Bí quyết làm dịu trạng thái căng thẳng tinh thần

Tạo danh sách lý do khiến bạn căng thẳng. Phân tích những nguyên nhân khiến hệ thần kinh bạn căng thẳng và lúc nào cảm thấy lạc lõng. Điều này giúp bạn kiểm soát căng thẳng hơn bằng cách áp dụng các chiến lược hợp lý. Có những vấn đề gây căng thẳng từ bên ngoài (như đối mặt với deadline công việc), cũng như những vấn đề từ bên trong (như cảm giác tự tin giảm sút).

Luyện tập chánh niệm. Việc tập trung chú ý đến hiện tại có thể thay đổi cuộc sống mọi nơi, mọi lúc. Điều này liên quan đến việc giữ tâm trí ổn định trong môi trường xung quanh, sử dụng giác quan và tránh đánh giá. Hãy trải nghiệm từng khoảnh khắc hiện tại, dù đó là bình thường như thế nào. Dưới đây là một số cách thực hiện chánh niệm một cách sáng tạo:

• Nhặt một bông hoa và nhìn nó. Hãy chú ý đến hình dạng và màu sắc của cánh hoa. Ngửi mùi hương thoang thoảng và cảm nhận mặt đất dưới chân cũng như làn gió mát lạnh quanh mặt.
• Thưởng thức bữa ăn chánh niệm. Hãy ngửi mùi thơm của bữa ăn. Nhìn hơi nước nấu từ đồ ăn. Cảm nhận vị giác và hương vị đậm đà.
• Tắm chánh niệm. Cảm nhận nhiệt độ của nước. Lắng nghe âm thanh nước khi chạm vào sàn. Hít thở nước và cảm nhận dòng nước trên lưng bạn.

Thực hành thiền. Thiền giúp tập trung vào hiện tại mà không lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Sự chú ý đến hơi thở và tư thế cơ thể giúp bạn trở thành trung tâm của hiện tại. Không có cách nào là 'đúng' khi thiền, nhưng bạn có thể thử một số cách thiền cơ bản.

• Chọn một nơi yên tĩnh và riêng tư để thiền. Đảm bảo bạn có ít nhất 10 phút mà không bị làm phiền. Sự yên tĩnh hoàn toàn không cần thiết vì âm thanh xung quanh (tiếng xe cộ, tiếng người, tiếng chó sủa) cũng là một phần của hiện tại.
• Chọn một tư thế thoải mái để nghỉ ngơi. Đó có thể là nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống. Nhắm mắt hoặc nhìn chăm chú vào sàn nhà.
• Tập trung vào hơi thở. Cảm nhận sự đầy đặn khi hít thở. Thở ra làm cho không khí rời đi. Hãy thử đếm ngược từ 10 đến 1. Khi đến 1, bắt đầu lại từ 10.
• Nếu suy nghĩ hay cảm xúc xuất hiện trong tâm trí, hãy tập trung vào hơi thở. Chú ý vào hơi thở giúp bạn không bị mắc kẹt trong bất kỳ suy nghĩ nào.

Thực hiện bài tập tưởng tượng theo hướng dẫn. Tưởng tượng mình đang ở một nơi thoải mái và thư giãn, như một bãi biển nhiệt đới, có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện tâm trạng. Đây là một phương pháp đơn giản, có thể thực hiện bất cứ nơi đâu và chỉ đòi hỏi sự tưởng tượng. Dưới đây là một số bước để tưởng tượng theo hướng dẫn:

• Chọn một tư thế thoải mái tại một nơi yên tĩnh và riêng tư. Nhắm mắt để có thể tập trung vào môi trường tưởng tượng và tạo ra không gian riêng của bạn.
• Thở sâu. Bắt đầu tưởng tượng mình ở trong một bối cảnh thư giãn. Đó có thể là bãi biển ấm áp, một khu rừng mưa nhiệt đới tươi tốt hoặc một đồng cỏ êm ái.
• Thêm vào vài chi tiết cho cảnh quan. Tưởng tượng một con đường đi qua đồng cỏ và khu rừng. Cây cỏ trông thế nào? Trời có đám mây không? Bạn có thể cảm nhận làn gió nhẹ trên da không? Nếu bạn thực sự đắ immersed vào cảnh đó, bạn sẽ cảm nhận rằng mọi căng thẳng trong cơ thể, đặc biệt là ở vai, đầu gối và cổ, bắt đầu tan biến.
• Giữ cho việc thở sâu. Khi bạn đã sẵn lòng rời khỏi tưởng tượng, từ từ lắng nghe âm thanh của phòng và con đường. Hãy mở mắt từ từ.
• Cách tưởng tượng có hướng dẫn có thể được thực hiện thông qua trí tưởng tượng của bạn, hoặc bạn có thể sử dụng bản ghi âm với người hướng dẫn hoặc một kịch bản nhất định.

Nghe nhạc. Âm nhạc cổ điển và nhạc jazz nhẹ nhàng đã được chứng minh làm giảm nhịp tim, huyết áp và giảm hormone căng thẳng. Có chứng cứ cho thấy, trong một số trường hợp, âm nhạc có thể hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự thư giãn so với giọng nói (làm mất tập trung), bởi vì âm nhạc chủ yếu được xử lý tại các phần của não không liên quan đến ngôn ngữ.

Sử dụng tinh dầu thảo mộc để thư giãn. Tinh dầu thảo mộc từ thiên nhiên như hoa oải hương và chanh có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Hãy tìm hiểu và thảo luận với chuyên gia hương liệu để chọn mùi hương phù hợp với bạn.

• Tinh dầu có thể được sử dụng trong liệu pháp xoa bóp, hòa quyện trong 'dầu nền' là dầu không mùi hoặc có mùi nhẹ an toàn cho da. Khi dầu nóng được sử dụng trong quá trình xoa bóp, mùi hương sẽ lan tỏa trong không khí.
• Bạn cũng có thể mua đèn đốt tinh dầu để đặt trong phòng. Một số đèn sử dụng điện, trong khi một số khác sử dụng ánh sáng để đốt. Nhiệt từ ánh sáng sẽ phát tán hương thơm tinh dầu, tạo cảm giác thư giãn khắp phòng.

Thực hành yoga. Các động tác phục hồi như tư thế đứa trẻ hoặc xác chết trong yoga giúp giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể. Tư thế đại bàng tập trung vào sự cân bằng, giúp giảm căng thẳng qua việc duỗi vai và lưng.

Thử khiêu vũ một mình hoặc với bạn bè. Khiêu vũ không chỉ giải phóng endorphin và làm dịu căng thẳng, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện thể chất và tăng trí nhớ. Dù bạn tham gia lớp học hay nhảy cùng bạn bè, đều tạo ra tương tác xã hội. Vui sướng và tâm trạng tích cực thường được chia sẻ giữa các vũ công.

Bắt đầu cười. Dành một vài phút để tự cười hoặc cười cùng người khác. Xem video ngắn về con mèo hay bộ phim hài, cười mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Tiếng cười kích thích nhiều cơ quan. Khi cười, chúng ta hấp thụ nhiều ô xy hơn, kích thích tim, phổi và cơ bắp.
• Cười tăng cường suy nghĩ tích cực, giúp giải tỏa căng thẳng và kích thích chất peptide thần kinh chống bệnh tật.
• Cười tạo ra sự kết nối tích cực và cảm giác gắn kết giữa mọi người khi được chia sẻ.

Mỉm cười khi đối mặt với lo lắng. Khi gặp cảm xúc tiêu cực hoặc lo sợ, hãy mỉm cười một cách tươi tắn. Dù nụ cười có thể bắt đầu giả tạo, nhưng hãy tập trung vào điều gì đó khiến bạn thực sự mỉm cười và tiếp tục hành động đó. Một nụ cười tốt sẽ làm dịu bớt tâm trạng, giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Thực hiện tư thế quyền lực. Tư thế quyền lực là cách truyền đạt ngôn ngữ cơ thể tự tin và xuất sắc. Điều này cũng có thể giúp tâm trạng trở nên thoải mái và tự tin hơn.

• Ví dụ, khi nói trong một cuộc họp, hãy giữ tay trước ngực và ngồi thẳng. Khi hoàn thành một giao dịch, thể hiện sự tham gia bằng cách đứng lên, nghiêng về phía trước và đặt tay lên bàn khi nhìn vào đối tác hoặc đồng nghiệp.

Chuẩn bị và sắp xếp. Chuẩn bị cho phỏng vấn hoặc diễn thuyết có thể gây căng thẳng. Việc sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chuẩn bị và biết chính xác bạn muốn nói gì. Hãy dành thời gian để viết bài diễn thuyết hoặc trả lời những câu hỏi phổ biến.

• Trước khi tham gia phỏng vấn hoặc diễn thuyết, hãy sắp xếp môi trường của bạn. Xác định vị trí nơi bạn để sơ yếu lý lịch và sẵn sàng đưa nó cho người phỏng vấn.

Tự đặt câu hỏi tích cực. Xây dựng lòng tin bằng cách khẳng định khả năng của bạn. Hãy nói với chính mình: “Tôi có thể làm được”. Tự đặt câu hỏi tích cực giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực, góp phần giảm căng thẳng tinh thần.

Không nên hối hả. Dành đủ thời gian cho bản thân khi chuẩn bị cho phỏng vấn hay môi trường học mới để giảm căng thẳng tinh thần. Xác định lộ trình và dự đoán có thể có sự chậm trễ. Hãy đến sớm vài phút để tránh sự vội vã và tránh mồ hôi trên trán.

Tự tin từ bên trong. Trong những tình huống căng thẳng, thể hiện sự tự tin giúp bạn và người khác tin tưởng hơn. Khi cảm thấy tay run, hãy cố gắng căng chặt cơ đùi để chuyển hướng năng lượng ra khỏi tay.

• Nếu cảm thấy tự tin bên trong, bạn có thể tạo ra ấn tượng tích cực, ngay cả khi cảm giác bất an.

Đừng sợ bật mí về bản thân. Đặc biệt khi nói trước đám đông, người nghe muốn biết về con người thực sự của bạn. Kết hợp bài diễn thuyết với những điểm yếu riêng biệt của bạn để tạo sự kết nối mạnh mẽ hơn.

Hiểu rõ đối tượng nghe. Chuẩn bị nội dung phù hợp với đối tượng nghe là quan trọng để giảm căng thẳng trong phỏng vấn hay bài diễn thuyết. Khi người nghe hiểu rõ những gì bạn nói, họ sẽ phản hồi tích cực, giúp giảm căng thẳng.

• Nghiên cứu về đối tượng nghe để hiểu rõ điều họ muốn nghe. Xác định ai sẽ phỏng vấn bạn và vị trí của họ.

Tập trung vào sự kiện. Phỏng vấn, diễn thuyết hay bất kỳ sự kiện quan trọng nào đều quan trọng đối với bạn. Tuy nhiên, hãy giảm áp lực bằng cách nhìn nhận rằng có nhiều sự kiện khác đang chờ đợi bạn.

• Đừng quá lo lắng về những lỗi bạn có thể phạm phải. Mỗi người đều mắc phải sai lầm, đặc biệt khi đối mặt với điều mới lạ. Nếu chỉ là vậy, những sai lầm này có thể là cơ hội để học hỏi.
• Nếu bạn không thành công ở một cuộc phỏng vấn, hãy coi đó là cơ hội để rèn kỹ năng và tham gia cuộc phỏng vấn khác.

Liên lạc điện thoại với người thân. Bạn nên nói về những điều đang làm bạn phiền muộn hoặc gây căng thẳng để có cái nhìn tổng thể. Phản hồi từ người thân và bạn bè có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề và cảm thấy được sự hỗ trợ. Chọn người thích hợp để trò chuyện; nếu vấn đề liên quan đến gia đình, hãy tìm người bạn tin tưởng để chia sẻ.

Ôm thú cưng của bạn. Thời gian chơi với thú cưng có thể kích thích sản xuất serotonin và dopamine, những hóa chất thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và tạo ra cảm giác lạc quan. Việc vuốt ve thú cưng trong vài phút có thể giảm áp lực và làm chậm nhịp tim.

Tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp. Nếu căng thẳng và lo lắng làm bạn mất kiểm soát về cảm xúc, hãy tìm đến chuyên gia tư vấn để chia sẻ những khó khăn bạn đang gặp phải.

• Đề xuất kiểm tra bảo hiểm y tế để biết chương trình chăm sóc sức khỏe có thể chi trả cho vấn đề của bạn.

Vận động cơ thể. Chạy, nhảy dây và tập gym giúp giảm căng thẳng bằng cách kích thích chất endorphin—một chất trong não giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm đau cơ. Vận động cơ thể cũng giúp chúng ta cảm thấy kiểm soát tình hình, mặc dù chúng ta không thể kiểm soát nhiều vấn đề gây căng thẳng.

Chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Ăn uống đúng cách không chỉ tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc, mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Khi căng thẳng, cơ thể chúng ta sản xuất hormone ảnh hưởng đến tâm trạng. Thực phẩm giàu vitamin B và axit folic giúp đối phó với căng thẳng, vì chúng làm tăng sản xuất serotonin—hóa chất hạnh phúc trong não. Hãy thử ăn những thực phẩm tốt dưới đây để nâng cao tâm trạng:

• Quả việt quất giàu vitamin C—một loại vitamin quan trọng chống căng thẳng. Thử tạo sinh tố hoặc thêm vào ngũ cốc granola, hoặc tự làm chúng.
• Nhai hạt hạnh thảo có thể giúp giải tỏa căng thẳng và cung cấp vitamin B2 và E, giống như vitamin C chống lại gốc tự do liên quan đến căng thẳng và bệnh tật.
• Măng tây giàu vitamin B và axit folic. Loại rau này có thể sử dụng trong các món salad hoặc mì ống, và chỉ cần hấp với chút chanh và muối sẽ tạo ra một món ngon.

Uống đủ nước. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể, tăng khả năng lo lắng và thậm chí gây hoảng loạn. Uống từ 9-13 cốc nước mỗi ngày. Một số lượng lỏng có trong trái cây và rau củ cũng giúp tăng cường lượng nước.

Thư giãn đầy đủ. Cơ thể cần thời gian để hồi phục và giúp cơ bắp thư giãn. Ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ đẩy lùi căng thẳng và trạng thái thần kinh kích động. Hãy thử ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.

• Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.

• Phải pha trộn hầu hết các loại tinh dầu với dầu dẫn trước khi sử dụng trực tiếp trên da để tránh nguy cơ phản ứng dị ứng nghiêm trọng.
• Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, bệnh nhân tiểu đường, và những người có huyết áp cao hoặc bệnh tim, nên tham khảo ý kiến chuyên gia hương liệu trước khi sử dụng những loại tinh dầu có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.