Bí quyết lập lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

1. Thứ Hai và Thứ Năm - tập thân trên

Với những người nam muốn giảm cân qua tập gym, việc đốt cháy calo và mỡ thừa là vô cùng quan trọng. Sau khi khởi động, bạn nên thực hiện một số bài tập cardio như máy Elliptical hoặc chạy bộ trong khoảng 10 - 15 phút. Sau đó, nghỉ ngơi khoảng 2 phút trước khi tiến hành các bài tập khác như:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với bài tập hít đất

1.1. Hít đất

Mỗi buổi tập gym, bạn nên thực hiện khoảng 3 - 4 set hít đất, mỗi set khoảng 20 lần. Để bắt đầu, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị của bài tập hít đất là nằm phẳng xuống sàn với hai chân duỗi thẳng và vừa rộng bằng vai. Đồng thời, hai tay đặt song song với đất và cánh tay đặt vuông góc với cơ thể.

• Dùng lực cơ bụng và chân, hãy hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn cơ đùi và hông. Lúc này, đầu gối của bạn cần hướng đi về phía ngoài.

• Đồng thời, hít thở sâu và giữ thở khi bạn hạ cơ thể xuống. Khi lên trở lại vị trí ban đầu, hãy thở ra.

1.2. Hít xà

Đối với lịch tập gym giảm cân cho nam, hít xà là một phần không thể thiếu trong chu trình tập luyện hàng tuần của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện bài tập này. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể:

• Hãy chọn thanh xà có vị trí phù hợp với chiều cao của bạn.

Bài tập hít xà - Phương pháp đánh tan mỡ thừa hiệu quả

• Hai chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và hai tay đưa lên cao, nắm chặt thanh xà sao cho lòng bàn tay đối diện với mặt.

• Sử dụng sức mạnh từ tay và vai để đẩy cơ thể lên trên, đến khi cằm của bạn đạt đến độ cao bằng thanh xà, đồng thời hai chân đặt chéo vào nhau và hít thở vào.

• Thở ra từ từ và hạ cơ thể xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này khoảng 4 set, mỗi set khoảng 10 lần.

2. Thứ 3 và thứ 6 - tập thân dưới

Vùng thân dưới thường tích tụ nhiều mỡ thừa, đặc biệt ở bụng và hông. Do đó, tập trung vào việc thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này là rất quan trọng. Theo lịch tập gym giảm cân cho nam, việc đốt cháy mỡ thừa nên được thực hiện từ từ và tăng dần cường độ. Hãy nhớ khởi đầu bằng việc khởi động và tập Cardio trước khi bắt đầu bài tập chính.

Cardio là một phần quan trọng trong việc giảm mỡ thừa, nhưng đừng chỉ tập trung vào Cardio mà còn cần kết hợp với tập tạ để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý về bài tập thân dưới dành cho nam giới:

2.1. Cuốn tạ tập đùi

Trước khi thực hiện bài tập cuốn tạ tập đùi, hãy điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao của bạn. Sau đó, bạn có thể tiến hành bài tập theo các bước sau:

• Nằm sấp người lên máy sao cho hai chân nằm ở bên dưới pad (đòn bẩy).

• Tiếp theo, hai tay nắm chặt tay cầm đồng thời giữ cho phần lưng và chân thẳng.

• Dùng lực của cơ đùi để cuộn phần cẳng chân lên phía đùi và giữ nguyên tư thế này khoảng một giây. Các bạn nên lưu ý trong quá trình cuộn cẳng chân thì mũi thở ra.

• Dần thả lỏng cơ và duỗi chân trở lại vị trí cũ, đồng thời hít vào.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 2 - 3 hiệp trong mỗi buổi tập và mỗi hiệp sẽ lặp lại khoảng 10 - 15 lần. 

2.2. Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao cho việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh của tay và nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện tốt bài tập này. Thực tế, đã có rất nhiều người gặp chấn thương hoặc đau lưng do thực hiện Deadlift không đúng tư thế. Vì vậy, trước khi tập luyện, bạn cần tìm hiểu kỹ về kỹ thuật thực hiện bài tập này.

Bài tập Deadlift giúp nam giảm cân

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang bằng vai, hai tay nắm giữa thanh tạ. Đảm bảo hai đùi tiếp xúc với hai cẳng tay trong và hai cẳng chân chạm nhẹ với thanh tạ.

• Điều chỉnh tư thế đứng sao cho khung xương cột sống trở thành trung tâm của thanh tạ rồi hạ thấp hông xuống. 

• Cầm chặt thanh tạ và đẩy mạnh hai chân xuống phía dưới để tạo tư thế vững vàng và sức mạnh nâng tạ lên đến nửa đùi. 

• Hạ thanh tạ xuống sàn nhà và đảm bảo thanh tạ luôn chạm vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. 

3. Thứ 4 và thứ 7 - tập ngực bụng

Với lịch tập gym giảm cân cho nam, bạn nên phân bố thời gian tập luyện cũng như các bài tập phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Đừng quên khởi động và thực hiện các bài tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Trong buổi tập ngực - bụng, bạn có thể lựa chọn một số bài tập như:

3.1. Cable Cross Over

Bài tập Cable Cross Over là một lựa chọn phổ biến của nhiều huấn luyện viên để giảm mỡ và phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, việc thực hiện không đúng tư thế có thể gây chấn thương không mong muốn. Để đạt được kết quả tốt, hãy tuân thủ các động tác sau:

• Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể và sức mạnh của bạn. 

Bài tập Cable Cross Over giúp phát triển cơ ngực

• Để thực hiện bài tập này, đứng vững và đưa một chân về phía trước. Nắm chặt tay cầm có dây cáp và ròng rọc. Tạo tư thế tay ngang giống hình của chim bay và đẩy ngực về phía trước.

• Uống cong phần khuỷu tay và kéo dây cáp về phía trước bằng cơ ngực.

• Mở rộng cánh tay sang hai bên để căng cơ ngực. Hãy nhớ giữ khuỷu tay uốn cong.

• Thở ra và thả tay dần về vị trí ban đầu. Nghỉ một lát rồi tiếp tục. Mỗi lần tập khoảng 3 hiệp và 8 lần cho mỗi hiệp.

3.2. Nâng chân treo

Với bài tập này, những bạn nam thừa cân mới bắt đầu tập thường cảm thấy khá nặng nề. Tuy nhiên, hãy kiên nhẫn và tăng dần mức độ tập luyện để giảm cân hiệu quả. Các bước tập luyện nâng chân treo cũng khá đơn giản. Cụ thể như sau:

• Giơ hai tay lên cao và nắm chặt thanh xà, sau đó nâng người lên.

• Dùng cơ thân trên để nâng hai chân lên cao, đảm bảo chân và thân tạo thành góc vuông, rồi thở ra từ từ và giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây.

• Duỗi thẳng hai chân về phía dưới và hít vào nhẹ nhàng.

Với lịch tập gym giảm cân cho nam được gợi ý trên, chắc chắn các bạn sẽ không còn e ngại để tập luyện và đạt được thân hình săn chắc. Đừng quên phân chia lịch tập hợp lý và dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi.