qua nước tiểu. Nghiên cứu cho thấy người nghiện rượu thường có hàm lượng magiê thấp.
- Rượu bia làm tăng đột ngột bài tiết magiê và các chất điện phân khác qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là ngay cả việc uống một lượng vừa phải cũng có thể làm giảm hàm lượng magiê trong cơ thể.
- Người cai rượu thường có hàm lượng magiê thấp nhất.
Đặc biệt chú ý đến hàm lượng magiê nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường. Nếu không kiểm soát tốt, bệnh này có thể dẫn đến tình trạng thiếu magiê.
- Bệnh đái tháo đường làm giảm hàm lượng magiê qua nước tiểu. Điều này có thể dẫn đến thiếu magiê nếu không kiểm soát chặt chẽ.
Uống magiê suốt cả ngày. Thay vì uống một lượng lớn magiê trong một lần, hãy chia nhỏ và uống suốt cả ngày sau khi ăn kèm với một cốc nước. Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ magiê hơn như vậy.
- Một số chuyên gia khuyên nên bổ sung magiê khi đói nếu bạn gặp vấn đề về hấp thụ. Khoáng chất trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ magiê. Tuy nhiên, điều này cũng có thể gây đau bụng.
- Theo Mayo Clinic, chỉ nên uống magiê sau khi ăn. Uống magiê khi đói có thể gây tiêu chảy.
- Thuốc dùng kéo dài và kiểm soát cũng có thể giúp cải thiện hấp thụ magiê.
Điều chỉnh khẩu phần ăn uống. Như khoáng chất, một số thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ magiê. Tránh ăn những thực phẩm sau khi bổ sung magiê:
- Các thực phẩm giàu xơ và axít oxalic, bao gồm: các sản phẩm ngũ cốc còn cám như lúa mạch, gạo lứt, hoặc bánh mì ngũ cốc còn nguyên vẹn.
- Các thực phẩm có nhiều axít oxalate, như: cà phê, trà, sô cô la, rau lá và quả hạch. Hấp thụ thực phẩm có axit oxalate sau khi nấu chín có thể giúp giảm lượng này. Chọn cải bó xôi chín thay vì ăn sống. Ngâm đỗ và một số loại ngũ cốc trước khi nấu cũng có ích.
Lời khuyên
Nhấn mạnh sự quan trọng của magiê trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện chức năng của cơ thể. Điều này có thể đạt được thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp.
Hãy cảnh giác với tình trạng thiếu hụt magiê, có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe như mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch và co rút cơ.
Cung cấp thông tin về cách phòng tránh và điều trị thiếu hụt magiê một cách hiệu quả, giúp người đọc hiểu rõ về tình trạng này và biết cách đối phó khi cần thiết.
