Buzz
Chắc chắn nhiều người đặt câu hỏi về khái niệm protein hoàn chỉnh là gì – đặc biệt là những người áp dụng chế độ ăn chay trường hoặc ăn chay. Protein hoàn chỉnh là nguồn protein chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất đủ. Hầu hết chúng ta có thể tiêu thụ protein hoàn chỉnh mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay, protein hoàn chỉnh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn và sức khỏe của họ.
Các bước
Chuẩn bị protein hoàn chỉnh
Bổ sung đủ protein mỗi ngày. Nói chung, phụ nữ cần bổ sung khoảng 46 g protein, nam giới cần bổ sung khoảng 56 g protein mỗi ngày.
- Theo dõi quá trình tiêu thụ protein trong suốt cả ngày. Ghi chú vào sổ thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi trên điện thoại để biết cần bổ sung thêm bao nhiêu protein trong cả ngày.
- Một số người sẽ cần lượng protein nhiều hơn. Đối với những người thực hiện bài tập cường độ vừa và mạnh hơn 45 phút mỗi ngày hoặc muốn giảm cân, tổng lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ nhiều hơn.
Phối hợp hợp lý các loại thực phẩm. Ghép nối một số loại protein từ thực vật giúp tạo thành protein hoàn chỉnh. Nên bổ sung đa dạng ngũ cốc nguyên hạt, hạt, và đậu để cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
- Phối hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt để tạo protein hoàn chỉnh. Ví dụ: Gạo và đậu, đậu lăng và lúa mạch, lúa mì vụn với đậu, hoặc bơ lạc với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Phối hợp đậu với các loại hạt cũng giúp cung cấp protein hoàn chỉnh.
Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp các thành phần quan trọng để tạo protein hoàn chỉnh. Nên kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn để đảm bảo đa dạng. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm tăng cường bổ sung protein hoàn chỉnh.
- Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên mầm, nội nhũ, và cám, nên giàu dưỡng chất hơn so với ngũ cốc đã chế biến như bột mì trắng hoặc gạo trắng.
- Thêm vào chế độ ăn ngũ cốc như yến mạch, bột yến mạch, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì vụn, kiều mạch, hạt kê, hạt điều, hạt bí đỏ, hạt mè, và hạt dẻ cười.
Bổ sung nhiều loại đậu và hạt. Nhóm thực phẩm quan trọng giúp tạo protein hoàn chỉnh là đậu và hạt. Nên thêm nhiều loại đậu và hạt vào chế độ ăn hàng tuần.
- Đậu thường, đậu lăng, lạc, và đậu Hà Lan nên được bổ sung, cũng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí đỏ, hạt mè, hạt dẻ cười, và quả hồ đào.
- Các loại hạt là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, rất quan trọng đối với người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay, giúp hạn chế chất béo không lành mạnh.
Tăng cường protein thực vật - protein hoàn chỉnh. Một số loại protein thực vật được xem là protein hoàn chỉnh, như đậu nành, hạt điều mạch, hạt Hemp và kiều mạch.
- Hạt điều mạch hoặc kiều mạch có thể nấu chín để làm món ăn phụ từ ngũ cốc hoặc sử dụng trong các món chính.
- Thêm hạt Hemp vào ngũ cốc, rắc lên salad, hoặc trộn vào sữa chua ăn sáng. Hạt Hemp cũng là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.
Ăn đậu và ngũ cốc đa dạng suốt cả ngày. Không cần phải ăn một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn để có protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng việc bổ sung cả hai thực phẩm này suốt cả ngày sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
- Ghi chú vào sổ thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi để đảm bảo bổ sung đủ loại thực phẩm giàu protein trong ngày.
- Đậu là một thực phẩm cơ bản và quan trọng cho người ăn chay trường vì họ không có nguồn protein từ động vật.
Lên kế hoạch thực đơn cho bữa ăn. Chuẩn bị thực đơn cẩn thận đảm bảo bổ sung nguồn protein và tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Đặc biệt quan trọng khi nguồn thực phẩm hạn chế, đặc biệt là cho những người bận rộn không có thời gian tính toán từng nguồn protein mỗi ngày.
- Dành 1-2 giờ hàng tuần để lập kế hoạch thực đơn. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh và đa dạng nguồn protein từ thực vật.
- Ghi rõ danh sách thực phẩm cần mua để chuẩn bị bữa ăn, giúp bạn đi chợ/siêu thị một cách hiệu quả.
Kết hợp nguồn protein khác
Bổ sung sữa động vật và trứng. Sữa và trứng là nguồn protein hoàn chỉnh. Đối với người ăn chay, thêm sữa và trứng vào chế độ ăn là cách đơn giản để bổ sung protein hoàn chỉnh và nâng cao lượng protein tổng cộng.
- Kết hợp nhiều sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, sữa và phô mai tươi, cung cấp protein và dưỡng chất như canxi và kali.
- Trứng không chỉ chứa protein hoàn chỉnh mà còn cung cấp chất béo tốt và axit amin. Thưởng thức trứng vào buổi sáng hoặc luộc chín như một món nhẹ buổi chiều.
Nấu ăn từ sản phẩm đậu nành. Đậu phụ, đậu tương và mì căn (Seitan) được coi là nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng giàu protein, giúp duy trì sự no lâu.
- Thử nghiệm các công thức và bí quyết trực tuyến hoặc đọc sách nấu ăn để nắm bắt cách chế biến đậu phụ, đậu tương và mì căn.
- Khám phá nhiều công thức sử dụng đậu phụ hoặc đậu tương để tìm ra những món ưa thích của bạn.
Mua và thưởng thức sản phẩm thay thế thịt. Ngày nay, có nhiều sản phẩm thay thế thịt từ đậu nành (TVP) có sẵn. Bạn có thể thử những sản phẩm như xúc xích, thịt hun khói, phô mai, bánh mì kẹp, gà viên chiên xù và thịt nguội.
- Trải nghiệm một số sản phẩm thay thế thịt từ các thương hiệu khác nhau. Đây là cách nhanh chóng để thay thế thịt trong bữa ăn.
- Lưu ý rằng những sản phẩm này thường chứa nhiều chất xử lý để đạt được hương vị và kết cấu giống thịt. Nếu bạn muốn tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc duy trì chế độ ăn toàn bộ thực phẩm, hạn chế sử dụng sản phẩm thay thế thịt trong chế độ ăn của bạn.
Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung protein. Không phải ai cũng có thời gian cho bữa ăn đầy đủ protein. Thực phẩm chức năng có thể là thanh hoặc bột lắc, giúp tăng cường protein mà không làm mất nhiều thời gian (đặc biệt là cho những người bận rộn).
- Chọn thực phẩm chức năng chứa đủ protein, thanh thường ít nhất 10 g, bột lắc ít nhất 15-20 g protein.
- Có nhiều thương hiệu, hãy thử ít sản phẩm trước khi mua số lượng lớn.
- Chọn thực phẩm chức năng phù hợp với chế độ ăn tổng thể, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Thỉnh thoảng thưởng thức thịt. Nếu không cần thiết phải ăn chay trường, hãy cân nhắc bổ sung thịt như gia cầm, thịt đỏ, cá/hải sản hoặc thịt lợn vào chế độ ăn.
- Thịt là nguồn protein tuyệt vời và luôn là nguồn protein hoàn chỉnh 100%.
- Thịt còn giàu sắt, vitamin B và các dưỡng chất khác quan trọng cho sức khỏe.
Tăng cường kiến thức về protein hoàn chỉnh. Tìm hiểu từ sách hoặc trực tuyến để nắm vững kiến thức về protein và axit amin, giúp bạn lựa chọn thực phẩm đa dạng cho bữa ăn.
- Protein hoàn chỉnh chứa 9 axit amin thiết yếu, cần thiết cho cơ thể và không thể tự sản xuất.
- Học cách kết hợp thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ 9 axit amin mỗi ngày.
- Mua sách nấu ăn hoặc tìm công thức trực tuyến để bổ sung protein hoàn chỉnh.
Trao đổi với bạn bè ăn chay trường hoặc chế độ ăn chay. Hỏi họ về công thức ưa thích để bổ sung protein hoàn chỉnh và chia sẻ khó khăn hoặc thắc mắc của bạn.
- Thảo luận về công thức nấu ăn để đạt được đủ protein hoàn chỉnh.
- Chia sẻ những thách thức hoặc điều bạn chưa hiểu, nhận được sự hỗ trợ và tư vấn từ người có kinh nghiệm.
Mẹo nhỏ
- Protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn và sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng đôi khi không cần phải quá lo lắng nếu bạn không đạt được mục tiêu này.
- Việc hiểu về axit amin và protein hoàn chỉnh có thể khá khó khăn. Tập trung vào việc ăn đúng loại thực phẩm thay vì nền tảng khoa học sẽ giúp bạn thuận lợi hơn.
- Thực phẩm chức năng có thể là sự lựa chọn nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuẩn bị bữa ăn đầy đủ protein. Bạn có thể kết hợp bột protein với nước, sữa, nước ép hoa quả, cà phê hoặc thức uống khác để tạo ra đồ uống giàu protein như sữa lắc hoặc sinh tố.
- Nếu bạn ăn chay trường hoặc chế độ ăn chay khắc khe, hãy cân nhắc kết hợp chế phẩm từ sữa hoặc trứng một cách khoa học và hợp lý.
