Bí quyết khoa học ngăn chặn tăng cân sau thi đấu - Mytour

Chế độ ăn uống và việc tránh tăng cân sau tập luyện: Vai trò của vi khuẩn ruột và gen - Chi tiết từng bước

Tối ưu hoá đường ruột và nội tiết tố để ngăn chặn tăng cân sau thi đấu hoặc thời gian giảm cân

Hiểu rõ về hiện tượng tăng cân trở lại sau thời gian giảm cân và thi đấu thể thao

“Xong cuộc thi, tôi đã quên ăn kiêng và thưởng thức mọi đồ ưa thích”

“Sau lần đầu thi Bikini, cân nặng của tôi tăng đáng kể”

“Khó giảm cân hơn lần hai dù chương trình và ăn uống không đổi”

“Mất động lực sau khi kết thúc cuộc thi”

Để hiểu tại sao cân nặng trở lại, hãy xem xét chế độ ăn kiêng khi tập luyện, nó có vẻ như thế này:

Một chế độ ăn kiêng khoa học như vậy cũng ẩn chứa những điều không ngờ:

Sự thiếu hụt tinh bột có thể thay đổi tâm trạng, gây trầm cảm và thiếu ngủ do tryptophan thấp. Rối loạn giấc ngủ có thể gây rối loạn cho nhiều hoocmon như Insulin và hócmon tăng trưởng, ảnh hưởng đến cơ bắp và mỡ.

Dù VĐV tránh những sai lầm thông thường, một chế độ ăn kiêng cẩn thận cũng có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân sau nhiều năm.

Lý do rất đơn giản: Nó phá hủy cân bằng vi sinh vật trong tiêu hóa.

Để hiểu về việc tăng cân sau thi đấu và sự khó khăn trong việc giảm mỡ, cần xem xét hệ vi sinh đường ruột và ảnh hưởng lâu dài của chúng đối với trao đổi chất và chế độ ăn uống.

Tầm quan trọng của vi sinh vật đường ruột khi giảm cân

Vi khuẩn ruột giúp chuyển đổi chất xơ thành axit béo như butyrate, hỗ trợ sức khỏe ruột, cân bằng miễn dịch, giảm cảm giác đói và cải thiện tín hiệu Insulin cho tế bào mỡ.

Hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo bằng cách kiềm chế Lipoprotein lipase trong tế bào mỡ. Lipoprotein lipase giúp phân hủy chất béo thành năng lượng và hoạt động mạnh mẽ khi giảm cân. Insulin cản trở chức năng này, không chỉ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Insulin cao có thể thúc đẩy tích trữ chất béo hơn là phân hủy nó, thường xảy ra ở người kháng Insulin.

Giữ sự cân bằng giữa các vi sinh vật ruột rất quan trọng để hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn rối loạn trao đổi chất. Vi khuẩn ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Câu chuyện về số lượng gen cao và thấp trong vi khuẩn đường ruột

Khi nói về tăng hoặc giảm cân, vi khuẩn ruột có thể được phân thành hai nhóm: Nhóm Số lượng gen cao (HGC) và Nhóm Số lượng gen thấp (LGC).

Nhóm HGC bao gồm...

Nhóm HGC thường sản xuất axit béo ngắn butyrate và hydro, quan trọng để điều chỉnh hệ miễn dịch ruột và tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Khi cân bằng, các vi khuẩn này liên quan đến tỉ lệ rối loạn chuyển hóa và béo phì thấp hơn, cải thiện sức khỏe ruột và chuyển hóa glucose, chất béo.

Nhóm LGC bao gồm...

Nhóm này dễ gây viêm, có liên quan đến kháng Insulin, Leptin và tăng khối lượng chất béo, gây rối loạn chuyển hóa và tăng cân - ngay cả khi kiểm soát calo hằng ngày.

Thậm chí với chế độ ăn cho thi đấu, có nguy cơ tăng cân.

Trong điều kiện ăn hạn chế calo, khi cả Carb và chất béo trong cơ thể thấp, cơ thể sản xuất ít Leptin hơn, không cảm nhận năng lượng sẵn có và tiêu thụ trong cơ thể. Leptin giúp cơ thể biết khi nào đói và no dựa trên nguồn năng lượng có sẵn.

Khi leptin trong cơ thể thấp, bạn sẽ cảm thấy no ít hơn sau khi ăn. Một nghiên cứu với 67 phụ nữ rối loạn ăn uống và 25 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy leptin cao ở những người rối loạn ăn uống và thấp ở những người biếng ăn.

Hóa sinh cơ thể sẽ ức chế tuyến giáp thông qua HPA, ngăn chặn sự trao đổi chất.

Tổng hợp thông tin

Vận động viên thường cảm thấy đói gần ngày thi đấu. Chế độ ăn ít carb khiến họ thèm carb. Leptin thấp do mỡ thấp kích thích ăn nhiều và ăn quá nhiều sau thi đấu.

Leptin thấp khiến bạn ăn nhiều để cảm thấy no, khi Leptin tăng, có thể bạn đã ăn quá nhiều và gây kháng Leptin. Insulin cũng tăng để xử lý lượng Carb lớn, dẫn đến tích trữ đường trong tế bào mỡ, khiến tuyến giáp bị ức chế và dễ tăng cân.

Hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo. Việc khuyến khích hệ vi sinh HGC và butyrate giúp điều chỉnh Insulin, leptin, và chuyển hóa chất béo. Ngược lại, ngăn LGC phát triển.

Chế độ ăn hàng ngày ảnh hưởng đến gen sinh vật, ảnh hưởng đến việc giảm cân không chỉ do lượng calo tiêu thụ.

Chế độ ăn có nhiều protein, chất béo, ít chất xơ thúc đẩy Bacteroides phát triển, trong khi chế độ giàu chất xơ, carb đơn giản hỗ trợ Prevotella.

Các loại thực phẩm nào có vai trò quan trọng trong hệ vi sinh vật và làm thế nào chúng ảnh hưởng đến việc giảm cân?

Polyphenols trong khẩu phần ăn hàng ngày

Polyphenols trong chế độ ăn uống là các hợp chất sinh học thường được tìm thấy trong rau củ, trái cây và một số loại ngũ cốc, đặc biệt nhiều trong vỏ của rau quả có màu sắc đậm.

Polyphenols khó được hấp thụ ở ruột non, chúng được vi khuẩn ruột chuyển hóa ở ruột già thành các chất hóa học khác, điều chỉnh vi sinh vật trong ruột hoặc được hấp thụ vào máu, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Việc hấp thụ Polyphenols trong mùa thi đấu cũng ảnh hưởng đến tín hiệu HPA và leptin được cải thiện.

Nhiều loại Polyphenols khác nhau khuyến khích sự phát triển của vi sinh vật HGC như Akkermansia và Bifidobacteria, đồng thời làm giảm sự phát triển của vi sinh vật LGC như Staphylococcus, Bacteroidaceae và Clostridium perfrigens.

Ví dụ về thực phẩm giàu polyphenol bao gồm trà xanh, vỏ táo, lựu, các loại quả mọng, trái cây họ cam và gạo đen.

Chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày

Chất xơ biến đổi thành axit béo chuỗi ngắn bởi vi khuẩn đại tràng trong ruột già, tạo ra 3 loại axit béo chuỗi ngắn chính.

Những chất này hỗ trợ sức khỏe ruột, cung cấp năng lượng cho tế bào và duy trì chức năng ruột.

Tỷ lệ butyrate và acetate thường dùng để dự báo các rối loạn chuyển hóa, với tỷ lệ cao hơn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các axit béo chuỗi ngắn tạo ra phụ thuộc vào vi khuẩn cư trú trong ruột và chế độ ăn uống, với mục tiêu là 25g chất xơ mỗi ngày.

Cần chú ý rằng không phải chất xơ nào cũng được men để tạo butyrate. Tinh bột kháng và chất xơ hòa tan hỗ trợ sản xuất butyrate, trong khi chất xơ ít tinh bột (low-starch fibers) dường như không hỗ trợ nhiều.

Có thực phẩm như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, các loại đậu, cải xanh, đậu xanh, táo, lê và quả mọng nước giúp tạo butyrate.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng thường là một phần của cuộc sống khi tập luyện. Việc bổ sung polyphenol với ít calo, nhiều chất xơ hoặc cả hai có thể giúp đạt mục tiêu thi đấu và ngăn chặn sự thay đổi vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ quá trình giảm mỡ trong tương lai.

Hỗ trợ giải quyết ức chế tuyến giáp, đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột, và ngăn ngừa kháng insulin và leptin sau thi đấu, từ đó ngăn chặn tăng cân quá mức.

1. Qin, Junjie, et al. (2010). A human gut microbial gene catalog established by metagenomic sequencing. Nature, 464(7285): 59-65.
2. Sokol, H., et al. (2008). Faecalibacterium prausnitzii is an anti-inflammatory commensal bacterium identified by gut microbiota analysis of Crohn disease patients. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 105(43), 16731-16736.
3. Perrin, P., Pierre, F., Patry, Y., Champ, M., Berreur, M., Pradal, G., … & Menanteau, J. (2001). Only fibres promoting a stable butyrate producing colonic ecosystem decrease the rate of aberrant crypt foci in rats. Gut, 48(1), 53-61.

Người đăng: Đồng Đào

Từ khóa: Chiến thuật khoa học chống tăng cân sau thi đấu