Bí quyết Kiểm soát Cơn giận

Giận dữ không chỉ là vấn đề tâm lý mà còn ảnh hưởng đến cơ thể. Khi bực tức, cơ thể trải qua các phản ứng sinh học phức tạp. Nhiều người sẽ trải qua phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” do những thay đổi hóa học và hormone trong não.

Theo dõi biểu hiện vật lý của cơ thể. Nhiều người thường có dấu hiệu của sự tức giận trên cơ thể trước khi họ nhận ra cảm xúc này. Nếu bạn có một trong những dấu hiệu sau đây, có thể bạn sắp trải qua một cơn giận:

• Cơ bắp căng trở và nhấn chặt
• Đau đầu hoặc đau bụng
• Tim đập nhanh
• Đổ mồ hôi hoặc run rẩy
• Cảm thấy chóng mặt

Quan sát biểu hiện cảm xúc. Ngoài các biểu hiện vật lý, bạn cũng sẽ trải qua những cảm xúc trước khi mất kiểm soát. Một số cảm xúc thường đi kèm với cơn giận là:

• Sự kích động
• Buồn bã hoặc uất hận
• Ôm ấp cảm giác tội lỗi
• Khao khát báo thù
• Sự lo lắng
• Tính phòng thủ

Hiểu rõ 'bộ nút' của bản thân. Theo dõi sự xuất phát của sự tức giận hoặc những suy nghĩ thường xuyên khiến bạn trở nên nóng nảy có thể giúp bạn nhận ra nguyên nhân. 'Bộ nút' là sự kiện hoặc suy nghĩ kích hoạt phản ứng tự động. Chúng thường liên quan đến cảm xúc hoặc ký ức từ quá khứ (mặc dù bạn có thể không nhận ra). Một số 'bộ nút' gây tức giận bao gồm:

• Cảm thấy mất kiểm soát về cuộc sống, hành động của người khác, hoặc môi trường xung quanh
• Nghi ngờ ai đó đang kiểm soát bạn
• Tức giận khi bạn phạm lỗi

Tránh những 'bộ nút' đã nhận biết. Nếu bạn nhận ra những nguyên nhân cụ thể gây tức giận, hãy cố gắng tránh xa chúng. Hãy tập trung vào việc tránh những tình huống khác có thể khiến bạn trở nên dễ tức giận như thiếu ngủ, sự kiện gây căng thẳng, hoặc mệt mỏi từ cuộc sống và công việc.

• Ví dụ, nếu việc bị sếp mắng là một trong những 'bộ nút' gây tức giận cho bạn, hãy tránh tình huống này bằng cách không đưa mình vào vị trí đó hoặc cân nhắc một cách bình thường. Bạn có thể yêu cầu sếp của bạn nói chuyện một cách bình tĩnh hơn trong tương lai.

Tổ chức lại các 'bộ nút'. Nếu bạn nhận ra rằng cảm xúc và ký ức liên quan đến sự kiện này, hãy sắp xếp lại chúng để giảm thiểu tác động.

• Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng việc bị sếp mắng là nguyên nhân gây tức giận vì bạn từng bị mắng khi còn nhỏ, hãy phân biệt hai trường hợp mắng. Thuyết phục bản thân rằng tình huống ở quá khứ không liên quan đến hiện tại vì nó chỉ diễn ra trong phòng khách, điều này giúp bạn phân biệt ký ức này với hiện tại ở nơi làm việc.

Nhận biết Khi nào cảm xúc bùng nổ. Nếu bạn cảm thấy dấu hiệu của một cơn giận đang bùng nổ, điều này có nghĩa là bạn đang tiến dần từ trạng thái kích thích sang trạng thái tức giận thực sự. Hãy cố gắng rời khỏi tình huống đó nếu có thể, hoặc đổi hướng cảm xúc tức giận và tránh việc phát ra.

Sử dụng Phương pháp Giãn cơ Tiến triển. Giãn cơ tiến triển là quá trình căng và thư giãn cơ thể dần dần theo mức độ phức tạp. Kéo căng cơ bắp có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc tức giận của bản thân. Để thực hành giãn cơ tiến triển, hãy thực hiện các bước sau:

• Bắt đầu từ cơ mặt và đầu. Kéo căng trong 20 giây rồi thả lỏng.
• Tiếp tục với nhóm cơ dưới, căng cơ rồi thả lỏng vai, cánh tay, lưng, tay, bụng, chân và ngón chân.
• Hít thở sâu, cảm nhận sự thư giãn từ đầu đến chân.

Chậm lại Phản ứng. Nếu bạn nhận ra cảm xúc tức giận và cảm thấy mình sắp trở nên nóng nảy, hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian để chậm lại. Nhắc nhở bản thân rằng không cần phải phản ứng ngay lập tức. Thả lỏng tâm trí và suy nghĩ về cách phản ứng hợp lý, sau đó thực hiện khi cơn giận đã trôi qua.

• Nếu cơ thể không thể kiềm chế được, bạn vẫn có thể trì hoãn bằng cách đếm đến 10 (hoặc 20, 50, 100) trước khi phản ứng

Thay đổi Bối cảnh. Nếu cảm thấy tức giận, hãy thử chuyển đổi môi trường. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy ra ngoài đi dạo. Việc thay đổi môi trường và tạo ra sự “bất ngờ” với giác quan sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát.

Tìm Sự vui vẻ trong Tình huống. Bởi vì tức giận là một phản ứng hóa học, nếu thay đổi hóa học trong cơ thể, bạn có thể kiểm soát cơn giận. Hãy tìm sự vui vẻ trong tình huống, hoặc nghĩ về điều gì đó khiến bạn cười để loại bỏ tình huống bằng cách thay đổi phản ứng hóa học của cơ thể.

• Ví dụ, nếu thấy con bạn làm lộn xộn khắp bếp, bạn có thể tức giận. Nhưng nếu dừng lại và nhìn nhận tình huống một cách khách quan (có thể giả vờ như đây là bếp của người khác!), bạn có thể chỉ cười thôi. Cười và kêu gọi sự giúp đỡ từ mọi người giúp bạn biến tình huống tiêu cực thành kỷ niệm thú vị.

Tập Thiền. Thiền giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Do đó, nếu bạn cảm thấy sắp mất kiểm soát cơn giận thì hãy để tâm trí thư thái bằng cách tập thiền. Hãy rời xa tình huống gây tức giận: đi ra ngoài, đi lên cầu thang hoặc thậm chí vào phòng tắm.

• Hít thở chậm và sâu. Duy trì hơi thở giúp tim đập chậm lại. Hãy hít thở đủ sâu để có thể kéo dài dụng cụ hít thở “vào”.
• Hình dung ánh sáng vàng trắng bao phủ toàn bộ cơ thể khi hít thở, thư giãn tâm trí. Khi thở ra, hãy hình dung sự u ám và tăm tối rời xa cơ thể bạn.
• Khi đã bình tĩnh lại qua thiền, hãy suy nghĩ về cảm xúc và quyết định cách đối phó với tình huống gây tức giận.

Tập Thể dục và Ngủ. Thiếu ngủ và không tập thể dục sẽ làm cho bạn trở nên dễ tức giận. Giấc ngủ giúp điều chỉnh cảm xúc một cách hiệu quả. Tập thể dục khi tức giận giúp bạn chuyển hướng cơn giận. Duy trì việc tập thể dục thường xuyên giúp bạn điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc.

Thử Tái cấu trúc Nhận thức. Tái cấu trúc nhận thức giúp bạn thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng cách nghĩ đa dạng và hợp lý hơn. Cơn giận có thể làm méo mó suy nghĩ, nhưng học cách áp dụng lý trí vào suy nghĩ có thể giúp bạn làm sáng tỏ chúng và tránh tình trạng nóng nảy.

• Ví dụ, bạn bị xịt lốp xe trên đường đi làm. Suy nghĩ tiêu cực tự động sinh ra từ sự tức giận có thể khiến bạn nghĩ “Ngày hôm nay là thảm họa! Tôi sẽ gặp rắc rối trong công việc! Tại sao lại xảy ra với tôi?!”
• Nếu tái cấu trúc suy nghĩ để có một lý giải hợp lý về nhận xét của chính mình, bạn sẽ nhận ra rằng trở ngại này không gây hại cho ngày hôm nay của bạn, nơi làm việc sẽ hiểu hoàn cảnh của bạn, và không phải mọi lúc bạn gặp chuyện này (trừ khi bạn bị xịt lốp xe hàng ngày, trong trường hợp này bạn nên xem xét lại kỹ năng lái xe của mình).
• Nó cũng giúp bạn nhận ra rằng tức giận trong hoàn cảnh này không mang lại lợi ích gì, thực tế, nó còn làm mọi thứ trở nên rối tung lên vì bạn không thể tập trung vào việc tìm kiếm giải pháp (như là thay lốp xe).

Tham Gia Khóa Học Kiểm Soát Cơn Giận. Các khóa học này đã được chứng minh là hiệu quả, giúp bạn hiểu rõ nguồn gốc của cơn giận, phát triển chiến lược ngắn hạn để đối phó và rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc. Có nhiều lựa chọn khóa học cho bạn chọn lựa.

• Bạn có thể tìm kiếm trên mạng với từ khóa 'khóa học kiểm soát cơn giận' cộng với tên thành phố bạn sống. Hoặc thêm 'dành cho thanh thiếu niên' hoặc 'cho người mắc chứng PTSD' để tìm khóa học phù hợp với bạn.
• Có thể hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia, hoặc tham gia các khóa tự hoàn thiện bản thân ở địa phương.

Tìm Phương Pháp Điều Trị. Điều trị tại phòng khám chuyên khoa là cách tốt nhất để kiểm soát cơn giận. Bác sĩ sẽ cung cấp kỹ năng thư giãn và giao tiếp, giúp bạn xử lý cơn giận và khắc phục nguyên nhân gốc rễ.

• Bạn có thể tìm bác sĩ có chuyên môn về kiểm soát cơn giận ở Bắc Mỹ hoặc ở Vương quốc Anh.

• Khi tức giận, hãy bình tĩnh và hít thở sâu. Điều này giúp bạn kiểm soát cảm xúc và tìm ra cách đối phó hiệu quả.
• Hãy tìm cách làm bản thân phân tâm, chẳng hạn như viết nhật ký hoặc tập thể dục.
• Để thay đổi cần thời gian, hãy kiên nhẫn với bản thân và dần dần rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc.
• Hít thở sâu và đều giúp bạn bình tĩnh trong mọi tình huống tức giận.
• Thực hành kịch bản trước để biết cách phản ứng khi gặp tình huống căng thẳng.
• Nếu cảm thấy nóng giận, hãy thử đấm hoặc hét vào gối một mình để giải tỏa cảm xúc.
• Viết ra những điều tức giận có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và tránh hành vi bạo lực.
• Tham gia vào hoạt động thể chất để giải phóng stress và hóc-môn adrenaline trong cơ thể.
• Nếu cần, hãy chia sẻ với người tin cậy và không liên quan đến vấn đề.