Bí quyết hiểu rõ bảng thành phần dinh dưỡng

Khi mua thực phẩm, mọi người thường quan tâm đến thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đọc và hiểu đúng ý nghĩa của chúng. Hãy tham khảo ngay cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để hiểu rõ hơn!

Bảng thành phần dinh dưỡng giúp xác định lượng calo và chất dinh dưỡng có trong mỗi khẩu phần thực phẩm. Nó cũng đánh giá được cân bằng và tốt cho sức khỏe của chế độ ăn uống. Bảng này thường được liệt kê trên bao bì sản phẩm để hướng dẫn sử dụng.

Khẩu phần là gì?

Tại sao cần quan tâm đến khẩu phần?

Khẩu phần có tác động đến lượng calo và tất cả lượng dinh dưỡng được nêu trong phần đầu của nhãn dinh dưỡng. Ta nên chú ý đến khẩu phần, nhất là bao nhiêu khẩu phần trong thực phẩm của mình. Sau đó nên tự hỏi rằng mình đang tiêu thụ bao nhiêu. Vì khi ăn một khẩu phần quá lớn thì có nghĩa là bạn đang tiếp nạp quá nhiều calo và có thể khiến bạn tăng cân.

Ví dụ trên nhãn, một khẩu phần của mì ống và phô mai là 1 chén (228g). Nếu ăn hết hộp sẽ là 2 chén. Lượng calo và dinh dưỡng sẽ tăng gấp đôi (bao gồm cả phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên bảng giá trị dinh dưỡng).

Calo (và calo từ chất béo)

Lượng năng lượng bạn hấp thụ từ thực phẩm sẽ được tính bằng calo. Điều này giúp kiểm soát cân nặng.

Số khẩu phần bạn ăn sẽ xác định lượng calo tiêu thụ (như số 2 trong ví dụ).

Trong ví dụ, mỗi khẩu phần có 250 calo và 110 calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là hơn một nửa lượng calo đến từ chất béo. Nếu ăn hết hộp, bạn đã tiêu thụ 500 calo, trong đó có 220 calo từ chất béo.

Hướng dẫn tổng quan về lượng calo: Dưới 40 calo là ít, khoảng 100 calo là trung bình, trên 400 calo là cao. Thông tin này cung cấp cái nhìn tổng quan về lượng calo trong bảng dinh dưỡng. Dựa trên một chế độ ăn 2,000 calo mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng cân và béo phì.

Thành phần dinh dưỡng: Bao nhiêu là đủ?

Hãy ăn đủ các chất sau (số 4 trong nhãn ví dụ): chất xơ, vitamin A, vitamin C, Canxi và Sắt. Thường người ta không ăn đủ chúng. Nhưng bạn có biết không, trên nhãn dinh dưỡng chúng được tô màu xanh để thể hiện “Ăn đủ các chất này”. Điều này giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ: ăn đủ Canxi giảm nguy cơ loãng xương. Hay ăn uống đầy đủ chất xơ thúc đẩy hoạt động của ruột. Ngoài ra, ăn nhiều trái cây, ngũ cốc có chứa chất xơ, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bên cạnh đó, hãy hạn chế các chất: chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và Natri. Chúng nằm trong khung màu vàng thể hiện sự hạn chế sử dụng. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như: đau tim, ung thư, huyết áp cao. Các chuyên gia khuyến nghị giảm lượng này để có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Lưu ý: Sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng không chỉ để hạn chế các chất mà còn để tăng cường những chất cần thiết cho cơ thể.

Hiểu về ghi chú cuối cùng trên bảng thành phần dinh dưỡng (Số 5 trong nhãn mẫu)

Dấu * được sử dụng để thể hiện giá trị dinh dưỡng dựa trên một chế độ ăn chứa 2000 calo và điều này cần phải nêu ra trên tất cả các nhãn thực phẩm. Các thông tin còn lại có thể không hiển thị nếu kích thước nhãn quá nhỏ.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, vòng tròn màu đỏ trong phần chú thích chính là giá trị dinh dưỡng hàng ngày (dựa trên lượng thức ăn) cho mỗi chất được liệt kê. Đối với chế độ ăn 2000 hoặc 2500 calo. Lưu ý rằng, giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho một số chất có thể thay đổi, trong khi cholesterol và Natri giữ nguyên cho mọi lượng calo.

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày liên quan như thế nào đến phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ví dụ dưới đây là một cách để xem và hướng dẫn chế độ ăn uống. Với mỗi chất được liệt kê (xem như giá trị hàng ngày), sẽ có % giá trị hàng ngày và chế độ ăn uống tương ứng.

Ví dụ về giá trị hằng ngày (Daily Values - DVs) và phần trăm giá trị hằng ngày (%DVs)

Trên hạn định – Ăn ít hơn

Các chất dinh dưỡng vượt quá giới hạn hàng ngày sẽ được thể hiện trong phần chú thích của các nhãn. Ví dụ: chất béo bão hòa (trong phần màu vàng) là 20g. Lượng này đạt 100% giá trị hằng ngày. Vậy lời khuyên hoặc mục tiêu đặt ra là ăn ít hơn 20g hoặc dưới 100% giá trị hàng ngày.

Thấp hơn giới hạn – Ăn tối thiểu

Phần màu xanh đại diện cho chất xơ được liệt kê, DV cho chất xơ là 25g và đạt 100% DV. Điều này có nghĩa bạn được khuyến nghị ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày.

DV cho tổng lượng Carbohydrate phần màu trắng là 300g hoặc 100% DV. Đây là lượng được khuyến khích cho một chế độ ăn cân đối dựa trên 2000 calo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng chất béo và protein bạn tiêu thụ hàng ngày.

Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV)

%DV dựa trên khuyến nghị DV cho các chất dinh dưỡng chính, nhưng chỉ tính toán dựa trên 2000 calo thay vì 2500 calo. Hầu hết chúng ta không biết lượng calo hấp thụ hàng ngày, nhưng vẫn có thể sử dụng %DV làm chuẩn để quyết định nên nạp bao nhiêu calo.

Nó cũng giúp bạn đánh giá xem thức ăn có giàu dinh dưỡng hay không. Lưu ý rằng, một số chất dinh dưỡng như chất béo bão hòa không có %DV.

Hướng dẫn nhanh về %DV

Hướng dẫn này cho biết dưới 5%DV là ít cho tất cả các chất dinh dưỡng, cũng như các chất muốn kiểm soát (chất béo, béo bão hòa, cholesterol, Natri) hoặc các chất cần hấp thụ nhiều hơn (chất xơ, Canxi). Trên 20% được coi là cao cho tất cả các chất dinh dưỡng.

Ví dụ: Xem tổng lượng chất béo trong khẩu phần trên bảng mẫu. 18%DV chất béo có phải ít hay nhiều so với giới hạn 100%DV? Thực tế, 18%DV dưới 20% DV, không cao. Nhưng nếu ăn cả hộp là 2 khẩu phần, bạn đã tiêu thụ 36% của lượng chất béo cho phép mỗi ngày. Đồng nghĩa, bạn chỉ còn lại 64% cho các thực phẩm khác trong ngày.

Sử dụng %DV

So sánh: %DV giúp bạn dễ dàng so sánh. Bạn có thể so sánh sản phẩm của cùng một nhãn hàng với nhau (với khẩu phần tương đương, đặc biệt là khối lượng). Bạn có thể dễ dàng so sánh thức ăn nào giàu hơn hoặc nghèo hơn dinh dưỡng vì khẩu phần thường phản ánh các loại thực phẩm khác nhau.

Thông báo về thành phần dinh dưỡng: Việc sử dụng %DV sẽ giúp phân biệt dễ dàng các thông báo như: “ít chất béo”, “không chất béo”,… Chỉ cần so sánh %DV chất béo tổng trong mỗi sản phẩm để biết loại nào có lượng chất đó nhiều hơn hay ít hơn. Áp dụng cho tất cả các thông báo về dinh dưỡng.

Dinh dưỡng có %DV nhưng không có trọng lượng – chú ý đặc biệt đến Canxi.

Canxi: Sẽ cho biết một khẩu phần cung cấp bao nhiêu Canxi/ngày. Lưu ý rằng, thực phẩm có 20%DV hoặc nhiều hơn sẽ chứa nhiều Canxi hơn 5%DV.

Chuyên gia khuyến cáo người lớn nên sử dụng đủ lượng Canxi (khoảng 1000mg hoặc 100%DV/ngày đối với thực đơn 2000 calo). Lời khuyên này dùng đơn vị Miligam (mg) trong khi bảng giá trị dinh dưỡng chỉ thể hiện %DV Canxi.

Với nhóm đối tượng nhất định như vận động viên, đặc biệt là phụ nữ, các chuyên gia khuyên nên dùng 1300mg (130% DV) và phụ nữ sau mãn kinh cần 1200mg (120%DV) Canxi mỗi ngày. Giá trị hàng ngày DV được ghi trên nhãn là 1000mg.

Đừng để bị đánh lừa, hãy kiểm tra lượng Canxi trên nhãn thường xuyên vì không thể dự đoán được từng loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ: lượng Canxi trong sữa có kem hoặc không kem sẽ giống nhau trong từng khẩu phần, trong khi lượng Canxi trong sữa chua có cùng kích cỡ (8Oz) có thể thay đổi từ 20 – 45%.

Ví dụ để so sánh

Dưới đây là hai loại sữa: loại giảm chất béo và loại không chất béo. Mỗi cốc là một khẩu phần. Vậy loại nào có nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Loại nào lại có nhiều Canxi hơn?

Như bạn có thể thấy, cả hai loại đều cung cấp lượng Canxi tương đương nhau nhưng sữa không chất béo không chứa chất béo bão hòa và ít hơn 40 calo so với sữa giảm chất béo mỗi phần.

Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bảng thành phần dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm bạn mua. Điều này rất quan trọng để bạn có thể xác định và lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp và lành mạnh.